产后女性减肥

　　“减肥”包括产妇体重的下降和体型的恢复。分娩以后体重下降大概在5公斤左右，包括胎儿、胎盘和羊水的重量；其次是血容量的变化，妊娠期大约增加20%的血容量，产后通过出汗、哺乳、尿液等多种方式排出，大概下降1公斤。

　　产褥期最佳的减肥方式就是哺乳。母乳喂养有诸多好处，母乳是婴儿的第一天然食品，基本可以为婴儿提供出生后最初几个月所需的能量和营养素，即使在添加辅食以后，仍然满足了一半或更多的营养需要；母乳喂养有利于宝宝在感觉和认知上的发育，并且降低婴儿患传染病和慢性疾病的风险，降低婴儿死亡率，并且帮助婴儿在患病以后快速康复。母乳喂养对产妇的健康也有好处，可以促进子宫复旧，减少产后出血，减少产妇罹患卵巢癌和乳腺癌的危险，减少家庭开支，安全、环保，增强母婴感情。

　　坚持母乳喂养的同时，产妇产后科学合理的体重管理需要注意以下三点。

　　进补要注意阶段

　　产后第1周是排净恶露的关键期。此时是利尿消肿的阶段，饮食应该以帮助恶露排出为主要目的。红糖具有益气养血、健脾暖胃、驱风散寒、活血化瘀之效，特别适于产妇，但是一定要适量，否则糖分堆积转化为脂肪，极易肥胖。此时也是哺乳的关键时期，如何保持通畅的泌乳对于整个哺乳期来说都是非常重要的。因为有很大一部分产妇发胖就是因为“发奶”造成的，因此建议新妈妈一定要早开奶，多吸吮，尽量坚持纯母乳喂养。

　　产后最开始的三天时间，是母亲和婴儿的磨合期，母亲因为产时脱力，往往产后易疲劳，很可能错过最初的早开奶，这时候极为需要医务人员的帮助。这个时间段比较有利于哺乳又不会发胖的饮食还包括鲫鱼萝卜丝汤、丝瓜汤、赤小豆汤等。赤小豆是产后最佳的减肥食物，有行血补血、健脾去湿、利水消肿之效，但在食用时不宜加糖。

　　第2周食疗主要是帮助活血化瘀，预防身体酸疼。第3、4周恶露将净，是开始理气养血的阶段。同时，哺乳期的妈妈们一定不要忘记补钙，可以通过适量的牛奶、酸奶、虾、豆浆、芝麻、深绿色青菜等食物进行补钙。这不仅对身体的恢复有好处，还能减轻体重。乳汁不足的妈妈可以根据自身情况调整食物结构，比如乳房软、易疲劳的妈妈可以把黄芪30克、当归5克加入汤中补气养血。如果是脾气暴躁、乳房胀痛又乳汁少的妈妈，可以在汤中加陈皮、赤芍、葱白、玫瑰花等。

　　饮食结构要合理

　　合理的饮食结构主要是蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入要合理，总量控制，做到荤素搭配、粮食粗细搭配。产后最容易出现的饮食误区就是为了哺乳而多吃发奶的食品，把炖猪蹄、鲫鱼汤、甜酒鸡蛋等作为常规食品天天吃。

　　根据相关营养标准，产妇每天摄入富含优质蛋白质的鱼禽蛋肉类200克左右即可。摄入过多是造成产后肥胖最重要的原因，加之产后运动量小，消耗少，导致体重增长。因此，产妇需要保证一定量优质蛋白质摄入，可适当减少碳水化合物摄入，增加膳食纤维摄入。当然，选择健康的烹调方式也是很重要的，建议采用清蒸、水煮等方式。

　　运动要循序渐进

　　除了合理的饮食之外，适当的运动也是必要的。自然分娩的女性产后即可下床活动，建议产后当天自己下床上厕所；剖宫产的女性一般建议产后6小时开始练习翻身，24小时下床活动，伤口愈合后方可增加运动量。产后适当的活动可以减少产后水肿、预防血栓性疾病，促使气血流通，促进子宫收缩，增加基础代谢，消耗热量。运动的原则是产妇不觉得疲劳，运动前先哺乳，运动后无阴道流血。

　　产后运动量遵循逐渐加量的原则，运动目的是逐渐收紧骨盆及产道，运动前应先排空膀胱。先从慢走开始，伤口愈合后可开始练习腹式呼吸，时间从2~3分钟逐渐加量到每天10~15分钟，恶露干净后可开始仰卧抬腿运动，产后42天可开始进行盆底康复训练，比如凯格尔运动。

　　产后康复是一个循序渐进的过程，体重和身材的恢复都是逐渐进行的，建议产后体重下降范围一周不要超过一斤，以免影响哺乳。另外应该观察宝宝状态，判断是否存在乳汁不足的情况，如果乳汁不足，应该积极查找原因，适当增加喂养次数和时间，不能一味进补。

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