提高跑步速度需要训练哪些肌肉群

　　调整肌肉状态，可以最大限度的提升速度，激发潜能。跑者提升速度需要更大范围的关节活动和更强的肌肉收缩来提供动力。提升速度所需要的四个肌肉群分别是臀肌，腘绳肌，核心肌和腓肠肌。

　　当跑者加速时，身体的转动将随着步幅增加。当步幅增加时，臀部屈肌必须收缩得更紧，才能抬起膝盖越过臀部。这就是膝盖驱动力。臀大肌必须强壮才能伸展和过度伸展髋关节。腘绳肌腱也会帮助臀部伸展，同时将你的脚拉向臀部。正因为如此，腘绳肌容易被拉伸。跑者在高速奔跑时容易受伤。此外，小腿肌肉和足底屈肌需要强壮有力，以便能够吸收和利用弹性能量，同时还能产生能量推动前进。更快的跑步节奏对核心肌肉提出了更高的要求。我们将通过5个动作对这四个肌肉区域进行训练。

　　1、 墙壁倾斜臀部屈肌训练

　　用于加强髋屈肌力量和膝关节驱动。

　　训练方法：把手放在墙上，脚上套上弹力带。确保身体和墙壁成一个角度。撑起腹肌，抬高膝盖，靠近躯干。试着越过臀部的高度，保持这个状态5秒钟。然后换边。每条腿做8次，每次5秒，总共做3组。

　　2、 臀部伸肌激活

　　用于加强臀大肌力量和臀部伸展力量。

　　训练方法：将弹力带的一端固定在较低的位置，另一端绕到右肩。向右旋转，让带子绕在左臀上，背向锚点。左脚站立，右膝靠近胸部。肘部弯曲，右肘向后，左肘向前，呈“短跑”姿势。接下来收回右脚。当你弯曲左臀时，将右脚放在地上。然后转换手臂位置。回到“短跑”姿势，用力挤压左臀肌。每条腿做25次，共做3组。

　　3、 单腿腘绳肌腱训练

　　用于增强腘绳肌腱强度和弹性。

　　训练方法：身体仰卧，抬起一条腿，将另一条腿放在一块毛巾上。将膝盖弯曲，做单腿臀桥的动作。将手臂向外放以保持平衡。用10秒钟伸展腿，直到腿伸直，让身体躺下，再次弯曲膝盖，回到初始状态。每条腿做5次，共做3组。

　　4、 坐式负重提举

　　用于增强小腿力量和脚踝跖屈力量。

　　训练方法：坐在长凳或椅子上，脚趾放在台阶边缘。将重物放在大腿上，使脚跟降到台阶的平面下。然后下压脚趾，让脚跟尽量抬高。当小腿抬到最高点时，让大脚趾用力向下压。该动作共做3组，每组25次。

　　5、 带球的腿部挤压伸展训练

　　用于增强核心稳定性、核心力量和深髋屈肌力量。

　　训练方法：身体仰卧，在大腿顶部和双手之间挤压一个健身球。将低背压到地板上，压下你的肋骨，确保膝盖与肚脐对齐。这时应该感受到腹肌强烈收缩。将一条腿伸出球外，保持对球的挤压力。保持一条腿处于伸展位置5秒。然后回归初始状态伸展另一条腿。每条腿做8次，共做3组。

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