不用膝盖的减肥运动

　　减肥是在疫情缓解后，很多人重视的一个话题，看来这两个月大家没少长肉。最近也收到很多网友的留言，其中就有网友问到，有没有不伤膝盖，但又可以减肥的运动？今天我们就来了解一下不伤膝盖的运动都有哪些，不过在这之前呢我们先来聊聊那些被认为伤膝盖的运动。

　　1.跑步

　　跑步是一项很好的运动，但很多人在一听到跑步的时候，第一反应就是跑步会伤膝盖，那么跑步真的会伤膝盖吗？

　　首先我们要知道膝关节是人体最受力的关节，我们每天走路也都用到它，所以这里的磨擦也最多。特别是髌骨软骨，它主要起到关节润滑和缓冲的作用。而软骨是没有神经的，所以受力和摩擦都不会感到疼痛，但如果长期的过度磨损或者严重的伤势导致软骨受到破坏，软骨两侧的骨头相互挤压，就会压迫神经，甚至骨磨骨，这样就会非常痛。

　　很多人大概这么一听就觉得，那还是少跑一点吧，这样就可以减少摩擦带来的磨损了。但这其实是过于担心了，因为很多研究发现，适度的锻炼反而可以增加软骨的厚度。

　　有专门的研究就对退役的运动员做过统计，看他们是不是比普通人更容易患关节炎。最后得出的结论是，除了足球和举重运动员之外，其他项目的运动员包括长跑运动员，在晚年患关节炎的比例都比普通人群更低。所以，如果你平时跑步的量，不超过职业运动员的话，基本就不用担心膝关节软骨磨损太快的问题。

　　当然，你可能听说过很多跑步跑坏膝盖的案例，但并不代表是跑步本身的问题，而很有可能是个人跑步姿势不正确和没有一双适合的跑鞋导致的。

　　所以，跑步伤不伤膝盖，取决于跑步姿势是否正确，和是否有一双专业合脚的跑鞋所导致的。

　　另外，体重基数过大和心肺基础较差的人，不适合一开始就用跑步的方式进行有氧运动，比如BMI大于27或者更高的人。BMI=体重KG ÷（身高M x 身高M）

　　2.跳绳

　　最近由于不能出门，所以很多人就选择居家运动，那么跳绳就成了很多人居家运动的首选。对于一个跳绳熟练的人来说，双腿跳绳比跑步对膝关节的冲击力小，因为减少了很多单腿落地带来的冲击力。但如果是不熟练的人，跳绳可能会跳的过高，跳得越高冲击力也会越大，对膝盖的损伤也会增加，膝盖本身不好的话，就会对膝关节有损伤。

　　如果是正常人跳绳倒还好，因为有小腿肌肉进行缓冲，不会带来直接对膝盖的冲击力。但如果是超重肥胖的人就最好不要进行太多这样跳跃类的动作，因为超重肥胖人群自身比较重，又加上跳跃落地，会使冲击力翻倍，这就会增加膝关节损伤的风险。

　　所以，跳绳伤不伤膝盖，同样要看你是不是超重肥胖人群，BMI大于27的人就不适合跳绳。

　　3.深蹲

　　有一部分人认为深蹲也会伤膝盖，其实不然。深蹲虽然是一个膝盖相对主导的动作，但如果动作标准正确，深蹲其实是一个能带来强化下肢肌群、稳定腰椎骨盆和躯干等多种好处的动作。

　　大部分人认为深蹲伤膝盖是觉得膝盖不应该过脚尖。那么深蹲时，膝关节真的就不能超过脚尖吗？

　　这个常见的动作提示来自1978年杜克大学进行的一项研究。研究发现，在做下蹲的动作中，尽量使小腿与地面垂直能降低膝关节的剪切力。但实际上，这会使得躯干过度前倾，从而引起腰椎损伤的可能性更大，特别是杠铃深蹲这类动作。

　　在2003年的一项研究中发现，在进行下蹲动作时，膝关节如果超过脚尖，膝关节的压力会增加28%，但是如果限制膝关节的前移，髋关节的压力将会增加1000%。

　　所以，以此看来，我们根本没必要过于在意深蹲时膝关节是否有过脚尖，而更应该在意是否有以屈髋为主带动屈膝来做深蹲。

　　不过要注意的是，膝盖或者下肢有过损伤的人，应该先向医生咨询这方面的建议，选择适合自己的运动，并且避免那些不建议进行的运动。

　　说完这些会伤膝盖的运动，我们再来了解一下有哪些比较安全，不伤膝盖的运动。

　　1.自行车

　　骑自行车不会带来冲击力，对关节来说比较安全。如果想通过骑自行车来进行有氧，要注意，最好是在平路上骑，不要在有过多高坡道或者不平整的路面上骑行，因为这样的地形会带来一些震荡和过多的负荷，这同样会对我们的膝关节带来影响。

　　2.椭圆仪

　　椭圆仪可以很好地训练上下肢的协调能力，提高中枢神经系统对肌肉的支配效果，同时对膝关节也没有冲击力，也就更安全。不过要注意，在使用的时候，脚掌一定要尽量完全贴在踏板上面，不要利用惯性保持高速运动，不要在椭圆机上做向后登的运动，这样才能保证运动时的平稳性，减少没有必要的危险。

　　3.划船机

　　划船机是模拟划船动作，真实还原水上划船感受的一种运动。在进行划船机运动时，每划一次，全身80%以上的肌肉都会被锻炼到，对减脂塑身有很好的效果，还能提高心肺功能，不容易造成运动损伤。一般坐着的运动，对关节的压力更小，受伤风险较低，能有效减少运动损害。

　　4.交叉训练

　　交叉训练是一种训练方式，一般都用于当作增加趣味性的有氧训练。就是不同的运动或者训练动作结合在一起进行循环训练，比如先做10分钟划船机，然后换做10分钟骑自行车；或者先做10个俯卧撑然后换10个深蹲再换成其他动作，总之就是不同的运动加在一起进行交叉，直到完成目标时间或组数。选择一些无冲击的运动进行交叉训练，就可以有效避免运动损伤。

　　5.游泳

　　由于游泳是在水里进行的，所以，如果是在游的过程中，对我们的关节可以说是0压力。由于游泳几乎是全身性的运动，如果控制好游泳的强度和时常，可以很好的改善我们的心肺功能和消耗热量，不过要注意的是，不建议有骨质酥松的人进行过多或者只进行游泳运动，因为有研究表明，游泳对骨质疏松者有不利影响。

　　上面这些运动都是较为安全的训练，它们在同等时长下消耗的热量，可能不如跑步多，但并不是所有人都适合跑步，所以我们在减肥的过程中，应该根据自身的身体状况、喜好和条件出发，选择更适合自己的运动。健身让自己变得更健康的同时，保护好自己的身体，这样才能使我们长期进行运动。

　　因此，并不存在一种最减脂运动，只有最适合你的，你才能长期坚持，你能长期坚持的，也才是你的最减脂运动。

　　好了，希望今天的分享能使你更安全有效的参与运动，如果你还有更多问题，不妨在下面留言。

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