半个月减6斤每天半小时6个动作你也可以

　　以前锻炼的或者不锻炼的人大都也待在家里，不怎么出门。那么这段时间，小伙伴们的体重变化了多少呢？如果你的体重没变，或者变化很小，那么说明你的习惯不错，没有因为天天在家而多吃，摄入过多的热量。但是我猜大多数人或多或少体重都会有所增加。这也难怪，天天不出门的这段时间，吃的没少，动的少了，那么以前应该被消耗的那部分能量都被我们的身体储存起来了，就是变成了你腰腹部的脂肪。

　　图片来源网络

　　其实我自己最近也是太过无聊，同时肚子上的脂肪也比以前明显厚了很多，加之这段时间没有锻炼，感觉整个人在家待的都没有精神，所以开始在家锻炼。之前很少在家锻炼，怕吵到楼下的邻居。锻炼了大半个月，效果非常明显。由于冬天比较冷，所以很少测体脂，但是测体重一直略微增长。这次测了下体脂，体脂比上一次测量体脂减少了3.2kg，这说明我不到一个月减了6斤多的脂肪，甚至还不止，因为这个对比的是年前的体脂，过年这两个月体脂肯定要比年前要增加很多的。这效果还是比较明显的。下文我会介绍我的计划和动作。

　　最近的测量数据

　　测量数据用的是有品体脂称，用着还不错，小伙伴需要的可以试试。

　　体脂发生变化，变胖或者变瘦，其实归根结底都是能量的平衡问题。热量摄入过多，在体内没有及时的消耗掉就会聚集在皮肤下，还有一部分沉积在内脏上。这对健康是非常不利的，千万不要觉得体脂高仅仅是看上去胖一点这么简单。而且随着年龄的增长，新陈代谢会慢慢降低，如果你还保持着原来的饮食规律或者原来的能量消耗水平，体内的脂肪就会越来越多，也越来越难减。所以你需要从现在起，就准备着手热量平衡的控制。合理饮食，加强锻炼吧。下面是我这大半个月一直锻炼的动作，小伙伴可以试试，效果很明显。

　　可以适当降低难度，从少次数做起，慢慢增加次数。

　　1.开合跳

　　站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

　　再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒

　　2.波比跳

　　站姿双脚微微打开，俯身下蹲，重心前移到手掌上，双手撑地

　　双腿向后跳跃伸直后蹬地再向内收回，团身后起身向上跳起

　　双脚落地后还原初始姿势，重复，难度大可以省略俯卧撑过程

　　3.俯卧撑

　　身体保持成一条直线，

　　两手相距略宽于肩膀。大臂与身体呈45度夹角

　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来缓慢下降身体，直到胸部接近地面

　　用力撑起，回到起始位置

　　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

　　4.深蹲跳

　　前期可以只深蹲，后期用深蹲跳

　　双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳，双臂前平举

　　臀部向后坐屈膝缓慢下蹲至大腿低于水平线后起身还原

　　注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

　　5.卷腹

　　身体仰卧在瑜伽垫上背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起

　　尽量保持大腿垂直身体、膝盖微微弯曲、双手合并伸直位于胸前

　　收紧腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。

　　紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地

　　6.反向卷腹

　　躺在一个平板垫子上，双手握住把手或身体两边做支撑

　　弯曲膝盖，脚靠近你的臀部，之后将膝盖抬起，让你的腿尽可能的靠近你的脸部

　　以这个姿势开始，将膝盖尽可能的拉向你的脸部，可以抬起臀部，将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子

　　在抬到最高点时停顿1、2秒，紧缩你的腹肌以得到充分的刺激。

　　之后有控制的，缓慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷缩状”，如此反复

　　我采用的是HIIT的方式，这样效率更高

　　一次完成所有6个动作为一组，动作间休息10-20s

　　每个动作根据自己的实际情况完成5-12次，建议从5个起步

　　我每次训练时完成5组，刚开始锻炼从3组起步吧。完成一组休息1分钟左右。

　　同时要控制自己的饮食做到合理。

　　最后加油，坚持下去就会有明显的效果。

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