肩胛骨区域疼痛如何居家自我锻炼

　　随着年龄的增长、工作压力的增加，很多人都会有不良的生活习惯，逐渐呈现出

　　肩膀周围僵硬、颈背酸胀。

　　其实，这些情况不难发现，在我们的生活中，经常可见很多人的

　　体态姿势不良

，比如

　　富贵包、高低肩、圆肩、驼背、头前引等。

　　这些异常的体态姿势，会给您带来很多痛苦：从审美角度而言，整个人看起来特别显老气，精神状态不佳；从症状而言，颈肩疼痛、手麻、无力、失眠、多梦、头晕、耳鸣、记忆力下降等。

　　下面，孔医生就给大家详细介绍，如何锻炼颈肩？这些方法，对于没有症状的人而言，需要坚持锻炼，可以预防上述问题的发生；对于有症状的人而言，需要谨慎，最好找大夫评估一下您的情况，再针对性锻炼。#家庭健康守护官#

　　在我们的颈肩上，肩胛骨特别重要，它是颈肩的底座，一旦稳定性丢失，就会引发颈椎和肩关节出现诸多问题，所以

　　肩胛骨的稳定性锻炼和肩周锻炼

特别关键。

　　目前最主流肩胛骨的训练还是：

　　“YTWL”姿势

，它可以从多角度来激活训练到肩胛骨周边肌肉，更好地提高肩胛骨稳定和控制能力，同时也能提升自己的体型气质。

　　1.俯卧“Y”训练

　　趴着，把手臂往前伸直，往两侧分开个15度，拇指朝向天花板，收紧肩胛骨后把手抬起保持10秒，然后放下双侧手臂，最后放松肩胛骨休息5秒为1组，可以每天做10组。

　　2.俯卧“T”训练

　　趴着，把手臂往两侧分开打直，拇指朝向天花板，收紧肩胛骨后把手抬起保持10秒，然后放下双侧手臂，最后放松肩胛骨休息5秒为1组，可以每天做10组。

　　3.俯卧“W”训练

　　趴着，把手臂摆放成W姿势，拇指朝向天花板，收紧肩胛骨后把手抬起保持10秒，然后放下双侧手臂，最后放松肩胛骨休息5秒为1组，可以每天做10组。

　　4.俯卧“L”训练

　　趴着，把双侧上臂外展90度，前臂弯曲90度垂向地面，收紧肩胛骨后，做前臂往上抬90度，拇指保持朝向天花，维持保持10秒，然后放下双侧前臂，最后放松肩胛骨休息5秒为1组，可以每天做10组。

　　5.前锯肌激活训练

　　站立位，双手分开与肩同宽触在墙面，脚离墙壁两脚掌的距离，收紧腹部，双手屈肘向外，同时胸腔向墙面靠近，保持10秒后，手臂伸直放松休息5秒为一组，可以每天做10组。

　　6.下斜方肌激活锻炼

　　站立位下，双手握持一根弹力带，举高拉紧弹力带后，顺着头后方往下拉弹力到极限，保持10秒后，收紧肩胛骨再把手举高还原，放松休息5秒为一组，每天可做10组。

　　7.外旋肌群强化锻炼

　　站立位，双手握持一根弹力带，保持屈肘90度，上臂紧贴胸壁，在训练侧的肘和胸壁间放置一个枕垫，缓慢拉着弹力带往外侧移动到极限保持10秒，需保持拇指朝向外侧，然后缓慢移回原位休息5秒为一组，每天可以做10组。

　　8.胸大肌拉伸锻炼

　　站立位，双臂外展，搭在门板或墙壁上，一只脚往前迈成弓箭步，身子保持直立维持10秒，然后还原放松休息5秒为一组，每天可以做10组。

　　9.胸椎矢状面灵活性锻炼

　　坐位下，往一侧旋转到极限，同侧的手往后伸到最大角度，另一侧手往同侧膝盖放，保持10秒，再往相反方向做同样的动作还原后休息5秒为一组，每天可以做10组。

　　10.胸椎冠状面的灵活性锻炼

　　跪位，从头颈部-胸椎-腰椎开始逐渐逐节椎体抬高，再从头颈部-胸椎-腰椎开始逐渐逐节椎体降低位一组，每天可以进行10组练习。

　　11.整体锻炼

　　这个锻炼特别有用，主要针对圆肩、驼背、头前引的人，但在锻炼时有难度，需循序渐进。

　　仰卧，四点支撑，指尖朝头的方向，把身体抬离地面，尽量抬到与大腿成一个平面，同时头往后仰，保持20秒，然后缓慢放松休息5秒为一组，每天可以做10组。

　　总之，对于亚健康人群，以上训练动作都可以每天进行，一般坚持一周左右即可见效；但建议大家可以作为一种长期锻炼，最好形成一种习惯，对我们的身体健康是非常有益的。

　　对于有疼痛症状的人，最好在评估后，看您的具体情况再来选择锻炼，也不可盲目进行。

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