跑步如何换气不累

　　　　跑步呼吸有三步一吸、三步一呼法。刚开始要用鼻腔呼吸。鼻腔中的鼻毛能过滤空气中的灰尘，粘膜可以润化干燥的空气，可以防止岔气。比较累的时候可以用鼻子 吸气，用嘴呼气，但养生保健不要用嘴吸气，容易导致呼吸道感染。如果只用鼻子呼吸实在气跟不上了就降低点速度或者干脆停下来休息。

　　　　另外跑步不要过分求快，速度过快对氧气的需要量大，呼吸自然跟不上了。保持在你能正常呼吸的最大速度，也就是再快一点气就跟不上了那就保持这个速度就可以了。等这个速度变的呼吸很轻松的时候再逐渐增加跑步速度。

　　　　还有就是保持跑步姿势的正确性，有的人跑的累了会头部胳膊乱摆，大口喘气，这不但不会帮助你坚持更久反而会增加能量的浪费，而且动作不平衡就需要花更多的 精力去平衡身体，也是对体力的额外浪费。所以跑步的时候要放松，双臂自然摆动，头部保持看正前方，感觉到累了也要尽量保持住，不要左摇右摆，抬头低头，这 些多余的动作会浪费能量，还会破坏平衡。

　　　　跑步的时候找自己的规律，然后刚开始不要跑得太快，要调整好自己的呼吸还有自己的双臂摆得姿势要正确，这些都很重要，必须调整好自己的呼吸节奏，这样跑起来最带劲了，而且省力气。

　　　　中长跑技术的基础：省力，自然，轻松，耐久。

　　　　省力是八个字的核心，省力就是节省体力，节省体力是无限的。体重是省力的重要指标。

　　　　自然是八个字的前提。自然：头要正，目视前方，摆臂以肩轴为中心，前后摆动，前不露手，后不露肘。

　　　　轻松。下肢，从后蹬离地折叠送髋，顶髋，摆腿一气合成，落地，扒地重心前移，周而复始。轻松是八个字的关键。脚落地要轻松，还要有缓冲，更要快速无声，模仿梅花鹿，猫落地动作无声。

　　　　耐久是八个字的落脚点。以上六个字做到了，理解了。在实际跑步中就可以长时间跑不累，有氧代谢，无氧代谢的能力就能不断提高。

　　　　中长跑技术向中短跑技术过渡中长跑技术，马拉松跑技术日趋完善，速度日趋提高。马拉松跑世界记录2：03.59。每公里2分56秒05。要想再提高，必须 在改进技术上下工夫，所以短跑技术运用到中长跑技术上，主要两方面：(1)后蹬技术：要接近充分后蹬，后蹬腿趋于伸直，有力，技术运用得当可提高步频。 (2)摆腿向前送髋，顶髋，可适当增加步幅。现代中长跑技术在不断地改进，目的是节省体力的消耗，使中长跑技术合理化。无论是专业，业余运动员都应学习， 了解新技术，运用到自己的跑步中去。

　　　　牢记：跑的技术就是运动员的生命。同时，还应研究步幅与步频，腾空与支撑之比。呼吸与跑的节奏，上，下肢的配合，跑的距离与步长的关系等都是中长跑技术练习不应忽视的。

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