148斤怎么减肥

　　在抖音上一不小心刷到了一个减肥视频后，系统一连串给我推荐了好多相关视频，标题大多是：

　　“我两个月瘦了20斤，亲身经历告诉你饮食多重要。”

　　“从16岁到26岁经历了无数次减肥，最终是怎么减下来折30斤的？”

　　“减肥三年，都怪我不会吃，才一直胖”

　　原本以为能看几个励志故事，可这些视频只是在跟我卖货。不是说他们推荐的减脂代餐有问题，而是代餐虽然有效，但谁也不能一辈子只吃代餐来控制体重。

　　减重要控制饮食确实是很重要，尤其现在天气炎热让人不想运动，饮食上学会看懂食物的黑白名单是很重要的。

　　图片来源于著名的《新英格兰医学杂志》，是一项包含了三个共有12万人参与的试验，随访时间长达20年的饮食与生活方式对一般成年人的长期体重变化影响的研究得出的结论。

　　实验结果表明：参与者每日摄入的特定食物的份量变化显著影响长期体重的增加,中线右侧食物摄入增加会使体重增加，而左侧食物增加与体重增加反而呈负相关。

　　想要管理体重的朋友记住：

　　上图右侧为减脂黑名单，需减少摄入，左侧为减脂白名单，减脂期间可适量增加摄入。

　　少吃高淀粉、高GI食物

　　代表食物：薯片、水煮或油炸土豆、甜点 、精制谷物（纯白米、白面等）、加糖饮料等。

　　淀粉类和精制的谷物食物、含糖饮料属于升糖指数GI较高的食物，升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，而当这些食物摄入增加时，血糖升高较快，身体为达到平衡，会启用降糖途径，其中一个重要途径就是合成脂肪，导致脂肪在体内堆积长胖。

　　同时，相比于相同热量的高蛋白、高纤维食物，这些高升糖指数食物产生的饱腹感差，容易产生饥饿信号。饿了再吃，热量超标，自然容易长胖。

　　这类食物主要为主食、添加了糖的甜点、饮料等，在选择主食时，我们应减少纯白米白面食物摄入量，适量选择美味的红薯、玉米、南瓜、杂豆、糙米等代替部分精白米白面来当主食。减少含糖食物摄入。

　　加工肉类需谨慎

　　代表食物：香肠、培根、烤鸡、熏肉、腊肉、腌肉等。

　　加工肉类由于含有较多调味品，十分美味，容易使我们的味觉受骗，胃液分泌量增加，食欲和能量调节失衡，因而会吃下更多的食物来“弥补”这种亏空的错觉。然而加工肉类不仅仅对控制体重有很大危害，更是在破坏我们的身体健康。

　　2015 年 10 月 26 日，世界卫生组织参考了来自 10 个国家、共 22 位肿瘤专家的意见，这些专家一起综合分析了超过 400 项加工肉食品相关的研究，收集了时间跨度 20年 、涵盖几十万人的流行病学数据，结论是一致的：有足够证据表明，加工肉食品增加癌症患病风险，尤其是肠癌。

　　添加了「硝酸盐」和「亚硝酸盐」的加工肉食品，被世卫组织列为和香烟、酒精并列的一类致癌物质，最好少吃。

　　高脂食物亮黄灯

　　代表食物：黄油、红肉（猪牛羊肉等）、油炸食品

　　黄油、红肉等食物含有人体必需脂肪酸、铁等营养素，可适当摄入，但需控制摄入量。毕竟它们大部分含有丰富的脂肪，而脂肪是三大供能物质中热量密度最高的。

　　《中国居民膳食指南2016》建议黄油等油脂不超过30g,植物油比动物油脂更符合人体需要，红肉不超过50g。

　　长期食用高脂肪“垃圾食品”可能诱发多种慢性疾病，如果想控制体内的脂肪不致过量，可以利用一些具有降脂作用的食物（如洋葱、木耳、豆制品等），“吃”掉体内脂肪。

　　美国《赫芬顿邮报》刊文总结“有益健康的高脂肪食物”（如深海鱼、杏仁、蛋黄等），大家可以适当补充。

　　天然食物好处多

　　代表食物：蔬菜、水果、坚果、全谷物食物等。

　　蔬菜、水果、坚果等食物的生物成分完整，营养均衡，是减脂食物的首选。天然食物含有较多的膳食纤维，可以增加饱腹感而不增加热量，减少总食物摄入量。悄悄地告诉你，一些绿叶菜、黄瓜、西红柿等，营养美味热量低，饿了就吃起来吧！

　　酸奶，减肥好帮手

　　酸奶是在消毒的牛奶中接种乳酸杆菌之后，发酵而成的一种很健康的奶制品。

　　这里我们指的是没有额外添加其他东西，尤其是没有添加糖的酸奶，就是普通的原味、无糖酸奶。主要提供蛋白质、维生素A、维生素B2和钙，而且利于人体消化吸收。

　　有研究表明可能是酸奶中的益生菌使肠道内菌群的改变，使体重的增加减慢。健康的肠道可以通过调节激素水平来达到快速代谢多余热量从而帮助减脂的目的。

　　水果，比果汁好！

　　细心的朋友们会看到，水果属于减脂白名单而果汁属于黑名单，即使是纯果汁也不行。

　　这是因为，相比于固体的水果，液体的果汁膳食纤维明显减少，降低饱腹感，增强饥饿感。饿了，自然会吃更多，导致食物热量超标，成为将你推向肥胖的凶手。推荐你吃时令水果。

　　减肥一直是当代社会人们普遍性关注问题，将此作为目标的人很多，却很少有人成功。俗话说“三分练，七分吃”，可见饮食对于控制体重而言有多重要。

　　记住这个食物黑白名单，以后在想吃啥的时候就知道哪些该吃，哪些要少吃。我们提倡健康瘦身，而不是盲目减重。

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