早上跑步好还是晚上好

　　哪个时段跑步效果好？

　　跑步的适宜时段，取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等；身体状态包括是否疲劳、饥饿等。

　　晨跑、夜跑、午后跑各有优缺点。

　　晨 跑

　　优点：

　　早上太阳还没完全升起，温湿度适宜。30~40分钟的中慢速跑步，出汗量不会太大，体感舒适。

　　晨跑还能“叫醒”器官，加快新陈代谢，使一整天保持比较良好的精神状态。

　　缺点：

　　经过一晚上的呼吸作用，植被释放了大量二氧化碳，相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散，空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。

　　另外，早上起床后一般胃口较差，如果空腹或者进行高强度晨跑，容易诱发低血糖。

　　如果选择晨跑，切忌空腹，跑前适当吃一些面包或饮用少量牛奶和水；强度不要太大，慢跑时间控制在一小时之内。

　　夜 跑

　　优点：

　　空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕，不影响工作和学习。

　　缺点：

　　结束了一天的工作，身体机能和反应能力下降，这时跑步不利于恢复体能，还可能增加受伤风险。夜跑还容易影响晚餐和睡眠。

　　因此，夜跑容易让人兴奋，可能导致难以入睡或失眠。夜跑还有一个缺点是：明明是出门跑步的，很可能拐弯就遇上了烧烤店……

　　夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分，简单进食后再跑，中慢速跑步以30~40分钟为佳。

　　午后跑

　　优点：

　　此时空气较好，晨雾散尽，阳光充足。午后3~5点，人的精神状态饱满，体力相对充沛，不但能提高跑步的效率，还可减少受伤风险。

　　缺点：

　　午后太阳仍高挂空中，这时紫外线较强，户外跑步容易晒伤，夏天则容易中暑。

　　午后跑要注意防晒。最好的跑步时段是下午4点之后，推荐下午4点—6点。

　　5个细节减少运动损伤

　　1

　　做好热身

　　比如原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟、箭步蹲起等。

　　前1/4路程尽量放松跑，等身体协调后再进行正常节奏的跑步。

　　2

　　跑步不可贪多

　　跑步过量容易导致膝盖磨损。科学的运动频率是每周3~5次，每次持续20~60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。

　　一次跑步的量不可过多，初跑者一般从3000~5000米开始，或者持续20~30分钟。有一定跑步基础的人，可以在此基础上适当加量，但最多一次不宜超过10000米。

　　3

　　跑步不必求快

　　健身跑以匀速为宜，建议男性8~10公里/小时，女性6.5~8.5公里/小时。运动强度以自身感觉微喘，但仍能与同伴正常交谈为宜。

　　4

　　跑完不要马上停下来

　　跑完可以走上10分钟左右，给身体一个缓冲时间。长期跑步尽量选塑胶场地，少跑水泥地。

　　5

　　穿双运动鞋

　　鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋，更符合人体结构。习惯夜跑者最好身着有荧光或颜色鲜艳的服装。

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