一天一百个俯卧撑是练胸肌的吗

　　当然可以！

　　俯卧撑能练出胸肌，耶稣也阻止不了，我说的。俯卧撑对于胸肌的发展是很重要的，是自重练胸的黄金动作。上来直接说无法练成的兄弟，着实是有些打击想要在家练自重的朋友。

　　俯卧撑算得上是无人不知的全民运动，上到六旬老大爷下到五岁小孩，拉出来都能给你来几个。但是你可别小看，它在军事体能训练中可是一项基本训练，必备技能。练好了可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

　　俯卧撑这项运动看起来简单，但实际上做起来并不简单。首先在准备阶段，如果核心不够稳定，在准备阶段就会出现塌腰的现象，就说明你的核心肌群太弱。当曲臂下压时，就利用自己肱三头肌和胸部的力量，如果肱二头肌和胸肌力量过于薄弱，那么你就完成不了一个标准的俯卧撑。

　　特别注意的是，一般人做俯卧撑或多或少都会犯错误，如果及时不改过来，胸肌超过女朋友或者好基友的霸业无望啊！

　　错误一：只在撑起时用力在做俯卧撑的过程中，很多人完全忽略了身体下降这个过程，借力都借到地心引力上去了。无论是挺身或下降，身体都应该发力控制，这样才能高效的提升我们的锻炼效果。

　　建议：下降时发力控制过程，身体撑起时，手指也用力像抓东西一样

　　错误二：双掌间距太宽

　　双手适量地宽间距，会让俯卧撑做起来比较容易，手臂压力也没那么大，但是这样并不利于训练。

　　建议：双掌放置于肩膀的正下方，肘关节紧靠身体，能同时训练到肱三头肌和胸大肌

　　错误三：训练后没有伸展

　　在健身房训练的人，在休息时都会走来走去，练后充分做伸展。同样的道理，当你做俯卧撑时，无论是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同样处于张力之下，训练后也应该作伸展。

　　建议：在训练后使用抗力球作桥式伸展，可以拉伸核心肌群、胸肌、肩膀甚至是背阔肌。

　　错误四：脖子不固定，头上下晃

　　建议：从头部至脚踝应该保持一直线，在做俯卧撑的过程中，务必保持身体在一条轴线上。

　　错误五：手肘外扩成T字型

　　有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)，虽然动作难度降低，一开始可能不觉得有什么，但长久下来一定会造成运动伤害，像是会得到让你疼痛难耐的肩膀夹挤症候群育！

　　建议：手肘和身体撑箭头型，夹角45度

　　重点：

　　训练时肩膀下拉，远离双耳，这是大部分人俯卧撑时的问题所在，避免耸肩。

　　俯卧撑后简易拉伸方法：

　　1.双手手掌交叉相对握在一起，然后向上举起伸展至到感觉到胸部紧绷时停止，之后保持不动。在进行拉伸动作时配合呼吸，有节奏地呼气和吸气，坚持10秒以上。

　　2.双手放置背后，手心相对互相抓住，然后慢慢地将手臂一直向上抬起，直到胸部有紧绷感时停止，保持这样的姿势10秒至15秒以上。

　　健身本身就是一个循序渐进的事情，不能一开始就提出超高标准。很多人健身的开始都只是想要体态好一些或者身体健康些，随着自己越来越有型的身材可能要求就会更高些，会慢慢去追求更高的标准，那时才是讨论胸型饱满度的时候。

　　结论是： 在家自重俯卧撑只要动作标准合理锻炼也是可以有效果的。

　　每天100个俯卧撑够不够？

　　撸过铁的兄弟都知道，一般来说想要针对某一个部位进行训练，“最佳”的运动次数是8-12次一组，共计20组-24组左右

　　所以，100个自重俯卧撑对于练就胸肌效果并不特别理想，原因有三：

　　1. 次数太少，肌肉刺激不够深，进步有限！

　　2. 动作受限，不能做到多角度训练！

　　3. 运动难度难以控制，练习越久，难度相对越低，效果越差！

　　也就是说，一个正常人，每天正常吃喝拉撒一天100个俯卧撑只能说胸肌会有，但是不多。

　　重点是得坚持并循序渐进，根据身体酸痛反应，天天练习，等身体适应后再不断加量和做更难的俯卧撑，或者购买哑铃辅助。

　　自重俯卧撑也就前期（新手福利期）有明显的左右，你若想一直靠自重俯卧撑来获取还比较可以的肌肉量，理论是行不通的。

　　俯卧撑对于胸大肌，肩前术，肱三头肌在新手福利期三个月内都会有显著的提升，但这个福利期过后，你的自重俯卧撑就微乎其微了。

　　肌肉的增长主要在于对肌肉的破坏再生长，你不断的增加对肌肉的压力，才会使它感受到你想要增长肌肉，你想要让它变大，而不是一直局限于自重训练，让肌肉一直处于一个舒适期，那它永远都会只在一个舒适的增长期上下波动。

　　建议: 先自重训练，按照100个，分成每组20个，做5组，前期间歇3到5分钟。

　　坚持一个月，逐渐增加负重，背个书包里面装些书本什么的，慢慢递增。(注意核心收紧，不要塌腰)。自己感受自己肌肉和身体的承受力，3个月后会看到些变化，想块头大死肌肉就去健身房，想精瘦灵活运动型就去走街健，想块头大又想灵活运动型（抱歉，我也不知道）。

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