女人如何锻炼腹肌

女性朋友想练出腹肌，可以有针对性地做波比跳、深蹲开合跳、俯身登山跑、平板支撑、侧身平板支撑、收腹臀部支撑、卷腹、仰卧扭腰空中蹬车、仰卧直腿上举、仰卧屈腿旋胯、仰卧卷腹抱腿、仰卧交替踢腿、侧身挺胯、侧卧起身抬腿、侧身屈体收、俯身滚球收腹等动作训练。

受身体生理特征影响，女性体内脂肪比男性要多，想呈现明显的腹肌，就要消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，需要做好中高强度的有氧运动；同时再做好对腹直肌、腹横肌及腹斜肌的徒手抗阻力量的动作训练，这样收效会很明显，同样能练出漂亮的马甲线和鱼际线。

波比跳

属于HIIT中高强度有氧耗脂训练，是平卧、蹲立、起跳复合多动作训练，是对腹部减脂的高效动作。

深蹲开合跳

HIIT中高强度有氧耗脂训练，集合下蹲、交叉跳多动作训练，是对腹部减脂的高效动作。

俯身登山跑

HIIT中高强度有氧耗脂训练，俯身两手撑地，收腹抬腿原地蹬跑，训练下腹肌和有利于降脂。

平板支撑

俯身以两肘臂和两脚尖支撑全身，腰腹背收紧、双腿伸直，静力耗时动作，可锻炼腹横肌。

侧身平板支撑

侧身挺直，以单肘臂和单脚支撑全身，腰腹背收紧，静力耗时动作，可锻炼腹斜肌。

收腹臀部支撑

以臀部支撑，直腿收腹离地抬起（与上身约成90°），做静止平衡稳定动作，静力耗时动作，可锻炼上、下腹肌。

卷腹

仰卧平躺，腿可微屈，腹部收紧，下背和臀部贴地，做反复抬起上身的发力动作，可锻炼上腹肌。

仰卧扭腰空中蹬车

仰卧平躺，微抬头，两手按于后脑勺，然后自然扭腰，配合双腿作空中蹬车动作，可锻炼腹直肌和腹斜肌。

仰卧直腿上举

仰卧平躺，双腿伸直，收紧腹部反复作直腿上举动作（上举至与地面垂直），可锻炼下腹肌。

仰卧屈腿旋胯

仰卧平躺，双腿屈收，小腿与地面平行，然后以腰胯为轴，腿部作左右轮回旋摆动作，可锻炼腹直肌和腹斜肌。

仰卧卷腹抱腿

仰卧平躺，整个腹部收紧，腿部伸直上举90°，下背和臀部贴地，上身抬起，两手迎前抱住小腿部位，反复动作，可锻炼上、下腹肌。

仰卧交替踢腿

仰卧平躺，两腿伸直，整个腹部收紧，轮流向上作小幅交替直腿踢，可锻炼下腹肌。

侧身挺胯

侧身挺直，以单肘臂和单脚支撑全身，腰腹背收紧，然后以胯部向上反复作挺升动作，可锻炼腹斜肌。

侧卧起身抬腿

侧卧全身挺直，手臂伸向头顶，核心收紧，可用支撑臂借力，以腰腹为轴，反复同步作侧身起和侧腿上抬动作，可锻炼腹斜肌。

侧身屈体收

侧身腰部靠在瑜伽球上，两手按住头部，然后侧身向上反复作屈体收动作，可锻炼腹斜肌。

俯身滚球收腹

俯身挺直，两手支撑瑜伽垫，两脚小腿前侧紧靠瑜伽球支撑，然后腿部伸直，以小腿和脚背勾球朝前滚动，同时腹背收紧、臀部上拱挺起，可锻炼腹直肌和腹横肌。

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