如何有效锻炼上背部肌肉

　　健身的人都知道，无论是正面还是侧面倒三角体型才是最高追求。外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿”，今天和大家聊聊背。其实背部对新手身材的增益是远远超过大家想象的，新手增肌更要重视背部肌肉的重要性，甚至要优先练背!

　　可以看出来，经过系统训练的背部和没有训练痕迹背部的巨大差异，

　　我们今天就一起来看看，如何拥有虎背熊腰。

　　背部肌肉构成：

　　背部肌肉如此复杂，我们需要从背的宽度和厚度两个角度来针对这些肌群。

　　那么先从背的宽度开始，

　　背部宽度训练

　　为了方便大家记忆，可以将锻炼宽度的动作概括为 ：各种下拉

　　现在我们看看，背阔肌的有效训练动作

　　宽度动作一：无敌黄金引体向上

　　如果说我只能选择一个动作练习我的上半身，那么我会毫不犹豫的选择引以向上！

　　主要可以锻炼到的肌群有：背阔肌，大圆肌，小园肌，肱二头肌。次要肌肉：三角肌后束，胸肌，腹肌，斜方肌等。

　　具体怎么做：

　　1 . 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，挺胸。

　　2. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。

　　3. 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　　握杠技巧：

　　适当增加握的宽度，也更能增加对背阔肌的刺激

　　（注意我只说适当，没说越宽越好，楼下的一些“专家”请不要再在评论区带节奏）

　　可以轻松做15个以上引体向上的肌友，你需要增加难度，负重是解决方式之一：

　　而且，在一定力量基础之后，可以挑战爆发引体向上，引体向上当然也可以窄握，反手握，竖握，等等，

　　如果你是上班族或者学生党，还是建议各位多做正手，对背部好处多多。

　　宽度动作2： 高位下拉 （t字下拉）

　　需要注意：背要直，可以稍微向后仰一点，调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。呼吸：用力下拉时呼气，还原时吸气。

　　小臂力竭的问题：

　　很多新手在做高位下拉的时候，背还没有感觉，小臂先力竭了，这就有点尴尬了，原因是在你力量不够的时候，拇指环握时，这部分小肌群收缩状态会发力，所以，解决方法是半握法：

• 跑步感觉膝盖有点不舒服是什么原因
• 如何锻炼消除啤酒肚
• 文章链接 : http://www.congkang.com/detail/ck87955.html (转载时请注明本文出处及文章链接)