新手如何跑步更快更持久 3个提高耐力的方法让你跑得更快更久

2025-10-20 12:32:57 来源 : 聪康网热度 : 0

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对于跑步新手来说，无论你是想跑更快的5公里，还是专注于提高速度的马拉松，这些或许是你刚刚开始训练目标，但其实如果想做一个真正的跑者，则更需要锻炼和提高你的跑步耐力，建立你的跑步耐力是确保你可以跑得更快更长时间的唯一方法。

如果你想参加一些跑步比赛，10公里跑，半程及全程马拉松等等，告诉你三个提高耐力方法（按重要性和可训练性排序）能让你成为更好的跑步者。

　　排名第一的新陈代谢耐力，跑步最基本的条件之一，如果您想跑得更快、更久，需要加强的是新陈代谢耐力，这是有效的方法，许多的跑步视频中经常谈论如何提高有氧运动能力或乳酸阈值时，越能顺畅进行有氧无氧交换和快速的新陈代谢乳酸时，你的耐力将会越长久。

例如一位新手的跑步者，他跑了很多5公里或者10公里，现在想跑更长的时间，他正在加紧参加半程马拉松比赛的训练，以期在晚些时候能参加马拉松比赛，他一直在为 10公里距离进行训练，他从来没有真正跑过超过 20公里的距离，现在随着他对长距离的关注，他正在逐步增加每周的长跑训练距离。

但是真正让他很惊讶，他就会发现一旦他达到大约 15公里左右时候，他的腿开始感到非常沉重和迟缓，尽管他并没有真正感到气喘吁吁，他沉重的双腿迫使他放慢速度，这个的问题是双重的，答案在于他的新陈代谢耐力比较低，因为在过去的运动中，往往注重了自己在5公里或者10公里提高速度的问题，今天要比昨天提高配速等等，相比之下，就忽略了耐力的训练。过去在较长的跑步中跑得太快，但现在他跑的距离更长了，由于用力过猛，他血液中的乳酸堆积到了一个临界点，他不得不放慢速度。

他的第二个问题是，他总是能够依靠自己的能力来推动自己跑来跑去，他的乳酸阈值大约需要一个小时才能完成 10K 场比赛，但现在他正在尝试跑更远的距离，为了让他以较慢的配速跑更远的距离，他发现自己没有足够的耐力这样做。

调整和解决方案是在接下来的 12 到 16 周内通过放慢配速来训练并建立坚实的有氧耐力基础，比如说在进行跑步时能轻松对话，并逐步增加他每周的跑步里程数，最终是如果他能够轻松的每周跑 50-80公里，而长距离跑 20到 40公里，如果在训练中，加上辅助训练一些更快的节奏跑训练，通过接近他的乳酸阈值的训练，来进一步提高他的新陈代谢耐力，训练他的身体更努力地跑更长时间，对于这位跑友来说尝试的一个很好的节奏跑，是在他轻松的情况下进行 10 分钟的渐进跑，长跑速度然后比他的 10k 比赛速度慢 1 分钟，然后以他的 10k 比赛速度慢 10 分钟，但是新陈代谢耐力会大大提高，耐力永无止境，踏上第一次马拉松之旅的跑步者说，当你跑步20公里的时候就会感觉像10公里时，就知道你的训练正朝着正确的方向前进。

　　第二，就是跑步经济性，提高耐力的下一个关键因素是你的身体有效利用能量的能力，也就是说你的身体一步需要多少能量以跑步经济性着跑步者，每步消耗的能量比一般跑步者少得多。另一个重要领域是关注你如何正确地跑步，你将成为一个更经济的跑步者，使用更少的能量以一定的配速进行跑步，将更多的能量以备后用，

这其中就包括研究正确的跑步姿势，步幅和脚部高低，以及腰胯的用力等等，有意识地改善你的跑步姿势，形式来提高跑步经济性的方法，但必须注意的是，可能提高跑步经济性的最有效方法实际上只是

　　多跑，你的身体通过更多的跑步和大量的跑步策略而变得惊人一周又一周，你的身体会优化你的跑步形式以适应你的个人生物力学，并找到最经济的运动方式，这可能是另一个原因。如果你想更多地了解如何通过改善跑步来成为更高效的跑步者，那么你每周可以多跑几公里，但增加的幅度不超过前几周的平均水平的 10%。

第三个也是最容易被误解和忽视的因素，也是最难训练的，那就是你的摄氧量，对于许多有经验的跑者来说，最大这个词你无疑会很熟悉，但对于那些不太确定的人来说，往往会被忽视。最大的摄氧量本质上是你的身体在产生能量的过程中可以有效使用氧气的最大速率，而你跑得越快，越有效，你的身体产生氧气的速度就越快，你就能跑得越快，而不会超过你的乳酸阈值，也不必放慢速度，不同的两个跑步者，训练的方法一样，饮食生活都是一样，但跑的快慢之间，距离长短的之间可能有很大不同，其实很有可能就是他们的最大摄氧量高低不同。强大的摄氧量锻炼，专业跑步者用来跑得更快，这个也是需要改变训练方式来加以训练，多以冲刺跑，山地跑，法莱克跑来调整和训练身体的摄氧量。