跑步要注意哪些细节

　　一、跑前要热身

　　很多大众爱好者，不喜欢热身，都是以慢跑替代，或者直接开跑，这是不好的，不喜欢热身拉伸的朋友，腿部肌肉比较僵硬、紧绷，跑起来有拉扯感，强行加速，容易拉伤；跑前尝试热身5分钟+2公里慢跑预热辅助，让肌肉慢慢从僵硬状态苏醒，甚至可以通过原地开合跳，激发肌肉活性，让身体慢慢打开，这样跑起来，会更加从容自若。不要误以为热身、拉伸就是多此一举，浪费时间，也不要听别人胡诌：不热身、拉伸也照样跑得好好的嘛！……热身拉伸比跑步重要，不热身不开跑，不拉伸不退场。

　　二、要注意补水

　　日常拉练的时候，很多朋友不喜欢补水，嫌麻烦，也怕影响节奏，因为停下来，耽搁时间，关键节奏乱了！总喜欢一口气硬撑到底！这是不科学的，必须要适时补给，一旦身体处于饥渴难耐的状态，为时已晚，尤其天气热的时候，不仅要补充水，还要补充电解质饮料，尽量提前补，多次补，适量补，抹平时间差。补水的作用，不仅可以调节体温，润滑关节，还有助于为精力和健康输送营养。当你体内缺水、电解质失衡的状态，轻则乏力，重则抽筋，头晕或更严重的症状。当你要拉长距离的时候，请提前规划好补给，不要硬撑。

　　三、注重基础

　　地基不牢，房屋会倒。同样的道理，跑步的基础不扎实，强度上来，身体会有反应，比如抽筋之类，再说人家练武功，都要扎马步呢！对于马拉松，并不是你想就跑，必须堆积有效跑量，所谓有效跑量，就是多跑有氧，提升有氧耐力，让自己跑得更持久。我的建议：跑有氧+练核心，把基础打牢，再适当强度，跑起来才会得心应手！你问我如何提升速度？我会建议你，从有氧练起，一点一滴，让自己变得更强，心肺强大，肌肉更耐扛，直接上强度，跑姿不稳，腿脚打颤，身体也未必受得了！次数多了就得养伤，努力白费，一切就得重来，这样跑，是毫无意义的！敬畏马拉松从有氧慢跑开始。

　　四、注重恢复

　　对于大众跑者来说，跑后的恢复无非就是要注重拉伸，拉伸充分，整个人特别舒适。跑后不拉伸，直接休息，肌肉紧张、身体紧绷，会导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得身体恢复变得更慢，一旦种下疲劳的种子，就很难发挥出应有的状态。个人建议，拉伸十分钟，缓解肌肉压力，也可以借助滚动泡沫轴放松，睡前再拉伸十分钟，也可以尝试泡脚，促进身体恢复。

　　跑后，慢跑慢跑3公里，促进体能新陈代谢把乳酸排掉，按摩拉伸也是帮助排除乳酸的最好方法；主要还有保证睡眠要充足，睡眠也是很好的恢复，睡眠不充足会导致运动伤病增加和抵抗力下降，所以别熬夜，多休息。

　　五、跑步总是受伤的原因

　　1、跑前准备活动不充分或者不做任何准备活动。

　　2、跑量过大，速度过快，缺乏低强度的轻松有氧。

　　3、跑姿不规范，有明显硬伤，比如，耸肩、摆臂幅度过大、明显内外八字等。

　　4、路面过于坚硬，对膝盖的冲击力大，个人建议，田径场进行短距离速度训练，路跑进行长距离慢跑，或者有氧节奏跑。

　　5、跑山、跑楼梯，或者上下坡训练过多。

　　6、身体素质差，难以驾驭目前的运动强度。

　　7、跑后拉伸、放松活动太少（包括放松跑和柔韧性），不注意按摩放松恢复。

　　8、要求太高，急于求成。

　　9、作息紊乱，缺乏睡眠 不注意休息。

　　 10、饮食不规律，营养难以跟上。

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