快速减肥饮食排行10强

　　本次评选邀请了33位糖尿病/心血管医学专家、营养学家、减肥专家以及食品心理学等领域的专家，以“能否有效且快速减肥”为衡量标准，对24种不同的饮食模式进行了综合评估。

　　评分标准：

　　满分5分，5分代表非常有效，4分代表明显有效，3分代表中度有效，2分代表获益较小，1分代表无效。

　　表1 2023年度最佳快速减肥饮食TOP10

　　生酮饮食是一种以高脂肪、低碳水化合物为食物组合的饮食模式，旨在通过燃烧脂肪来实现减肥。

　　减肥原理是通过减少碳水化合物和摄入脂肪，让身体进入酮症状态，当身体进行新陈代谢时，将主要依靠脂肪而非糖来提供能量，此时脂肪将被分解成一种叫做酮的物质。但需要强调的是，生酮饮食存在安全隐患，需要在专业人员指导下进行。

　　1.食物选择与搭配

　　经典的生酮饮食由90%的脂肪、6%的蛋白质和4%的碳水化合物组成，近年来改良版的生酮饮食较为流行：

　　➤脂肪：占比55%~60%；

　　➤蛋白质：占比30%~35%；

　　➤碳水化合物：占比5%~10%。

　　推荐食物：

　　芦笋、牛油果、牛肉、西兰花、卷心菜、胡萝卜、花椰菜、鸡肉、鸡蛋、鱼、瘦肉、坚果、橄榄、橄榄油、种子类、菠菜、西红柿、西葫芦。

　　避免/限制：

　　酒精、玉米、甜食、豆类、谷物、低脂乳制品、添加糖/甜味剂、含糖饮料、零食、淀粉类蔬菜（如土豆等）

　　2.在起始生酮饮食的前几周，身体会发生哪些变化？

　　➤第一周：你可能会出现碳水化合物戒断症状，包括肌肉疼痛、头痛、疲劳、精神恍惚和饥饿；

　　➤第二、三周时：感觉会有所好转，你将对低碳水化合物、高脂肪的饮食方案更加适应；

　　➤第四周：体重可能会出现减轻，特别同时进行了体育锻炼。

　　3.生酮饮食存在哪些健康风险？

　　酮类饮食对于减肥是有效的，但是它可能会带来一些健康风险，尤其是在第一周左右。这些风险包括：头脑混乱、情绪波动、便秘、肝肾功能异常、营养不良等。故生酮饮食需要在专业人士的指导下进行。

　　4.哪些人不适合生酮饮食？

　　孕妇、儿童、患有某些癌症的人、心脏病患者和高水平的运动员都不应该尝试这种饮食，这些群体的代谢需求与生酮饮食的宏量营养素分布不一致，可能会带来潜在危害或甚至非常危险，特别是长期遵循。此外，伴有肾脏或肝脏疾病的人群，也不适合选择生酮饮食。

　　生酮饮食对胰岛素和生殖激素也有显著的影响。而糖尿病患者能否使用生酮饮食是有争议的，一些营养师建议不要这样做。糖尿病患者，尤其是服用胰岛素的人，需要仔细监测。

　　总之，所有对生酮饮食感兴趣的人都应该咨询医生或注册营养师，以确定是否适合。

　　阿特金斯饮食法由罗伯特·阿特金斯博士创立，同样属于低碳水化合物饮食。

　　1.食物选择与搭配

　　为了实现减重，阿特金斯饮食法以限制碳水化合物为基础，迫使身体使用储存的脂肪作为替代能量来源：

　　➤碳水不能进食太多，避免能量过多导致脂肪的产生和储存；

　　➤增加蛋白质的摄入，如鱼、牛肉、鸡肉和猪肉，每顿饭可以摄入110g到170g；

　　➤每餐可以吃一份脂肪，比如黄油、沙拉酱或橄榄油；

　　➤应选择低碳水化合物的蔬菜作为食物补充，比如菠菜。

　　推荐食物：

　　牛肉、家禽、鱼类、鸡蛋、黄油、沙拉酱、茄子、非淀粉类蔬菜（如甘蓝、蘑菇等），两周诱导期后可以选择甜瓜、樱桃、浆果、坚果和种子类。

　　避免/限制：

　　谷物、水果、牛奶、酸奶、酒精、含糖加工食品、豆类、淀粉类蔬菜（如胡萝卜、土豆、玉米等）。

　　2.“阿特金斯20饮食”的四个阶段

　　➤

　　传统的“阿特金斯20饮食计划”允许每天摄入20g净碳水化合物。净碳水化合物的计算方法是从碳水化合物中减去纤维和糖醇（单位为克）。例如，如果某食物含有15g碳水化合物，但含有5克纤维，那么净碳水化合物就是10g。这个阶段通常持续两周，具体取决于你的减肥目标。

　　➤

　　第二阶段开始时，每天吃25g净碳水化合物，按照每次增加5g的节奏，逐渐增加总碳水化合物摄入量，直到找到适合自己的碳水化合物平衡（每天30~80g的净碳水化合物）。这样做的目的是在饮食中添加更多的碳水化合物，比如蔬菜、浆果、坚果和种子类。维持在这个极端，直至距离目标体重＜10磅。

　　➤

　　在这个阶段继续增加净碳水化合物的摄入量，按照每次增加5-10g的节奏（水果，淀粉类蔬菜和全谷物），直至达到目标体重。到这个阶段结束时，你可能每天会摄入80~100g的净碳水化合物。维持第三阶段，直至达到目标体重且保持至少一个月。

