怎样跑步快更省力

　　绝大多是进阶跑者跑步的时候，会很自然地想要跑得更快，更省力。

　　而提升跑步效率，跑得更快，更省力的关键就是「前倾」。

　　你可以把前倾的臀部想象成汽车的油门，前倾角度愈大，就像油门踩得愈深，车速也将愈快。

　　为什么要前倾？

　　从力学的角度来看，从静止到移动是一种从平衡到失衡的状态。平衡时重心在支撑点的正上方；移动则是重心离开支撑点后力失衡的结果，失衡的方向即为物体移动的方向。

　　▲ 左图是最容易转换支撑的关键跑姿（平衡姿势），右图是转换支撑的姿势（失衡姿势）

　　原地跑和向前跑的最大区别在于“前倾”。

　　原地跑时臀部始终在双脚的正上方，前倾角度为零，不管摆臂多用力或步频多快，都无法向前，只能在原地跑。但是当跑者将身体重心前倾，就会开始向前跑。前倾角度越大，速度就越快（前倾角度的定义可以参考上图，它是前脚掌到臀部这条线的倾斜度）。

　　前倾的技巧是跑步技术中最关键的部分。

　　顶尖跑者们的「前倾」角度是多少？

　　不管技巧好坏，人体在跑步过程中能维持的前倾角度的极限是22.5度。百米的世界纪录保持人博尔特在打破世界纪录时，最后60～100米的平均前倾角度是21.4度，这是目前量测出的最大前倾角度。

　　我们再来看看长距离选手：

　　目前10公里的世界纪录是由埃塞俄比亚的凯内尼萨·贝克勒于2005年8月26日在比利时布鲁塞尔创下，时间是26分17秒53（时速为22.83km/hr，步速为2:38/km）。在这个速度下他的平均前倾角度是17.3度。

　　跑步前倾的最佳时机

　　前倾的最佳时机是什么时候？

　　跑一场比赛下来需要一直保持相同的前倾角度吗？

　　先回答第二个问题，答案是「不用」。

　　若是在400米的操场上进行比赛（或是在完全平坦的道路上进行马拉松），技术优秀的精英跑者真正需要加大的前倾角度，就只有在开赛的前几秒而已。从物理上来看：

　　mа=mg × sin α

　　消去人的体重m，因此 а=g × sin α。

　　也就是说，水平加速度（а）跟前倾角度（α）成正比，前倾角度愈大，加速度愈大。

　　加到所能维持的速度后，还要前倾吗？

　　要的。但已经不用再像起跑加速时一样向前倾那么多，此时前倾的目的是为了克服「保持惯性时所产生的阻力」，这些阻力有三种：

　　风阻：慢跑时当然不用考虑风阻，但从流体力学的公式来看，风阻＝1/2×空气密度×移动速度的平方×风阻系数×身体横断面积。速度加快一倍，风阻会成平方倍数成长。所以当你跑到时速15公里以上(四分速)时，风阻可是很可观的。

　　脚掌落地时所产生的磨擦力。

　　脚掌跨到身体前方时所形成的剎车效应。

　　在维持速度时，除了风阻是你无法减少的之外，磨擦力和剎车效应都可藉由跑步技巧来减低。所以在判断两位5公里PB都是20分的跑者谁的技巧比较好，可以看他们在跑步的过程中谁的前倾角度比较小。前倾角愈小，代表他的跑步技巧比较好，因此产生的额外阻力比较少。反之，另一位5公里PB也是20分但平均前倾角度较大的跑者，则代表他的技术较差，但体能较好。

　　不管技巧好坏，人体的结构在跑步过程中（起跑时的动作不算）所能维持的最大前倾角度极限是22.5度。

　　使用影像分析来研究其他精英跑者的跑姿时，发现不少长距离跑者的平均前倾角度也是17度，但他们的步速也才每公里3分多，离2:38/km还有一大段差距，为什么呢？

　　答案很简单，因为这些跑者的动作产生太多额外的阻力，也就是落地时的磨擦力与剎车效应太大。

　　但因为大部分的跑者技巧都没那么完美，具体来说就是：

　　脚掌触地时间较长，因此落地的磨擦力较大

　　脚掌向前跨得离臀部（重心）较远，因此剎车效应较大

　　在相同的前倾角度下，却只能跑出更慢的速度，正是代表「每一步都一直减速再重新加速的结果」。

　　对于技术优良的长跑者而言，在跑马拉松时，需要加大前倾角度时间只有：在起跑时（取得最初的加速度）加速达到自己的M配速（Marathon Pace）、进补给点有停顿重新启动与上坡时。

　　另一点需要注意的是，要确定自己是不是有前倾的动作，需要拍摄与录像，自己的感觉是不会准确，而且大部分的人会误以为前倾是肩膀往前，但真正的前倾部位应该是臀部才是，肩膀和臀部应该尽量保持在同一铅直线上。透过摄影，你才能确定实际的跑姿是否与臀部前倾（上身挺直）的感觉一样。

　　总结一下

　　怎样做一个好的「前倾」动作？

　　01不需要一直保持相同的前倾角度，但需要一直前倾

　　从物理上来看，前倾角度越大，人体向前运动的加速度也越大。但在比赛时我们不可能一直加速，所以也就不用一直加大前倾角度。、

　　02跑步过程中，同等速度下前倾角越小，技巧越好

　　在维持速度时，除了风阻无法减少之外，摩擦力和刹车效应都可通过跑步技巧降低。

　　前倾角越小，跑步技巧越好，因此产生的额外阻力越少。而前倾角度较大，则说明跑者的技术较差，但体能较好。

　　03跑马拉松时，选择这3个时机加大前倾角度

　　何时是一位技术优良的马拉松跑者在比赛时加大前倾角度的最佳时机？

　　在起跑（取得最初加速度）加速到自己的M配速时；

　　进补给点停顿后重新开跑时；

　　上坡时。其他时间跑者只要维持小幅度的前倾，维持前进的惯性即可。

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