怎么锻炼强悍的肩部

　　“学习基本的身体结构知识

　　你的肩部，或是说三角肌，是由三部分肌肉构成：前束、中束、后束。这三部分肌肉的围度相差不大，但是若你偏爱训练其中一部分，它们也可能发展不平衡。

　　三角肌前束对于胸部推举这个动作有很大影响，而随着倾斜角度增加，三角肌后束在上拉动作中会起到重要作用，知道这一点很有必要。如果你的三角肌这三头发展比例失调，比如你花了太多时间进行胸部训练，那么你的肩部就会下塌，这会影响你的旋转肌群，影响它们的协调性。

　　为了身体对称，为了美观，为了健康，你应当平等训练你的三角肌各部！

　　“过头推举

　　练习通常被分为两个阵营：多关节和单关节。多关节动作的好处就在于它们比单关节动作调动更多的肌肉群，因此你可以举起更多重量。多关节动作包括深蹲、仰卧推举、硬拉等等。你最好是在训练一开始时练习多关节动作。

　　肩部训练中最主要的多关节动作就是过头推举，这个动作可以站着或者坐着进行，可以用杠铃也可以用哑铃，也可以在机器上练习。每个推举动作都有其优点和缺点，但是总的来说，自由重量练习比机器练习更能塑造肌肉。

　　虽然肩部推举也会锻炼到后束，但它们主要是为了最大角度训练三角肌中束和前束。无论是什么肩部训练都适合以肩部推举打头阵。

　　“分别锻炼三角肌各部

　　做完推举动作锻炼完整个肩部后，你可以做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。在这些练习中，你可能无法以太多负重练习，但是这没关系。

　　以下是如何用单关节动作训练三角肌各部。注意，做这几个动作时，肘部都要略微弯曲。

　　§前束前平举：直臂持铃向上举起，主要训练你的三角肌前束。

　　§后束后平举：直臂持铃向身后举起，这可以锻炼你的三角肌中束

　　§反向飞鸟或俯身侧平举：俯身，直臂持铃向身侧举起，这可以锻炼三角肌后束。

　　为了让你的肩部平衡发展，训练到肩部各部，你每次的练习中都要包括这几个动作。

　　做完推举动作锻炼完整个肩部后，你可以做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。在这些练习中，你可能无法以太多负重练习，但是这没关系。

　　“选择合适的重量

　　为了锻炼肌肉，你要选择富有挑战性的重量，你可以这个重量做3组，每组8-12下——当然是要在你热身完肌肉后。热身练习听起来很浪费时间，但实际上它们能让你熟悉每个动作——更好地建立心理和肌肉间的联系——并且能让你举起更多重量。

　　将每组练习做到肌肉极限，也就是你一下也做不了的时候，记得要保持姿势正确。如果你做的次数超过了目标次数范围，这说明负重量太轻，所以下一组你要增加重量。如果你无法达到目标次数范围，那意味着负重量太大。

　　记住，强迫自己举起负重会调动其他部位肌肉，影响目标肌肉的训练效果，增大你受伤的风险。在你挑战负重前，你要先确保你的姿势正确无误。

　　此外，不要在热身时就训练到肌肉极限。以小重量训练到极限会消耗你正式训练时的力量，影响训练效果。

　　“调整组间休息时间

　　组间的休息时间十分重要，你可以利用这段时间调整呼吸、恢复体力，但是休息时间不能太长也不能太短。我的建议是，复合动作组间休息约90秒，单关节动作组间休息约60秒。

　　而更高阶的动作则需要更长的休息时间。

　　增大训练量

　　训练量是指你训练了多少，或是一共做了几组练习。在健身领域，训练量越多越好——当然，也不要过量。

　　一组训练也会产生训练效果，但是如果你想要增肌，这远远不够。新手应该针对目标肌肉群进行2-3个练习，每个练习2-3组。而富有经验的健身者则要做6个练习，再加上合适的重量，这样的训练量才能刺激肌肉。

　　准备好将新学的知识学以致用了吗？试试这套标准又有效的肩部训练！

　　“注意角度

　　学习一种给定动作，比如侧平举，你要学习它的多种变形形式。这可以让你从不同角度训练目标肌肉。比如：哑铃侧平举、机械侧平举和拉力器侧平举都是很相似的动作，但是它们训练三角肌中束的方法略有不同。你可以在你的训练计划中将它们搭配练习，过了一段时间，你就能收获全面发展的肌肉。

　　这个办法也适用于其他肩部训练。你可以列出一些基础动作的变形形式，你训练的方式会成倍增加。你也会发现你能够以一种全新的方式锻炼你的薄弱部位。

　　“改变次数

　　上述基本次数范围有利于锻炼大块肌肉，但是一段时间后，肌肉会产生适应性。如果你一直以8-10下做一个动作，你会发现时间越长，健身效果越弱。

　　同样的训练坚持4-6周后，你要开始改变练习次数。例如，你可以较重的负重进行多关节练习，每个动作做6组。

　　你可以学习金字塔法、倒金字塔法、退让组以及其他改变负重量和次数的技巧方法。目标次数应当在能够实现你的锻炼目标的范围内浮动。

　　“训练直到肌肉极限

　　要想达到健身的目的，训练直到肌肉极限很重要，但是到达极限后再多做1-2组能够分解更多肌肉纤维。只要训练不过量，极限后训练能够帮助有经验的举铁者更有效地锻炼肌肉，让他们的背部变得更宽厚、强壮。

　　如果你有健身伙伴，你们可以一起学习一些强迫次数训练、间歇和退让等训练技巧。如果你是单独训练，你可以用递减组、超级组等技巧，更好地锻炼你的肌肉。

　　“锻炼斜方肌

　　你可能也已经注意到你的上斜方肌——位于背部的大肌肉群——与三角肌相邻。事实上，很多三角肌练习也有训练到上斜方肌——比如，过头推举、侧平举、直立划船。由于它们的加入，很多健身者会把上斜方肌与肩部一同训练。

　　能锻炼上斜方肌的最基本动作被称为“耸肩”练习。随着健身经验的增加，你可以在肩部训练中加入1-2个耸肩动作。不要把耸肩想得太复杂，你只要把手臂伸直，脊柱自然伸展，把肩部抬高到耳朵位置。动作选择、组次数、训练量、强度等方面的技巧也同样适用于此。

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