快速跑的动作要领学会这7种跑法让你跑得又好又快

2025-10-28 05:28:25 来源 : 聪康网热度 : 0

　　1、节奏跑

　　节奏跑就是以比较快的配速来跑20分钟左右，最好是一周能跑一次。节奏训练的目的可以提高无氧阈，清除肌肉的烧灼感。

　　跑法:可以按照自己平时完成5公里的最快时间的配速基础上加30秒来训练，为了测量结果有跑步手表的最好能佩戴一块手表。

　　2、法特莱克降速跑法

　　法特莱克的意思就是“任意变速”，也就是说跑步中你可以根据自己的感觉随便用什么配速跑。

　　跑法：这种跑法最好的方式是在开始速度保持最大努力的75％，跑5分钟后可以逐渐减慢到最大努力的40%，再跑5分钟，然后就这样进行先快后慢的跑法继续跑下去，可以在最后1分钟时爆发，速度朝冲刺方向去跑。

　　3、1公里循环跑

　　以1公里为一个单位，进行多次的艰苦循环跑，中间保持短暂休息。这种跑法能使自己的有氧达到极限，增强耐力。

　　跑法:同样以平常5公里跑的配速来跑4－5次的1公里间歇，每跑完1次1公里，中间休息3分钟，要注意的是每次跑的1公里保持配速相同。

　　4、800米循环跑

　　通过快跑穿插慢跑来慢慢恢复体力，最好的方法是以最大的摄氧量方式来跑步。

　　跑法:以1公里循环跑的配速再去减10秒钟保持800米的重复跑，最好是去田径赛道跑（大概2圈），一开始以4次为一个循环，后面可以每周增加1次。

　　5、400米循环跑

　　400米循环跑主要就是锻炼你的结尾加速能力。

　　跑法:以自己最快的1公里速度来跑，每次跑完400米后，可以适当的进行2分钟的慢跑，然后在继续下一个400米，中间不要停下休息，重复以上训练大概5～6次，后面每周的训练可以逐渐增加1次，直到增加到10次，不要忘记充分热身。

　　6、交叉跑法

　　以200米举例，就是快跑和慢跑之间交替进行训练。

　　跑法:以个人记录的速度去跑200米，然后减速，再洗慢跑的速度跑200米，反复的在这快慢之间直到跑完3公里就可以。

　　7、后半程加速长跑

　　在后半段跑步训练中可以练习加速保持长距离后的体力更有力的冲线，也就是所谓的速度激增长跑法。

　　跑法：以平常能轻松跑的距离来训练，可以开始前以正常的速度来跑一半的距离，中间慢慢提升速度，将配速缩短10秒左右，后半程中可以在逐渐缩短5秒，一周一次的训练，这样非常有利于长距离后半程的加速耐力提升。

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