肚子减肥塑形

　　夏天的影子即将到来。减脂路漫漫其修远兮。吾将上下而求索。烦人的肚子总是下不去。今天刚好遇见你，那么请你看下去，总有一款动作适合你。

　　坚持这几个动作，腹肌，马甲线早晚会出现。

　　减脂的原则:抗阻训练+有氧训练

腹部动作(抗阻训练)

　　仰卧卷腹

　　平躺在垫子上，双脚打开与肩同宽，大小腿角度小于90度，抬起双手。发力，吐气向上，双手去触摸膝盖。还原吸气向下。过程中注意头不要上下晃动，以免造成脖子酸痛。腰部始终贴在垫子上，不可离开垫子。此动作完成3~5组，每组15~20次。组间休息45~90秒。

　　仰卧提膝卷腹

　　平躺在垫子上，抬起双腿。发力时手去触摸脚尖的方向。其余动作要点和仰卧卷腹一模一样。此动作完成3~5组，每组15~20次，组间休息。45~60秒。

　　交叉对向卷腹

　　平躺在垫子上。屈膝90度。一条腿搭在另一条大腿上。用右手胳膊去触摸左腿，同样左胳膊去触摸右腿。其余要点同仰卧卷腹一样。此动作完成3~5组，每组30次，组间休息45~60秒。

　　反向卷腹

　　平躺在垫子上，大小腿自然并拢折叠，双手放在垫子上。腹部发力带动腿部，想象腿部向下巴的方向运动，

　　有经验的训练者可以把肩胛骨抬起，脱离地面，效果感受会更好。

　　此动作完成3~5组，每组20~25次，组间休息30~60秒

　　。

　　两头起

　　此动作属于进阶动作，腰部已经离开了垫子。建议以上动作都能顺利的完成五组，再开始练习此动作

，动作臀部和手掌为支撑点。吸气时身体向两侧打开。吐气时上下肢并拢。工作过程中如果感觉到腰酸，要停止此动作的练习。此动作完成3~5组，每组15~20次。组间休息60~90秒。

有氧练习

　　匀速有氧

　　有氧练习咱们在前面的内容中讲过，例如:跑步、快走、游泳、登山机、椭圆机。(

　　30分钟的有氧

）

　　变速有氧(HIIT)

　　例如

:

　　跑一分钟，走一分钟

　　。

　　跑一分钟加30个高抬腿

　　。

　　跑五分钟，做十个波比跳

　　。

　　我们可以随意的去组合一些动作，将普通的有氧变成高强度间歇性有氧。减脂塑型效率会大大提高。

　　这就是今天的全部内容啦，你学会了吗？

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