吃什么食物可以减大肚子

　　低头看看，一个假期过后，你的肚子是不是悄悄变大了？

　　其中一个很重要的原因是：很多人在假期胡吃海塞，但忽略了膳食纤维的摄入。

　　膳食纤维有多重要呢？

　　它饱腹感强，能让你不知不觉少吃一点，还不容易感觉到饿，能帮助减肥；也可以促进肠道蠕动、增加粪便体积，让排便更轻松。

　　话不多说，我们整理了一份膳食纤维食物排行榜，快照着吃起来吧～

　　顿顿都要吃的主食

　　与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤更丰富，建议用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有利于控制体重。

　　* 排行榜中的数据为每 100 克的含量

　　蚕豆

　　总膳食纤维 25 克

　　可溶性膳食纤维 23.3 克

　　可以替代部分主食吃，才能助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。

　　1

　　鹰嘴豆

　　总膳食纤维 17.4 克

　　可溶性膳食纤维 5.8 克

　　脂肪含量是红豆绿豆的 5～7 倍，吃起来就是香。说它是超级食物太夸张，当杂豆吃就行。

　　2

　　绿豆

　　总膳食纤维 16.3 克

　　可溶性膳食纤维 9.9 克

　　别指望吃绿豆解百毒，只是一种食物而已。绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。

　　3

　　薏米

　　总膳食纤维 15.6 克

　　可溶性膳食纤维 13.6 克

　　身体没有湿需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康。

　　4

　　赤小豆

　　总膳食纤维 12.7 克

　　可溶性膳食纤维 5 克

　　铁含量不低但为非血红素铁，补铁效果差。皮质地硬难煮烂，提前泡是关键。

　　5 餐餐都来点的蔬菜

　　莲藕

　　总膳食纤维 4.9 克

　　可溶性膳食纤维 2.7 克

　　维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色。

　　1

　　西芹

　　总膳食纤维 4.8 克

　　可溶性膳食纤维 2.6 克

　　芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。

　　2

　　四季豆

　　总膳食纤维 4.8 克

　　可溶性膳食纤维 3.3 克

　　四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸。

　　3

　　山药

　　总膳食纤维 4.1 克

　　可溶性膳食纤维 3.3 克

　　这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低 GI 食物，血糖高也能吃。

　　4

　　芋头

　　总膳食纤维 4.1 克

　　可溶性膳食纤维含量 3.1 克

　　清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。

　　5

　　空心菜

　　总膳食纤维 4.0 克

　　钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。

　　6

　　西兰花

　　总膳食纤维 3.7 克

　　100 克就能满足每日 VC 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。

　　7

　　羽衣甘蓝

　　总膳食纤维 3.6 克

　　可溶性膳食纤维 0.4 克

　　说它是抗氧化神器太夸张，生吃实在不好吃，多煮会儿凉拌还行。

　　8

　　茄子

　　总膳食纤维 3.4 克

　　可溶性膳食纤维 2.1 克

　　鱼香、红烧太胖人，要减肥茄子最好清蒸。

　　9

　　韭菜

　　总膳食纤维 3.3 克

　　韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。

　　10

　　冬瓜

　　总膳食纤维 2.9 克

　　蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。

　　11 每天再来点水果

　　金橘

　　总膳食纤维 6.5 克

　　可溶性膳食纤维 5.1 克

　　能量 58 千卡

　　百克满足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡萝素，吃太多会变小黄人。

　　1

　　梨

　　总膳食纤维 3.6 克

　　可溶性膳食纤维含量 1 克

　　能量 51 千卡

　　不同品种膳食纤维差异大，软梨不溶性膳食纤维排第一。

　　2

　　杨桃

　　总膳食纤维 2.8 克

　　可溶性膳食纤维 1.6 克

　　能量 31 千卡

　　杨桃的水分含量超过 90%，热量也不高，怕胖可以吃；不过肾功能不全的要谨慎食用。

　　3

　　香蕉

　　总膳食纤维 2.6 克

　　可溶性膳食纤维 1.4 克

　　能量 93 千卡

　　能量在水果里算高的，减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。

　　4

　　蓝莓

　　总膳食纤维含量 2.4 克

　　能量 57 千卡

　　富含花青素，抗氧化杠杠的。表面有白色蜡质说明新鲜。

　　5 偶尔还可以吃坚果

　　山核桃（熟）

　　总膳食纤维含量 20.2 克

　　能量 658 千卡

　　能量太高，每天控制在 10 克以内，六七个差不多。

　　1

　　葵花籽（熟）

　　总膳食纤维 12.1 克

　　可溶性膳食纤维 7.3 克

　　能量 625 千卡

　　能量太高得少吃，每天 10 克，带壳一小把。

　　2

　　坚果的膳食纤维含量都很高，不过能量也高，建议每天控制在 10 克以内。

　　大概相当于带壳的瓜子 1 小把，或 1 个大核桃，或 2 个碧根果，或 8 颗扁桃仁，或 7 颗腰果……

　　说到这里，该怎么吃大家心里都有数啦。

　　最后提醒一下：《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议成人每天摄入 25～30 克膳食纤维。

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