　　➤

　　大多数人在余生中保持40~120g/d净碳水化合物的摄入量，以维持减肥效果。

　　3.阿特金斯饮食存在哪些健康风险？

　　在遵循阿特金斯饮食模式的过程中，你可能会出现疲劳、虚弱、头痛、恶心呕吐、便秘、体位性低血糖、低血糖、血脂异常、口臭、情绪变化、结肠癌风险增加、肾结石等症状。

　　4.哪些人不适合阿特金斯饮食？

　　➤患有肾脏疾病或肾结石病史的人都应避免高蛋白或生酮饮食，包括阿特金斯饮食。

　　➤孕妇应直接进入第四期长期维持阶段。

　　➤青少年和患有糖尿病或糖尿病前期的人在开始饮食计划之前应该咨询医生。

　　➤骨密度降低或被诊断患有骨质疏松症的人应该避免这种模式。

　　➤运动员需要碳水化合物来提供能量，所以不推荐这种饮食方式。

　　Nutrisystem是一种商业化的系统减肥饮食模式，相关公司会制定减肥套餐，定期提供预包装和分份的餐食、零食。在这种外包式的饮食管理服务下，消费者无需自行考虑份量控制、饭菜的准备或进餐时间，但可能会厌倦这种相对固定的模式。

　　OPTAVIA是Medifast饮食模式的更新版本，是一种以低碳水化合物、低卡路里为基础的减肥饮食模式，非常依赖预先包装食物——“燃料”（Fuelings）。OPTAVIA饮食提供的“燃料”具有与原Medifast产品相同的宏量营养素，但不含人工色素、香料或甜味剂。

　　“快速瘦身”（SlimFast）饮食法自1977年出现，本质上是基于代餐产品的饮食模式（如奶昔、冰沙和餐棒），最适合那些需要减掉20磅左右体重的人，往往需要8到10周的时间，大多数人可能很难坚持更长的时间。

　　以“快速瘦身1-2-3计划”为例，“1”代表每天只吃一顿正常热量的饭菜（500~600大卡）；“2”代表每天吃两顿替代餐；“3”代表每天吃三顿零食。

　　“Jenny Craig饮食模式”是一个由相关公司提供的结构化的饮食模式，涉及预包装食品、控制卡路里、脂肪控制，以促进健康饮食、积极的生活方式和行为改变。从第一天起，私人教练将全程予以指导，告诉你应该吃多少，如何均衡膳食组成以及如何保持体重。

　　梅奥诊所饮食的核心在于用好的饮食习惯代替坏习惯，例如要求禁止在电视机前吃东西，零食也只能选择水果和蔬菜。在梅奥诊所饮食模式中，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，摄入比例应最大，并且在将健康饮食作为一种终生习惯，虽然最初不是为糖尿病患者开发，但能够带来相关获益。

　　推荐食物：

　　蔬菜和水果是此种饮食模式的核心，可以“随心所欲”地吃；全谷物含有较低热量，推荐摄入。

　　禁止/限制：

　　在最初的2周内不要摄入糖（水果中含有的天然糖除外）；可以食用鱼类、白肉、去脂乳制品但不宜过多。

　　2003年，“South Beach饮食模式”由心脏病学家阿瑟·阿加斯顿（Arthur Agatston）提出，其核心是选择“有益的”碳水化合物和脂肪。

　　低血糖指数碳水化合物将有助于保持血糖水平稳定，增加饭后饱腹感。避免食用高血糖指数的食物，比如含有大量精制碳水化合物（包括糖）的食物。避免使用反式脂肪和含omega-6的植物油，鼓励食用橄榄油和鳄梨等食物，因其含有更健康的单不饱和脂肪。

　　Volumetrics饮食模式由营养学教授芭芭拉·罗尔斯开创，该饮食法允许减重者们时不时“放纵”一下，比如偶尔吃顿宵夜或下馆子。Volumetrics饮食法以食物能量密度为标准将食物分为4大类：

　　➤第1类是“密度非常低的食物”，包括非淀粉类蔬菜、部分水果、脱脂牛奶、肉汤等；

　　➤第2类是“低密度食物”，包括淀粉类蔬菜、部分水果、谷物、低脂肉类、豆类等；

　　➤第3类是“中等密度食物”，包括肉类、奶酪、披萨、沙拉酱、冰激凌和蛋糕等；

　　➤第4类是“高密度食物”，包括饼干、薯片、巧克力、糖果、黄油和各类油脂等。

　　这种饮食法建议人们多吃第1类和第2类食物，控制第3类食物的摄入量，并严格限制第4类食物的摄入。

　　WW（Weight Watchers）饮食模式本质上属于打分制饮食法。Weight Watchers是一家减重咨询机构，独创了此种方法，不同于一般计算食物热量值或严格限制特定食材摄入的方式，Weight Watchers公司给近4万种食物进行了打分——食物中饱和脂肪及糖分含量越高分值就越高，蛋白质含量越高分值就越低。

　　而参与者需要做的就是，参照Smart point系统（根据性别、体重、身高和年龄等基本信息）为你量身制定每日饮食总分值进行进食，即只要一天内吃下食物的分值不超过Smart point给出的总分值，减重者可随心情挑选食物，如果当天吃下的食物分值超过了上限，就需要通过运动来消耗掉多余的热量。