肚子屁股肉多怎么减肥

2025-10-18 11:39:30 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　现在大家一提起减肥，就不禁想到“管住嘴，迈开腿”，好像这就是减脂的全部内容。殊不知，每个人的脂肪囤积的位置是不一样的，某种方法对一个人有效果但可能对另一个人完全没用，因此必须了解我们身体的脂肪特点，然后才能够针对不同的脂肪分布位置去设计相应的减脂方案。
　　减脂可能最令人沮丧的地方之一，就是你储存脂肪最多的区域往往是最难减的地方，而且不仅难减还最容易囤积脂肪。对于女性来说，这些比较顽固的脂肪大多存在于臀腿或者腰腹，对于男性而言，则多在腰腹。
　　如何最大化的消除臀腿脂肪和腹部脂肪，读完本文后，您或许可以有一个大体的规划。

　　在开始之前，先要了解一下，人体的主要激素，正是因为这些我们平常不太熟悉的激素影响着我们的形体，我们脂肪的减少，也是通过外部的吃睡练等操控和调整身体内部激素水平来达到效果。因此明确他们对于生理功能带来的影响就十分有必要了。

影响人体脂肪的主要激素

　　第一，胰岛素

　　胰岛素，大家都应该听说过，是一种由胰脏内的胰岛β细胞分泌的激素，对于某些糖尿病患者来说，每天的必修功课就是注射胰岛素。因为胰岛素是人体内唯一的降糖激素，促进骨骼肌或脂肪组织吸收血液中的葡萄糖从而帮助降低血液中的葡萄糖浓度。胰岛素会让脂肪酸储存在脂肪组织中，而不是作为燃料被肌肉组织使用。因此，能够管理脂肪酸出入脂肪细胞的就只有胰岛素了。当摄入糖分过多时，胰岛素就会大量分泌来降低血糖，这个时候一种叫LPL的酶就开始活跃，然后大量合成脂肪。

　　第二，皮质醇

　　皮质醇是促分解类固醇激素，在人体产生压力、低血糖和锻炼时，由肾上腺分泌。在长时间的锻炼过程中，皮质醇通过协助分解甘油三酯和蛋白质为锻炼提供足够的葡萄糖燃料，来支持能量代谢过程，正常状态下，皮质醇为正常生理活动提供帮助。但当身体感受到过大的压力，特别是不可控的持续性的外界压力时或者未能先前的压力中恢复过来时，皮质醇就会被持续释放。过量分泌的皮质醇造成了脂肪大量的储存并且将肌肉中的蛋白质分解。

　　第三，睾酮

　　睾酮，不要以为它是男性的专利，女性也有，它是由男性睾丸间质细胞或女性卵巢产生的一种类固醇激素。睾酮可以参与肌肉蛋白质的再合成以及运动损伤造成的肌蛋白修复，同时还在骨骼肌的生长中起着重要作用。当睾酮水平比较低时，人体更倾向于合成脂肪而不是分解脂肪。睾酮也会随着年龄的增长，逐渐呈下降趋势。

　　第四，生长激素

　　顾名思义，就是对全身的生长起重要作用的激素，是一种由脑垂体前叶分泌的蛋白质多肽类激素。生长激素浓度的提高与睡眠、饮食和抗阻训练关系最大。因此，想要提高生长激素的水平，尽量去做好这三点。

　　第五，雌激素

　　雌激素，不要以为它是女生的专利，男性也有，是一种主要产于女性卵巢和男性睾丸中的激素。现代生活中的一些饮食习惯、环境以及大量使用的化工制品，让人体内雌激素水平过高。除此之外，人体脂肪中的一种芳香化酶，能使睾酮转变为雌激素，因此当体脂率过高时，会导致雌激素水平越来越高，睾酮水平越来越低，同时抑制脂肪的燃烧。

　　除了天生基因的关系，正是因为每个人激素分泌水平不同，因而导致了脂肪囤积的部位的不同，最后身体的激素不平衡也会体现在了你的形体上。

臀腿脂肪型

　　臀腿脂肪型，也就是通常所说的梨形身材，其特征为肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满，其脂肪主要沉积在臀部及大腿。

　　1.激素原因

　　性激素会影响脂肪的堆积状况，雌激素即女性激素，能抑制脂肪在腹部的堆积，而增加脂肪在臀部和大腿的堆积。由于男性睾酮激素分泌多，女生雌激素分泌多，由于不同激素的作用，成年男性和成年女性在腰部、臀部和大腿的身体特征完全相反。除此之外，女性天生还具有生育能力，这都离不开雌激素。这个激素由于先天进化的原因，对于女性怀孕、分娩和哺乳至关重要，脂肪囤积在臀腿，也是为了在妊娠期间储能保持充足营养。通常臀腿脂肪型的人群，都有着高雌激素，低睾酮和低生长激素。

　　2.健康危害

　　臀腿脂肪型的形体，其实对健康并无伤害，而且使得女人更加漂亮，这都是雌激素在起作用。在欧美，臀腿脂肪型是大众比较喜欢的审美类型，是性感的标志。梨形身材的女性由于腰臀比例更好一些，更受男性欢迎。

