刚开始减肥饮食需要怎么做

　　肥胖是身体热量过剩的表现，很多人低估了各种美食的热量，导致热量过剩而不自知。如果你可以少吃零食跟外卖，坚持自己做饭，保持低油盐为主，那么热量摄入就会有所下降，发胖几率就会大大下降。

　　如果你很懒，没有坚持运动锻炼的习惯，那么可以从饮食入手，调整饮食方式来达到减肥的目的。掌握这几个公认的饮食方法，能有效控制卡路里摄入，让你慢慢瘦下来！

　　1、不过度饿着自己，也不要吃撑自己

　　过度饥饿会导致皮质醇水平提高，让你出现暴饮暴食的现象，不利于肠胃健康，还会诱发易胖体质。而吃饭过饱会吃撑自己，从而撑大肠胃，导致进食量有所提升减肥也会发胖。

　　健康的饮食习惯是规律三餐，细嚼慢咽，饭吃八分饱，这样有助于养成健康的肠胃，让身体保持良好的新陈代谢水平。

　　2、主动喝水，不要口渴了才喝水

　　不要等到口渴了才喝水，口渴是身体缺乏水分，身体代谢水平下降的表现，不利于减肥。我们每天要补充1.5-2L水，多个时间段补充水分，可以促进废物跟脂肪的代谢，饭前喝水还能降低饥饿感，有效控制进食量。平时多喝水的人，减肥速度也会比不爱喝水的人快一些。

　　3、晚餐早点吃、少吃主食

　　晚上身体机能运作水平下降，这个时候我们应该清淡饮食，避免出现大鱼大肉的情况。晚餐要少吃主食，控制血糖上升，热量摄入控制在550大卡以内。

　　早点吃晚餐可以给肠胃足够的时间消化，避免影响睡眠。建议睡前3-4小时不要进食，这样睡觉的时候可以促使身体消耗更多的脂肪，第二天醒来你会发现体重又下降了。

　　4、补充优质蛋白食物

　　减肥期间不要忽略蛋白的摄入，蛋白属于大分子食物，不容易转化为脂肪，身体分解蛋白质也需要花费更多的热量，饱腹时间也会更加持久，还能降低暴食几率。

　　因此，减肥期间我们可以补充优质蛋白，每公斤体重要补充1.2-1.5g蛋白质。不同食物的蛋白质含量不同，我们可以选择高蛋白食物，比如：一个水煮蛋的蛋白含量大概是7g，100g鸡胸肉的蛋白含量大概是20g，食物尽量以蒸煮为主，这样可以保留食物营养，有助于身体的吸收跟消化。

　　5、调整吃饭顺序

　　改变吃饭顺序可以有效控制卡路里摄入，吃饭的时候我们可以先喝一杯水，喝一碗清汤，然后先吃低热量的蔬菜提升饱腹感。

　　米饭放在后面吃，多吃几口蔬菜可以有效控制对其他高热量食物的摄入，一顿饭下来，你的热量摄入就会有所下降，有助于减肥。

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