13岁怎么样才能减肥

　　科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

　　着手写这篇文章时，我最先想到的是找一些数据来支撑青少年肥胖的观点，说实话数据很多。但想了想，可能并不需要，青少年肥胖已经是随处可见的现象，跟几年前相比，趋势明显上升。儿童青少年时期的肥胖有很大概率会在成人后仍然处于肥胖的状态，而且形成糖尿病和心血管疾病的概率会更高。因此，青少年肥胖已成为一个很重要的课题，而作为监护人的家长，在整个青少年的身心发展中起了巨大的作用。今天就来聊聊青少年的肥胖以及家长朋友们应该如何采取正确的做法来改善孩子们的肥胖问题。

　　阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

肥胖给青少年带来的问题及影响什么原因造成了青少年肥胖问题为什么说青少年减肥的关键点在于家长家长们应该采用哪些正确的方式肥胖给青少年带来的问题及影响

　　青少年肥胖与成年人肥胖还不太一样，青少年的肥胖会带来更大的影响，无论是身体上还是心理上，都会潜移默化的影响到未来的几十年。

　　第一，身体疾病

　　成年人中经常听到的疾病，如脂肪肝、糖尿病甚至很多心血管疾病等问题，现在都会在肥胖的青少年身上出现。其中非酒精性脂肪肝疾病是全球儿童肝脏疾病的主要原因，患有脂肪肝的儿童青少年面临动脉斑块形成的风险比同年龄段的孩子增加一倍还多。除此之外，肥胖的儿童青少年遭遇一些慢性疾病的概率也会相应加大，比如糖尿病、胆囊疾病以及关节炎等。

　　第二，肥胖影响生长发育

　　人体的肥胖其实是一种炎症，其根本原因在于脂肪因子，脂肪细胞不仅仅储存多余热量形成脂肪，还同时能够影响正常激素水平与产生炎性物质。孩子经常生病上火，都与身体的炎症过多有关。当脂肪过多肥胖产生时，激素水平就会受到干扰，从而影响青少年的身体发育以及生殖健康等一些问题。现在的有些孩子有早熟现象，也与肥胖有关。

　　第三，心理影响

　　身体多余的脂肪不仅影响了青少年身体的正常发育，还影响了心理健康。肥胖的青少年更容易有挫败感，也相对容易面临着社交排斥的一些潜在风险。因此，从心理的角度来说，肥胖对于青少年的影响还是深远的。

什么原因造成了青少年肥胖问题

　　青少年肥胖的问题是由多个因素造成的，主要是随着现代社会快节奏的发展带来的生活方式的改变。久坐少动的频率增加，待在屏幕前的时间大大超出了先前的年代，比如看电视、平板电脑、电子游戏等，而且青少年在学校与家庭里的体力活动与运动时长都大不如先前。

　　饮食上，不健康的快餐、无休止的含糖饮料、随手可得的小零食，以及蔬菜水果摄入量的减少，加之如果整个家庭的饮食结构还没有树立起膳食均衡这个概念，则更加重了青少年肥胖的概率。因此，从小养成好的生活习惯对于青少年的身体健康是非常重要的。

为什么说青少年减肥的关键点在于家长

　　孩子的饮食与运动，都与其监护人有直接的关系。在青少年健康方面，父母家长监护人是最为直接的推动力。年幼的孩子并不会对饮食营养进行分类学习，也不会主动的去购买烹饪食材，而饮食对于身体健康的影响却是最大的。与此同时，父母作为孩子最好的榜样，如果有一个良好的生活方式，比如定期进行运动，睡眠作息都相当规律以及对于饮食也比较追求营养价值等，那么孩子也将会受到更多的耳濡目染，同时会受其行为模式的影响，生活方式也会变得更加健康与规律。

　　最后，当青少年产生肥胖时或者有一定的心理问题时，家长也可以听取相关人员的各方面建议，以良好的沟通方式将健康的理念在孩子身上付诸于实践。当然，青少年作为肥胖的主体，也理应配合家长进行身体健康方面的改善。

家长们应该采用哪些正确的方式

　　与成年人减肥是一样的，只有出现了热量缺口后，减肥才有效果。因此，青少年减肥也同样遵循热量小于消耗的观点。但是热量缺口不宜过大，毕竟青少年还正处于成长发育阶段，热量缺口推荐在300大卡左右即可。与热量缺口同样重要的是膳食均衡，营养素的全面平衡后，身体才能更好的发育成长。

　　第一，膳食均衡

　　饮食结构与膳食均衡的调整可能是家长朋友们面临的最大问题，毕竟可能会与先前饮食观念有冲突。而饮食结构的差异化，正是引起青少年肥胖的关键所在。饮食上最为关键的就是膳食均衡。

　　碳水化合物依然是青少年热量的主要来源，因为碳水提供了青少年成长过程中大脑、神经、骨骼肌肉和红细胞所需要的维生素、矿物质以及主要的热量来源。但碳水化合物的来源应该是以复合碳水为主，如糙米、燕麦、藜麦以及玉米地瓜等粗粮，碳水化合物占全天热量的比例应该是45~65%之间。