腹部脂肪型

　　腹部脂肪型，也就是通常所说的苹果形身材，其特征是下肢纤细修长、腰腹却突出的浑圆，又称为男性型肥胖。

　　1.激素原因

　　男性睾酮激素分泌旺盛，先天的增加了脂肪在腹部的堆积，加之后天长期不正确的饮食生活习惯，缺乏运动以及持续的压力，造成了胰岛素分泌过量及抵抗。皮质醇过量分泌，这更加重了腹部脂肪的堆积。腹部脂肪不光是男人的专利，随着女性年龄的增长，形体也会较原来发生重大变化，脂肪分布位置由臀腿会慢慢转向腹部，雌激素的分泌逐渐减少是主要原因，这也就是为什么女性上了年龄后，大肚腩人群也不在少数。

　　2.健康危害

　　腹部脂肪型是所有形体中对健康危害最大的，因为腹部内的脂肪包裹着人体绝大部分的内脏器官，内脏脂肪的增加容易引发胰岛素抵抗，造成一些代谢类的疾病，如高血压，高血脂，高血糖，还会引起一些心血管疾病等。但也有好消息，与梨形身材相比，苹果形身材减脂更快也相对容易一些。

如何塑造迷人曲线呢？

　　第一，饮食

　　1.通用建议

碳水化合物的选择，多吃一些抗炎食材，如全谷物，选择低升糖指数和低升糖负荷的碳水化合物，并控制好总量，而且全天的碳水最好放在高强度训练后和早餐吃。采用高蛋白饮食，足量的蛋白质能够刺激生长激素的产生，提高减脂效率。选择优质脂肪摄入，比如三文鱼、坚果、橄榄油等。尽量少摄入饱和脂肪，不要摄入反式脂肪酸，以及含有反式脂肪酸的食品。蔬菜选择十字花科蔬菜，如西蓝花、花椰菜、羽衣甘蓝等，帮助平衡体内过高雌激素。水果选择低糖高纤维的水果，如莓类水果等。莓类水果除了低糖高纤维外，还含有多酚，抗氧化剂等。全天少量多次补水。

　　2.臀腿脂肪型建议：要避免含有雌激素的碳水化合物，比如大豆及一些豆制品等。

　　3.腹部脂肪型建议：严格控制碳水化合物的摄入质量和数量，这样可以保证胰岛素水平的全天稳定，有利于脂肪的分解。除此之外，多摄入一些维生素C高的食材，有助于皮质醇分泌水平在合理区间内。

　　第二，运动

　　1.通用建议

　　任何运动前，都要先进行相关的身体评估后再运动，而且要循序渐进的开始，做好充分的热身和冷身，切不可冒进。

　　抗阻训练

　　抗阻训练训练动作建议多做一些推、拉和举的全身复合性运动，比如深蹲、硬拉，、抓举、壶铃摇摆、壶铃挺举、壶铃抓举等动作。

　　强度建议：
　　高负荷(85%~95% 1RM)
　　中高强度训练量，通过多组或者多种训练动作来完成。
　　短组间休息(30~60秒)

　　通常来说，臀腿脂肪和腹部脂肪都是全身最为顽固的脂肪。顽固脂肪通常和别的位置的脂肪受体不一样而且顽固脂肪的血液流速比较慢，但这类脂肪对儿茶酚胺类激素特别敏感。上述抗阻训练强度正好能够最大限度的能刺激身体分泌儿茶酚胺类激素、睾酮和生长激素，加速顽固脂肪周边血液流动，能将顽固脂肪分解转运到线粒体中燃烧氧化。并没有所谓的局部减脂这一说，单位时间内，最大程度上调用神经系统，肌肉骨骼组织对于动用分解脂肪来说，才是最有效率的。

　　高强度无氧间歇训练

　　采用最大心率，最大摄氧量80%+或者以上进行训练，甚至要求在最大努力程度下或者超过最大摄氧峰值进行训练，这样的强度，也是可以达到分解转运氧化臀腿脂肪的要求。

　　有氧训练

　　高强度训练后还需要配合一些传统的稳态式的有氧运动，效果更好。运动强度，采用最大心率的50%~70%这个区间即可。尽量选择快走或者爬坡模式进行。

　　2.臀腿脂肪型建议：如果是肌肉腿的话，多做一些上肢的高强度训练，避免再过于刺激下肢，用进废退，下肢维度才可以缩小。

　　3.腹部脂肪型建议：日常生活中，尽量减少久坐少动的时间，多做一些下肢复合性运动，这样整体消耗大的同时，对腹部脂肪的刺激也比较明显。

　　第三，休息

　　1.通用建议

　　睡眠对于身体激素的恢复到正常值特别重要，生长激素，睾酮及皮质醇的分泌水平，都会在一个充足的睡眠内得到恢复。因此，学会休息，是减脂的前提。不仅仅是身体激素的恢复，减轻减脂期间神经系统的压力，也非常重要。休息不仅仅局限于睡眠，其他的一些身心运动，如瑜伽，普拉提，冥想也非常提倡。

　　2.臀腿脂肪型建议：按时作息即可。

　　3.腹部脂肪型建议：睡眠和休息对于腹部脂肪型的人来说，更为重要，因为可以降低压力激素皮质醇的分泌水平，因此要特别重视。学会劳逸结合，让自己始终处于一个舒缓平和的状态。

　　最后要注意的是，腹部脂肪型的人减脂速度相对快一点，效果也更好一些。臀腿脂肪的人呢，相对慢一点，这是因为女性天生雌激素分泌的原因，但只要持之以衡，身材也会慢慢发生变化。