如何有效锻炼上背部肌肉
健身的人都知道,无论是正面还是侧面倒三角体型才是最高追求。外行看腹,新手看胸,高手看背,大师看腿”,今天和大家聊聊背。其实背部对新手身材的增益是远远超过大家想象的,新手增肌更要重视背部肌肉的重要性,甚至要优先练背!
可以看出来,经过系统训练的背部和没有训练痕迹背部的巨大差异,
我们今天就一起来看看,如何拥有虎背熊腰。
背部肌肉构成:
背部肌肉如此复杂,我们需要从背的宽度和厚度两个角度来针对这些肌群。
那么先从背的宽度开始,
背部宽度训练
为了方便大家记忆,可以将锻炼宽度的动作概括为 :各种下拉
现在我们看看,背阔肌的有效训练动作
宽度动作一:无敌黄金引体向上
如果说我只能选择一个动作练习我的上半身,那么我会毫不犹豫的选择引以向上!
主要可以锻炼到的肌群有:背阔肌,大圆肌,小园肌,肱二头肌。次要肌肉:三角肌后束,胸肌,腹肌,斜方肌等。
具体怎么做:
1 . 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,挺胸。
2. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。
3. 在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
握杠技巧:
适当增加握的宽度,也更能增加对背阔肌的刺激
(注意我只说适当,没说越宽越好,楼下的一些“专家”请不要再在评论区带节奏)
可以轻松做15个以上引体向上的肌友,你需要增加难度,负重是解决方式之一:
而且,在一定力量基础之后,可以挑战爆发引体向上,引体向上当然也可以窄握,反手握,竖握,等等,
如果你是上班族或者学生党,还是建议各位多做正手,对背部好处多多。
宽度动作2: 高位下拉 (t字下拉)
需要注意:背要直,可以稍微向后仰一点,调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到上胸。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。呼吸:用力下拉时呼气,还原时吸气。
小臂力竭的问题:
很多新手在做高位下拉的时候,背还没有感觉,小臂先力竭了,这就有点尴尬了,原因是在你力量不够的时候,拇指环握时,这部分小肌群收缩状态会发力,所以,解决方法是半握法:
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