腹肌怎么锻炼的不仅仅是靠虐腹动作

　　当我们还在校园时，曾经试过在自己的宿舍进行仰卧起坐的训练，希望短时间里就能练出迷人的腹肌。但很可惜，很多人在毕业前都无法练出腹肌，甚至有的人进入健身房几年，也没能够得到自己想要的腹肌。这不是你没有下功夫去锻炼，而是你的方法不对，你不懂得练出腹肌的正确方法。

　　仰卧起坐，是我们学到的第一个腹肌训练动作，但是这几年来，根据运动学专家的调查发现，仰卧起坐对脊椎的压力非常大，长期锻炼容易导致腰肌劳损。因此，近几年来，健身圈流行着卷腹训练，来代替仰卧起坐，以最小的风险带来最大的效益。

　　然而，又有很多人迷信于卷腹的训练，认为卷腹就能练出腹肌。很可惜，这对于锻造完美腹肌还有很大的差距。我们的腹肌线条由多个因素决定：腹肌对称度、体脂率高低、锻炼强度。

　　1. 腹肌对称度

　　很多人总以为每个人都能练出8块腹肌，这是很多一个误区，。人体肌肉组织的架构是由基因决定，也就是天生基因决定了你有多少块腹肌、对称度如何，你无法通过后天训练改变的。你的训练是为了让腹肌更加大块、厚实、强壮，进而突破脂肪的包围，显露在肚皮上。

　　2. 锻炼强度

　　腹肌的训练，不是重复一个动作几百下，就能够慢慢练出来的。它的生长方式和大多数肌肉群一样，都是需要破坏肌肉纤维，然后再进行修复重组，得到更坚硬的腹肌。

　　所以，我们的训练也需要追求大重量+小重量配合，并且通过多个动作，从多个角度去刺激腹直肌、腹斜肌、腹横肌等等，单一通过卷腹，是无法训练出完美腹肌的。

　　3. 体脂率高低

　　腹肌显露的一切前提，都是在体脂较低的情况下才能成为现实。因为我们的腹肌存在于内脏与皮脂之间。如果皮脂太厚，腹肌是无法突破它的包围的，因此降低体脂率，腹肌更容易重新出了。即使是从未锻炼过的小白，都能看到明显的腹肌。

　　要得到较低的体脂，我们除了要将饮食摄入的热量控制恰当外（摄入热量低于消耗热量），还需要通过其他大肌群训练，去消耗热量，从而减少脂肪的存在。

　　当男性的体脂降低到15%、女性降低到20%时，腹肌就会开始显现。当男性的体脂降低到12%、女性降低到18%，腹肌就会变得沟壑纵横，那么你的体脂是多少呢？

　　下面提供一些腹肌训练动作给大家，每周可以针对性锻炼2-3次，或者每天大肌群训练过后，进行3-4个动作的训练，每个动作4组，次数因动作而定：

　　1. 卷腹（每组20次）

　　2. V字夹腹（每组30次）

　　3. 仰卧抬腿（每组20次）

　　4. 俄罗斯侧转身（每组30次）

　　5. 悬垂举腿（每组10次）

　　6. 绳索卷腹（每组15次）

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