如何练胸肌在家里

　　现在的社会，很多的人都很忙，每天都要去上班，对于锻炼都不能抽出时间来进行，去健身房就更是不可能的了。

　　那么，我们该如何进行锻炼呢？其实很简单，只要你学会一些简单的动作，就可以在家中进行高效的练习。不需要你花费很多的时间，每天抽出半小时，也是可以得到非常不错的锻炼效果。

　　有的健身者会有疑惑，在家中该如何锻炼胸肌呢？又没有很多的锻炼器械，其实没必要很复杂，当你去不了健身房，想在家中进行锻炼，那你不妨试试徒手的锻炼方式。

　　徒手的锻炼如果动作锻炼到位，也是可以让我们得到好的刺激效果的。当然，你在锻炼的时候要专注，并且要坚持的练习，这样才可以让我们达到预期的目的。

　　那么，我们在家中该怎样的进行锻炼才是最好的呢？我会给大家介绍一组家中锻炼的经典动作，它们会帮助你得到好的锻炼效果。

　　一、常规俯卧撑锻炼

　　首先开始锻炼前我们也要做相应的热身，再开始进入正式的锻炼中，这个热身的锻炼前奏是很重要的，不要忽视。

　　在练习前我们可以给自己准备一张瑜伽垫，然后在上边进行徒手锻炼。

　　第一个锻炼动作就是我们的常规俯卧撑，这个动作可以帮助你有效刺激胸大肌，让我们的胸部可以有好的锻炼效果。

　　练习时双脚直挺支撑在地上，双手直立支撑地上，然后进行俯卧锻炼。

　　在俯卧下去后，恢复动作时不要恢复到完全，不要让肘部完全锁定了。

　　二、宽距俯卧练习

　　接下来我们要用到宽距的方式来进行锻炼，主要是针对我们的胸大肌外侧。

　　在练习时双手要打开到最大，保持身子挺直，双脚脚尖支撑到地上。

　　锻炼的时候要注意感受胸肌的伸展，把注意力专注在胸肌中。

　　三、跪姿俯卧锻炼

　　第三个动作我们要采取跪姿的姿势来进行锻炼，在练习的时候双脚交叉到一起，跪在瑜伽垫上，然后双手支撑到地上，上半身挺直，进行俯卧胸肌的练习。

　　四、上斜俯卧锻炼

　　这个动作主要是锻炼我们的上胸肌，在练习时双手靠在一个凳子上进行锻炼，或者靠着桌子上也行，只要是能让你的身体成倾斜的姿势就可以。

　　在练习时要尽量的让胸部靠近的支撑物，感受到胸肌的刺激。

　　锻炼时身体要保持直立，不要驼背，保持正确的锻炼练习姿势。

　　锻炼量：四个动作，每个动作练习四组，每组10~15次。

　　锻炼结束后要做好相应的胸部舒展，提高肌肉的柔韧度。

　　徒手的锻炼还是适合新手的初期锻炼，当我们进行练习一段时间后，如果还想有进一步的提升，可以让自己加大锻炼的难度，这可以让肌肉进一步的接受到刺激，帮助锻炼效果得到有效的提高。

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