　　在青少年的快速成长期，蛋白质的作用特别重要，优质蛋白来源包括瘦肉、海鲜、深海水鱼、蛋类以及乳制品，特别是乳制品不仅是蛋白质的需要，而且也是青少年骨骼成长所需要的钙的主要来源。蛋白质占全天热量的比例在15~25%左右。

　　家长朋友一定不要忽视以及害怕脂肪，有益脂肪是身体所必须的，脂溶性维生素对于青少年的身体发育也特别重要，推荐不饱和脂肪酸，如三文鱼、坚果、蛋黄以及橄榄油等。有益脂肪占全天热量的比例控制在25~30%左右。而真正要防范的是零食、甜品、糕点、部分面包里的大量饱和脂肪酸与反式脂肪酸。

　　80~90%的青少年的蔬菜与水果的摄入量是偏少的，建议把日常的零食用水果来替代，蔬菜水果不仅仅包括膳食纤维还含有了大量的维生素c、k以及钾元素等。钠钾平衡对于任何年龄段的人维持血压平衡来说都有好处，含钾的食材包括乳制品、水果与蔬菜等。

　　第二，日常生活建议

　　2.1 阅读食物标签

　　家长在超市采购包装食品时，一定要学会阅读食物标签，对于高热量高糖高脂肪的食品，如果没有必要的话，尽量不要采购。在选择食物时，尽量选择新鲜天然未深加工的食材，限制深加工食品。一是越新鲜的食材营养密度就越大，二是在烹饪过程中，对于热量以及营养的把控相对更方便一些。

　　2.2 在家做饭，减少外餐机会

　　尽量在家做饭，减少外餐机会。在家做饭可以保证干净卫生，避免煎炸等方式加工食品，烹饪过程中，尽量少盐低糖少油为主。有证据表明青少年钠摄入过高时，也同样会使他们血压升高，增加患心脏病的风险，因此同样鼓励吃天然低盐分的新鲜食材。而卤制品、腌制品与肠等应该尽量避免。

　　减少外餐机会，通常外餐都是高热量高油高盐分的饮食结构，除此之外，再加上外餐时含糖饮料碳酸饮料也是必不可少。所以，尽量减少外出就餐的机会，孩子少接触这样的饭局，自然热量摄入也会减少，不干净的食材摄入也会避免。

　　第三，适量运动

　　3.1 限制孩子在屏幕前的时间

　　生活方式的改变对于孩子的骨骼肌肉以及身体激素水平影响最大，长时间在屏幕前的时间造成了孩子活动时间减少，体能下降，同时加剧了不良体态的形成，如头前引、圆肩驼背以及更为严重的脊柱侧弯等。因此，家长在这方面的监管与引导特别重要。

　　3.2 世界卫生组织对于青少年的活动建议

　　为增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险：

5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时，每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

　　累计的概念指一天分几次开展较短时间的活动（例如两次30分钟），然后把每一次所用时间加起来，达到每天60分钟的目标。青少年有氧运动可以是跑步、游泳、做游戏、户外登山以及自行车都可以，对于肌肉与骨骼的训练则推荐基础的蹲、拉、推、旋转等运动模式。青少年在运动时，家长切记要提醒安全第一，动作模式第一，强度并非最为重要。在不确认动作正确性的前提下，需要老师或者教练给予正确的指导后再开始。

　　适当的运动对于青少年的肌肉骨骼健康、心血管系统以及保持合理的体重范围都有好处，而且通过运动对青少年心理健康的建设，改进焦虑情绪，培养自信程度以及社交能力也有帮助。

　　第四，合理作息

　　根据美国睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议，成年人最佳的睡眠时间是7~9小时。老年人的睡眠时间通常会较短一些，为7~8小时。未成年人的推荐睡眠时间则要多一些，6~13岁的儿童推荐每日睡9~11小时；14~17岁的青少年推荐每日睡8~10小时。青少年处于长身体的时期，高质量睡眠能够提供身体激素水平的最大分泌，以及让身体尽快的恢复，这些都对于青少年肥胖的降低以及身体发育提供了有力的基础。家长在休息睡眠这一块也要做好榜样，避免熬夜或者休息太晚，间接影响孩子睡眠质量。

结束语

　　儿童青少年是祖国的未来，因此他们的身心健康程度非常重要，而父母作为孩子最好的榜样，理应在饮食上有一个重塑认知与规划的过程，将科学合理的饮食结构带给孩子与家人，建立良好的生活方式与习惯是解决问题的根本所在。同时，饮食也需要运动与睡眠相结合，青少年肥胖问题的解决才能更加高效。这是一项很有挑战的任务，孩子不要输在起跑线上，家长更不能输，每个人都做好自己应该做的事情，我们的未来才会更加美好。

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