上半身快速减肥操

　　我们都有一颗爱美的心，总是会想让自己更好一些，不管是从外观还是内在。

　　内在美与自己所处的环境氛围、经历、个人修养等方面有着莫大的关系；

　　而外在美与自己的先天因素，后天的努力，与自己的物质条件等因素有关。

　　谁都希望自己变得更好，有一些因素我们无能为力，但是可能通过自身去改变我们能改变的。

　　比如我们的身材。好吧，不能去和超模来比，但是完全可以与自己比。你需要一天比一天好。

　　在不懈的努力下终于减肥成功，但还是感觉不满意。比如虽然四肢纤细了，但腰部肉肉还不愿意离去；比如，下半身不胖但上半身却很厚实。

　　其实，虽然有一些原因是由于遗传因素造成的，但也是可以通过后天的努力来改善的

　　比如，在以下的动作中是针对于上半身的锻炼，可以让你摆脱上半身壮实的烦恼，并拥有纤细、结实、并有曲线感的上半身。

　　在几分钟的热身以后，以下动作就可以开始了。

　　动作一：V字支撑转体20次

坐姿，上半身后倾，双腿屈膝，双脚着地臀部与双脚支撑身体，收紧腹部双手置于胸前，转动双肩来带动手臂的移动

　　动作二：俯卧挺身20次

俯卧，双脚并拢，双手向前伸尽可能低抬高胸部和双脚，双膝不要弯曲

　　动作三：动态支撑20次

双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地

　　动作四：俯身哑铃飞鸟15次

站立，双脚比肩略宽，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；屈膝，对握小哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘双臂向身体后方伸展打开，动作顶部略作停顿下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

　　动作五：跪姿对角伸展20次

俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，腰部不可下塌略作停顿后回到起始状态，换边收紧腹部保持身体稳定

　　动作六：支撑平移20次

俯撑，双脚并拢，左手和右脚同时向一侧平移（次数可根据场地来定）一侧平移结束后做另一侧的平移；双手双脚交替进行身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧动作越快越流畅越好

　　动作七：俯卧对角伸展20次

俯卧，双脚并拢，双手向前伸保持身体稳定，同时抬起对侧的手、脚至最高点稍作停留后还原换另一对手与脚交替进行，保持均匀呼吸

　　动作八：俯身转体20次

俯身站立，弯腰，保持背部挺直，双膝稍微弯曲。双臂抱一个小物体起到固定的作用从一侧扭转到另一侧保持臀部稳定和面部看地板。

　　动作九：哑铃直腿硬拉15次

双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体保持背部和膝关节挺直，哑铃下放至脚踝附近，同时旋转手臂至拳眼相对收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部

　　动作十：猫式伸展40秒

俯撑，双手双膝着地拱起上背部，低头胸部下沉到最低，仰头全身放松

　　每个动作间休息30秒，每次做两组，每周做3.4次

　　动作过程中适当把动作放慢并感受肌肉的发力，有助于效果最大化

　　如果体重基数比较大，需要配合饮食和有氧运动，在减脂的同时加入针对性的训练

　　不管目的是什么，动一动都会对健康有帮助

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