跑步时大腿疼

　　跑步是一项大众运动，因为它安全有效上手快，只要一提到减脂运动大家的第一个想法就是去！跑！步！

　　那么跑步真的像你想象的那么容易吗？是不是跑了一段时间，身体出现一些不适的反应，比如⚠️膝盖痛、膝外侧痛、脚踝痛，甚至半月板损伤。❎没准腿还越跑越粗

　　我还记得我刚开始跑步没多久，也是跑到膝盖疼，我以为是自己一上来就跑的过于心急，直到后来我才明白这是很多小伙伴都会忽视的一个真实的原因，那就是下肢肌肉力量太弱❗️不会正确用髋发力❗️以及呼吸频率与心率不控制❗️

　　在跑步时，肌肉除了提供前进的动力，另一个作用就是缓冲脚掌与地面接触时形成的作用力，减轻关节之间的冲击，以保护骨骼。如果肌肉力量不足，全部的力量冲击到膝盖。膝盖自然就会疼了

　　这里有几个实用的下肢力量练习动作分享大家

　　1⃣深蹲

　　身体下蹲，直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。

　　2⃣箭步蹲

　　使膝关节与踝关节在同一垂线上，荷载要均匀分布在两条腿上；沉髋、屈膝下蹲至右腿膝关节接近地面，然后原路返回。

　　3⃣单腿硬拉

　　身体保持直立，微收腹，重心移到左侧，左腿微曲，右腿微屈向后抬起

　　跑步，不是用腿去发力（用腿发力所以才会粗腿）。发力点在核心，核心传递到髋，然后髋带动双腿。

　　送髋的关键：

　　在于腰腹，腿只做一件事情，就是往起抬。腰往前顶，腿自然下落。

　　送髋的感觉：

　　⭐站在地上，上身挺直，双腿伸直，用跨的力量将自己的屁股往前送出去，这就是一个送髋的过程！

　　送髋是否到位验证：看腿部是否发紧，如果发紧就是送髋不到位，你借用了腿部的力量。

　　3.✅注意呼吸的频率

　　跑步呼吸全程是有自己的一个频率，可以是两步一呼两步一吸，也可以四步一呼，四步一吸。鼻吸口呼，全程不要打乱这个节奏，步频保持在180/分钟比较合适。

　　4✅大步幅 vs. 小步幅？

　　正确的步幅，落地点应该不超过身体重心，并且膝盖始终保持弯曲，以防止对于膝盖过大的冲击。无论采用什么步幅，落地的时候，都应该让腿随着重力自然下落，而不是用力「踢」或者「蹬」地——耗费更多体力不说，膝盖承受了额外的压力，更容易出现各种问题。

　　4.✅跑后拉伸

　　对于女孩子来说，跑后拉伸尤为重要，这也是不会粗腿的关键。泡沫轴+静态拉伸，时间起码为你跑步的一半。

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