高纤维饼干可以减肥吗

　　身边的同事时不常就有喊着要减肥的，于是她们开始控制饮食，晚上的饭局死活不参加，说吃一包纤维饼干就搞定。但是吃了一个多月号称“饱腹又健康，一点都不胖”的纤维饼干后，就有点尴尬。

　　所以到底什么是纤维饼干呢？打开搜索引擎，大家最常问的问题一目了然：

　　搜索“纤维饼干”后，这些“全麦”、“负热量”等相关的饼干也会一起被罗列出来。

　　但在回答纤维饼干是否能减肥这个问题前，你真的知道“纤维”到底是什么吗？

　　动物纤维、植物纤维≠食物纤维

　　塞牙这种事不论牙口好坏，几乎人人都遇到过——那些卡在牙缝里的东西，人们俗称为“菜筋”和“肉丝儿”，常被理解为是蔬菜和肉里的“食物纤维”。其实严格来说，它们确实是纤维，但并不是食物纤维。

　　“肉丝”是肌纤维

　　塞牙的“肉丝儿”是动物的肌纤维束，它跟毛发一道，被统称为“动物纤维”，而“菜筋”则是蔬菜的“维管束”，称为“植物纤维”。

　　“菜筋”是维管束

　　维管束在植物的茎叶中广泛分布，相当于植物的“血管”，通过那一束束的韧性管道，植物把根系吸收的养分送到植物的各个部分，而从叶子合成的养分也由它输送到根系。

　　许多植物都有着强大的维管束“系统”：苎麻、棉花、椰子……人们从它们身上取材用于织造，而蔬菜的某些部位也是如此，比如芹菜秆、白菜帮和韭菜叶，人称“塞牙三兄弟”，它们造成塞牙的成分也是维管束。

　　真正属于“食物纤维”的物质，只存在植物中，而且不会塞牙，因为它们比维管束要纤细很多，不是人眼能够轻易识别的。

　　但同样是一种蔬菜，有的吃起来不塞牙，有的却每口都塞牙，这是怎么回事呢？

　　去买菜的时候人人都喜欢挑嫩的，因为老的“菜筋”多——植物体内维管束的管壁，会随着植物生长发育而变粗变大。但在它“小时候”，由于管壁很薄，人吃到嘴里往往感觉不出它的存在，才有了“嫩”的口感，比如香椿和丝瓜都是这样。

　　嫩香椿和嫩丝瓜

　　人们吃香椿是吃它早春时节新冒出的叶芽，它们在枝头过不了3天，里面的维管束就会发育成熟，吃起来跟嚼树枝差不多。刚结出的丝瓜，瓜瓤宣软有弹性，但等它彻底成熟，瓜瓤就只剩下一团韧性极强的维管束，只能用来刷碗和搓澡。

　　“老”丝瓜瓤

　　食物纤维到底是什么?

　　在食品科学界，食物纤维指的是瓜果、蔬菜和谷物所含的纤维素、半纤维素、木质素、果胶和聚糖等物质，也是植物体细胞壁才有的成分。它们很细微，有些跟传统纤维的那种丝状形态不同，是类似胶质的物质。

　　葫芦科植物的特定部分的电镜切片

　　人体不具备消化它们的能力，换句话说就是“怎么吃进去，怎么拉出来”，不像粗大的维管束，还没下咽就因嚼不烂而被吐出来。如今，人们为追求健康而讲究的高纤维饮食，说的也是富含这些成分的食物，而绝非芹菜秆、白菜帮和韭菜叶那“塞牙三兄弟”。

　　食物纤维的种类众多，成分和形态各异，人们将其分成两大类：

　　一类跟大多数人印象里的纤维类似，比如燕麦、糙米中由纤维素、木质素等成分形成的细小纤维，这让食物吃起来有点粗糙口感；

　　另一类则是人压根就吃不出牙碜，类似胶质的物质，就像魔芋、海藻里的果胶和聚糖。

　　食物纤维的营养价值

　　很遗憾，对人体而言，食物纤维不能被消化吸收，也就算不得“营养成分”，为何如今会被“奉若上宾”，成为健康饮食界的大咖呢？

　　其实，它的有益之处正是因为不能被消化。这些食物纤维在进入肠道时，肠道君可不知道它不能被吸收，本想正常消化它却没任何作用，于是便开足马力加速肠道蠕动——结果不言而喻：仍没有效果。但这样一来，间接促进了肠道蠕动，有利于肠道的排空。

　　另外，这些食物纤维还能跟食物中的淀粉和有毒物质结合，阻碍它们被肠道吸收，宏观效果就是既减肥又排毒。所以，人们把富含食物纤维的蔬菜瓜果列为有助健康的食物。

　　先别高兴太早… …

　　如今，人们想到直接从食材中提取食物纤维来制作更健康的食品，也就有了纤维饮料、纤维饼干等零食。其中最知名的，就是号称添加了大量食物纤维的“消化饼”，很多人都想靠吃它来减肥。

　　图片来自：123rf.com.cn

　　其实，它吃多了反而会增肥——因为提取得来的食物纤维，直接吃味苦、粗糙又剌嘴，需要添加大量油脂和糖来改善口感。如此一来，人反而会摄入大量能量，减肥也就不太可能了。

　　图片来自：123rf.com.cn

　　既然饼干不行，你还可以吃这些

　　食用纤维虽好，但纤维饼干可不是摄取食用纤维的好方法。其实我们想吃到它一点都不难，下面就给大家列出来富含食物纤维的食物。

　　如果从食物类型上来说，富含食物纤维的食物主要分为谷物、豆类、蔬菜和水果四类，既是不同的食材类型，也含有不同的食物纤维。

　　谷物：

　　谷物里的食物纤维主要集中在它的“外皮”上——外皮是个笼统的说法，包含了外壳、果皮、种皮等部位。它们的作用在于保护胚和胚乳，构造都比较结实或有韧性，所以富含纤维素和木质素。

　　最常吃的谷物是水稻和小麦。但由它俩加工得来的大米和面粉，却是完全除去外皮的部分，所以米和面几乎不含食物纤维，倒是加工后的废料麸和糠含有大量食物纤维——这也就是为何如今人们更崇尚吃全麦面粉和糙米。而像玉米、燕麦等谷物，本身就是连着外皮被一起食用，所以它们也就属于高纤维食物。

　　豆类：

　　豆类的食物纤维主要集中在种皮上，成分主要以聚糖为主，可以保护里面的种子长时间处于休眠状态而不死。种皮越厚的豆类，如芸豆、蚕豆，食物纤维含量越高。不过，人们似乎对这层种皮不怎么待见，因为它蒸不破煮不烂，吃着影响口感，但若是想摄取食物纤维，还是连皮吃为好。

　　蔬菜：

　　蔬菜中的食物纤维来自它茎叶中的纤维素和木质素——与维管束的成分基本相同，含量也非常高。但以果实为主体的蔬菜，如番茄、黄瓜和冬瓜却是例外，因为果实中的食物纤维含量较少。另外，颜色越深的蔬菜，像西蓝花、菠菜等，食物纤维含量要高于颜色较浅的白菜、油菜。至于“塞牙三兄弟”，别看它们有着强大的维管束，食物纤维含量却并不高。

　　水果：

　　水果中的食物纤维有的以果胶为主，有的则是纤维素和木质素。苹果、梨、枣等水果中的食物纤维，是富集在果皮中的果胶；而在菠萝、芒果等水果里，食物纤维则主要在果肉里，由纤维素和木质素组成；西瓜、哈密瓜的食物纤维主要分布瓤里，成分也是纤维素和木质素。

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