如何锻炼能做引体向上

2025-10-31 21:17:34 来源 : 聪康网热度 : 0

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　　引体向上可以天天做吗？这就好比你想考北大还是清华，关键是得去做，别人说天天做好，你得要承受得住先才能去做，可以循序渐进，每天都比前一天多做几个，直到达到身体最大量。有研究表明在力量训练中初学者隔天训练效果比天天训练效果好得多，但是练到一定程度后就不一样了，如果你不能给予肌肉足够的刺激是无法增长的。

　　无论你是在进行第一次真正的引体向上还是以十次为单位进行练习，很少有背部练习更有效率。引体向上瞄准所有主要背部并同时拉动手臂肌肉，并且，因为它们将多个肌肉组合在一起，所以它们非常适合需要相同协调的日常运动。也就是说，做引体向上是一件好事；但你应该在锻炼之间给你的肌肉至少休息四十八小时。

　　关于做引体向上的频率，拉起和引体向上是类似的练习。每天做引体向上是不利的，这样做可能是有害的，因为你永远不会让你的肌肉完全恢复所需的休息时间。要查看结果，两个是每周锻炼的最少天数，可能包括星期一和星期四或星期二和星期五的时间表。高级可以在周一，周三，周五或周二，周四，周六进行。

　　关于对肌肉的影响，当你完成引体向上和仰卧起坐，并使你的肌肉成功超负荷时，你会在整个肌肉纤维上造成轻微的撕裂，从而刺激你的肌肉适应正在施加在他们身上的压力。因此，每当您完成上拉式下拉时，您的肌肉就会经历一个愈合和重建阶段，在这个阶段，它们会增加它们产生的力量并变得更大。

　　如何进行引体向上锻炼，才能更有效率？

　　如果你每天都拉起来，那么你会遇到以下几点。如果每天都做引体向上会有一些好处：你的背部(背部肌肉/翅膀)会变得更强壮，变得更宽。你的握力会增加。你的手掌会变得苍白而粗糙(实际上非？？常酷)。你的二头肌大小会有所增加。你会得到更厚更丰满的背部。你会开始得到锥形背。

　　一段时间后，你的前臂肌肉和二头肌会随着你的背部显着变强。你会开始看起来更好，因为锥形背让你看起来更大更美观。你的背部会变厚，你的二头肌会增长非常迅速。但也会有缺点，如果你每天做很多拉扯，那么你就不会恢复并且会感到疲倦，除非你正确地休息并让你的肌肉恢复，否则你将无法成长。如果你继续做拉力训练那么你只会发展你的背部肌肉，因此与其他肌肉群相比会产生不平衡。

　　如果你这样做是为了建立整体力量，引体向上是一个很好的方法来帮助。通过上拉压力比你的体重更重的肌肉压迫你的肌肉，你会触发你的中枢神经系统向你的肌肉发出更强的信号；这样可以激活肌肉，使肌肉更多地释放出生长激素，满足这种运动的需求，而不必在将来消耗更多的能量。因为训练你的身体变得更强壮需要你经常提高强度，你经常会感到酸痛。

　　因此，建议您在再次尝试此运动之前至少提供二十四小时的恢复，以便最大限度地恢复并减少受伤或撕裂肌肉的机会。要通过拉起来建立整体力量，确保在增加体重之前可以用你的体重完成十次拉力。之后，使用重量背心增加十磅。在增加体重之前，确保你可以增加体重至少六次，以避免因过度补偿而撕裂肌肉。