如何锻炼小胳膊的肌肉让小臂看上去更粗壮的理论知识和实践

　　很多人都喜欢练二头肌，但实际上，如果你想让自己的手臂看起来十分的粗壮，肱三头肌其实也起到了非常大的作用。而小臂其实也是如此，有一块肌肉它叫做肱桡肌，它对小臂的作用就类似于三头对大臂的作用。

　　肱桡肌占据了很大一部分小臂，如果肱桡肌不发达，小臂也就不会显得粗壮。这样一来，跟发达的上臂结合到一起，就会变得很难看。

　　但是，严格的来说，肱桡肌并不是一个完全的小臂肌肉，因为它的起点是在上臂的下半部分，靠近肘部，然后直到小臂的中部，而它的几件则就往下延伸，直到小臂的桡骨末端。然而这块肌肉并没有越过手腕，但是小臂肌肉则是从小臂顶端一直向下延伸，经过手腕，一直到手指上，然后来控制手指和手腕的动作。

　　所以，小臂肌肉可能并不能影响手臂的粗壮效果，而肱桡肌可能会更好的实现增粗的目标。但是，这是可能会有人提出质疑，那就是小臂外旋对肱桡肌的影响，要想最高效的训练肱桡肌，是要掌心朝上，朝下，还是中立？

　　实际上从科学的角度来说，答案会有两个。如果掌心朝上运动，想都不用想，这个动作可以联想到弯举，二头肯定会代偿。如果用中立姿势，也就是掌心超内，也可以说是左右掌心朝右，右手掌心朝左，很多人就认为这个姿势就主要让肱桡肌发力。

　　但其实大家忘记了考虑一点，那就是这个姿势肱桡肌要怎么发力，怎么举起最大重量。肱桡肌可以使小臂内旋，所以想要全面的训练肱桡肌，那就要让训练动作同时包括内旋和屈肘。这个和练二头类似，我们的二头训练动作不能只包括屈肘，还要包括屈肩，这样才能使整块肌肉得到最大程度的激活。

　　并且为了练出最佳效果，不仅要用最大重量超负荷，还要最大程度激活肌肉。也就是说，当小臂处于中立位置时，肱桡肌发力确实能达到峰值。手里拿着重物时，因为重力影响，桡骨可能会被重物带着下坠，而我们要避免这种情况。肱桡肌发力就能将桡骨向后拉。为手腕形成适当的空间，避免手腕受伤。

　　那么要练肱桡肌该做那些训练动作呢？

　　首先，第一个要分享的动作是经典的反向卧推弯举。但我们还有其他选择，根据我们刚才说的，可以用这种直杆，让我们的掌心朝下，握住杠铃，用较小的重量，就能获得更好的激活，用曲杠同理。但是，曲杆的握法其实更容易接近中立位，也就可以更好的训练到肱桡肌。

　　我个人觉得，只要训练方式是对的，那么就应该多多的尝试，曲杆也好，直杆也好，都应该尝试，甚至结合训练，你会受益匪浅。

　　第二个方法就是可以采用健身房的高位下拉的机械来训练。 可以用肱桡肌的另一个功能来训练这块不完全长在小臂的肌肉。那就是屈肘成都越大，肱桡肌的激活程度越高。我们可以做好一个高位下的起始姿势，但是接下来我们需要固定大臂，用小臂向头部的后方拉过去。因为现在是疫情期，我没有办法去拍照给大家做示范，暂时只能自己先理解一下啦。

　　第三个方法，在家里用过弹力带，让手部呈中立位，并且双脚踩住弹力带一侧，而双手紧握弹力，进行屈肘训练，也可以很好的刺激到肱桡肌。这个方法对于目前来说是十分有效的。其实究竟能不能练到肱桡肌，大家完全可以赤手训练，即便没有负重，我们的任意一块肌肉都是可以找到发力感的。

　　我相信，这个肱桡肌很多业余训练者并不直到，甚至有些人并不关心小臂的训练。但是训练时间较长或是训练很懂得思考的人应该在练二头的时候感受到了肱桡肌的参与。即便原来不知道，现在应该也很清楚了。因为你知道了肱桡肌的具体位置，也知道了小臂想要变粗壮的基本原理。

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