跑步的时候腿软

跑步时感觉双腿无力，双腿有种像灌铅似的感觉，这种感觉在没有跑步经验的新手中非常常见，主要原因是身体肌肉力量和耐力差，体内葡萄糖、肌糖原和肝糖原储备不足，肺活量低无法吸入足够的氧气等多种原因导致的。要想提高身体肌肉力量和耐力，需要从多方面入手。

不同目的的跑者采取的方法也有所不同。

一、减脂跑者。

对于减脂者来说，速度并不是跑步的重要指标，跑步持续时间和心率才是最重要的指标。要想提高肌肉力量和耐力，最简单的方法就是坚持跑步。在跑量或时间不变的情况下，可以适当降低配速，节省体力。也可以走跑结合，逐步提高慢跑时间，最终达到全程慢跑的目标。

跑步时要注意心率和呼吸，减脂跑时心率是最大心率的64-76%之间，最大心率是220减去年龄，也可以用MAF180心率，两个心率相差无几，用哪个都可以。如果心率超过减脂心率，就要降低配速，持续深呼吸，如果心率过高，则需要改成快走，甚至停止跑步。减脂跑至少持续30分钟，一般45-60分钟。

这种方法适合以减脂为目的的跑者，不追求跑步成绩，只追求跑步时间、控制心率、呼吸均匀等指标的跑者。

二、耐力跑者。

耐力跑者跑步时的心率是最大心率的76-96%，这个心率不仅可以提高耐力，还可以提高心肺功能和免疫力，如果减脂跑者遇到瓶颈期，也可以用这个心率突破减脂瓶颈。

耐力跑者跑步时感觉双腿无力，如果没有锻炼经验，可以参考减脂跑者的方法，坚持跑步就行。如果有一定锻炼经验，则需要提高臀腿肌肉力量为主，再配合适当的跑步锻炼方法基本就不会有腿部像灌铅似的感觉。

跑步涉及到全身很多肌肉，主要发力部位是臀腿，还要保证核心力量，也就是腰、腹、臀部力量，还要保证上肢力量。

提高肌肉力量的锻炼方法。

1.臀部肌肉力量，负重臀推、深蹲、箭步蹲，后蹬腿，是锻炼整个臀部和下臀的重要动作，直腿硬拉、山羊挺身是锻炼上臀和上中臀的重要动作，髋外展是锻炼臀中肌的重要动作，壶铃摆也是锻炼臀部的主要动作之一。负重臀推、深蹲、箭步蹲是提高跑步时臀部力量的必练动作。

2.提高腿部力量。

股四头肌：深蹲、箭步蹲、俯卧腿屈伸、坐姿夹腿等动作是提高大腿肌肉力量的主要动作，也是必练动作。颈后深蹲能锻炼到臀腿，颈后深蹲更侧重大腿股四头肌，对臀部锻炼效果不明显。箭步蹲侧重臀腿锻炼。

腘绳肌：双腿向后腿屈伸，俯卧、坐姿、站姿均可，相对来说坐姿向后屈伸锻炼效果更好一点，直腿硬拉或屈腿硬拉，等动作也能锻炼到腘绳肌。

内收肌：坐姿夹腿是最好的动作，其次是相扑硬拉。

小腿肌肉：小腿股三头肌做负重提踵，胫骨前肌用弹力带、弹力绳做勾脚背。

腹肌：需要锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，锻炼腹直肌中上部做上卷腹，锻炼腹直肌中下部做下卷腹，锻炼腹内斜肌和腹外斜肌做侧卷腹，锻炼腹横肌做平板支撑。

核心力量还包括腰部和臀部肌肉，前文已经提到过锻炼方法，不再赘述。

对于不追求运动成绩的耐力跑者来说，除了锻炼上述肌肉之外，还需要适当锻炼胸背部、肩、臂部肌肉。如果追求运动成绩，还需要进行专门的跑步锻炼。

提高肌肉力量需要使用足够的负重，臀、大腿、小腿、腹部、腰部、上肢、胸背力量都需要分别进行锻炼。每周至少锻炼3次，每次锻炼45-60分钟。每个动作做3-6组，每组6-12次，这是增肌的锻炼数量，也能明显提高肌肉力量，我觉得对大多数人来说不需要专门锻炼爆发力。每组数量25-30次时能明显提高肌肉耐力，通过器械提高肌肉耐力的无氧耐力，也需要通过不跑步提高肌肉有氧耐力。

三、追求跑步成绩的耐力跑者。

追求跑步成绩，除了要有良好的肌肉力量之外，还需要进行专门的锻炼，包括控制身体重心、步频、步幅、减小跑步时垂直振幅、减小跑步时双脚触地时间等技术指标。还要掌握适合自己的脚掌着地方式。

就跑步来说，除了平时做匀速耐力跑之外，还需要进行专门的心肺功能、最大摄氧量等技术指标的锻炼。

跑步方面的专项锻炼，建议参考各种健身APP里的跑步计划。这些跑步计划可以简单统称为变速跑。普通变速跑可以快慢交替跑，快慢跑的时间和距离既可以完全固定，也可以根据身体和力量等情况灵活调整。也可以参考hiit跑步方法，虽然hiit跑步主要用于减脂，但是高难度hiit跑对于提高跑步成绩也很有益处。普通跑者可以参考keep里的跑步锻炼课程。

追求成绩的跑者，每周做3次匀速跑，3次变速跑，如果还需要锻炼肌肉力量，每周至少锻炼2次肌肉力量，之后可以安排匀速跑，变速跑对体力要求较高，如果再做肌肉力量，很难再练好变速跑。

在跑步过程中还要变换脚掌着地方式、提高步频、步幅、所需触地时间，减小垂直振幅等专项锻炼。这里不再赘述。

总之，对于大多数普通跑者来说，跑步时感觉双腿无力，只要适当降低速度，适当减少跑步时间或跑量，就能坚持跑下去。耐力跑者和追求跑步成绩的跑者，则需要提高肌肉力量和专门的跑步训练。

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