跑步应该怎么跑

　　01 别小看热身

　　不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，让自己的身体达到一个预热的作用

　　运动前正确的热身，能够帮助你减少运动损伤，同时可增加肌肉收缩的速度和力量，

　　改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害

　　。

　　而像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。

　　血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排出，因而改善。

　　02 跑姿很重要

　　正确的跑姿是每个跑友的必修课，错误的跑姿，不但会在跑步过程中带来伤害，同时也会让你跑得更费力。

　　所以在开始跑步前，一定要学会基础的跑步姿势。

　　正确的跑步姿势是头部挺拔，胳膊放松，向后摆，上半身挺直，身体向前倾，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。

　　每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。

　　03 你真的会呼吸吗

　　大部分跑者会关注跑步的鞋子、姿势、损伤，而呼吸技巧却往往容易被忽略。

　　事实上呼吸中包含了很多的学问，跑步时学会正确地呼吸，可以让你跑得更加轻松。

　　很多人跑步觉得难以坚持，其实并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸方式不对。不当的呼吸方式会导致腹痛，上气不接下气，严重的会导致缺氧晕倒。

　　或引发心脏病。

　　不当的呼吸，会导致身体无法有效地利用肺活量，让胸腔变紧，所以使得呼吸节奏变快、变浅。

　　你需要在跑步中注意你的呼吸：

　　1.在进行高强度运动时，用嘴呼吸的呼吸交换比率更高，因此在氧气不足时，用嘴呼吸就成为了一个更好的选择，或者说是自然而然的选择。

　　2.试着将注意力集中在呼气上，这样可以排出更多的二氧化碳，也有助于你更深入地吸气。

　　3.腹式呼吸是一种深层次的呼吸，让我们的横膈膜上下移动，提高气体交换程度，提高呼吸效率。

　　呼吸方法只要在日常中生活中进行干预，多加练习，就能改变呼吸方式。抛开各种技术，单单练好呼吸，就可以让我们在跑步时跑得更加轻松。

　　04 跑步需要稳定的节奏

　　刚开始跑步的时候，体力相对最充沛，很多跑友都会在起跑阶段全力冲刺，让心率达到了最高点，进而呼吸困难，难以坚持，这样就会感觉非常累，很难坚持几公里。

　　无论是训练还是比赛，最重要的就是循序渐进，控制稳定的节奏。

　　除非用于比赛，否则不要跑太快。跑得太快，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。而跑得慢，才能锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。跑付建议每周跑三次，每次4公里以上，跑前热身5分钟，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，这项运动你只需要持续1个月，就上瘾了。

　　05 步频要稳定

　　除了呼吸，步频也是很多人跑步上气不接下气的原因。

　　呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的。强度越高，呼吸频率越高。但无论怎样的呼吸频率，它都应该与我们的步频保持一致。

　　四条腿的动物通常以1:1的耦合比例行动，即每步行一次呼吸一次，而人类可以使用多种呼吸模式。这就牵扯到了我们通常所说的三步一呼、两步一呼还是几步一呼的问题。

　　刚开始慢跑时，我们可以练习三步一呼，三步一吸的频率，速度再慢一些可以练习四步一呼，四步一吸。

　　而在强度跑或者是在比赛中，大部分人都会本能地采取两步一呼两步一吸，供氧和耗氧会在两步一呼，两步一吸的模式中达到平衡。

　　当然，呼吸频率因人而异，但是在跑步过程中，刻意保持舒适的步频，能让你跑得更加轻松。

　　06 音乐作为调剂

　　音乐是激励自己保持跑步并分散精力的好方法。有研究表明，跑步时的音乐可以减少多达10％的疲劳感。可以选择一些激励的音乐，能让你舒缓疲劳的同时，增加更多的趣味感。

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