有氧运动vs力量训练：那个运动减肥最有效

　　当你的目标是减肥时，你可能会开始做两件事：

　　改善饮食。

　　进行锻炼。

　　现在，当涉及到“锻炼”这个方面时，有两个主要选项可供选择：有氧运动和力量训练。

　　问题是…你应该选择哪一种？

　　人们想知道每种锻炼的好处，哪种类型的锻炼最适合减肥，以及他们是否应该只进行有氧运动，只进行重量训练…还是两者都要做？

　　在我们比较每种锻炼的优缺点，并确定你应该进行哪种锻炼之前，让我们首先澄清一件事。

　　为了减肥，你不需要进行任何形式的锻炼！

　　体重减轻仅仅是由于保持持续的热量赤字而发生的，而这可以通过饮食来非常容易地实现。

　　这意味着，就使体重减轻这一特定目的而言，有氧运动和力量训练都是可选的。

　　你为什么要关心这个问题？有两个原因：

　　首先，因为这是一个事实，事实很重要。

　　其次，因为这是一个被忽视的事实。我知道这一点，因为我经常听到人们抱怨他们无法减肥的原因是因为他们“没有时间锻炼”或者他们“无法去健身房”或者他们“没有钱或空间买跑步机”或者一些类似的借口，这些借口都是基于错误的观念，即除非进行有氧运动或力量训练，否则无法减肥。但事实并非如此，因为这可以非常容易地实现。这些借口根本不成立。

　　到目前为止一切都明白吗？

　　因为尽管上述所有内容都是真实的，但仍然应该进行某种形式的锻炼。

　　为什么呢？因为除了无数的健康益处外，在短期和长期成功的减肥中，它仍然是一个非常有益的部分。

　　事实上，比较那些尝试通过饮食和锻炼来减肥的人的结果的研究一致显示，当饮食合理的情况下，加入适当形式的锻炼可以获得更高的成功率。

　　现在让我们来弄清楚哪种锻炼对你最好。

　　有氧运动 vs 力量训练：优缺点

　　让我们从有氧运动开始…

　　有氧运动的优点

　　它可以燃烧一些卡路里。

　　这是有氧运动在这种情况下的主要好处。它可以燃烧卡路里，这意味着它可以帮助创造你需要的热量赤字，以便减肥发生。

　　当然，所有形式的锻炼都具有这个好处，因为所有的活动都会燃烧一定数量的卡路里。有氧运动只是更适合这种燃烧卡路里的目的，因为它的低/中等强度形式可以更频繁地和更长时间地进行。

　　它可以让你多吃一点。

　　再次强调，为了减肥，你需要保持持续的热量赤字，你可以通过减少摄入，增加消耗，或两者兼而有之来实现这一点。

　　因此，如果你的维持水平是2500卡路里，而你想每天保持500卡路里的赤字，你可以选择要么摄入2000卡路里，摄入2500但多燃烧500卡路里，或者摄入2250但多燃烧250卡路里（或类似的情况）。

　　在每种情况下，都存在相同的500卡路里赤字，你的结果将是相同的。毕竟，研究显示，赤字就是赤字，所以在其他一切都相等的情况下，你创造它的方式无关紧要。

　　然而，每种方法都有各自的优点和缺点，通过有氧运动“燃烧更多”卡路里的优点之一是它可以让你多吃一点卡路里。

　　当你不想再吃更少的食物时，它是理想的选择。

　　这是前面提到的一部分，但它值得单独提一下。

　　根据你需要减肥的重量和/或你希望变得多么苗条，一些人可能最终会达到降低摄入更多卡路里的难度或问题，这是进行有氧运动来燃烧更多卡路里可能成为更好选择的时候。

　　有氧运动的缺点

　　它并没有燃烧你想象中的那么多卡路里。

　　我以前说过，我现在还要再说一遍：没有什么比有氧运动更被高估的减肥方面了。

　　因为，尽管它确实会燃烧一些卡路里，但与大多数人错误地假设/期望的相比，它燃烧的卡路里其实惊人地少。

　　事实是，大多数进行典型有氧运动的人以典型的强度通常每分钟燃烧约5-10卡路里。如果是高强度活动或者人的体重比平均体重更重（较大的身体比较小的身体燃烧更多卡路里），那可能会更多一些。

　　但总体来说，大多数人通常每分钟只会燃烧5-10卡路里。

　　所以…在跑步机上跑30分钟？你可能只会燃烧150-300卡路里。

　　骑自行车一个小时？也许是300-600卡路里。

　　当然，这确实是一些卡路里，但实际上并不多…尤其是考虑到所需的时间和努力。而且是的，即使“余热效应”（即EPOC）导致的卡路里燃烧远远没有大多数人想象的多。

　　它是创造赤字的一种低效方法。

　　现在你知道有氧运动实际上燃烧多少卡路里了，你会发现你需要大量的有氧运动或非常高强度的有氧运动才能真正产生大量卡路里燃烧和减肥的效果，而大多数人希望它能够有的效果。

　　这个问题的问题在于，除了事实是过多的有氧运动可能会带来问题之外，它还使有氧运动成为创建你的赤字的一种低效方法。

　　想想看。

　　要每天创造500卡路里的赤字，你可以选择A：每天去健身房，在跑步机上锻炼60分钟（或者你计划利用运动来创建你的赤字的每天的次数），或者B：干脆一开始就不吃那500卡路里…这个任务实际上需要零秒钟的时间，可以在任何地方、任何时间完成。

　　明白我的意思吗？

　　当然，像高强度间歇训练（HIIT）这样的锻炼会在更短的时间内燃烧更多的卡路里，而低强度活动，如快速步行，与中等强度活动（例如慢跑）相比，燃烧的总卡路里通常是相似的，但是A：它不能进行太长时间，所以最终的卡路里燃烧通常会相似，B：它更难，需要更多的身体和精神努力，C：它仍然比只是少吃一点的方式效率低得多。

　　可能导致过度进食。

　　这是一种经常发生的情况。

　　一个人会进行一些有氧运动，然后假设他们燃烧了很多卡路里。实际上，他们燃烧的卡路里比他们想象的要少。

　　但是他们并不知道这一点。

　　所以在后来的某个时候，奖励心理会产生作用，这个人会认为“今天我在跑步机上跑了30分钟，我肯定现在可以吃这多1000卡路里的额外食物。”

　　然后他们这么做了，但他们不知道他们实际上只燃烧了200-300卡路里。这意味着他们不知不觉地抵消了通过有氧运动创造的任何赤字，可能还在这个过程中使自己进入了盈余状态。

　　这是你听到人们说“我一直在锻炼，但我仍然没有减肥！”或“我锻炼很多，但我不知怎么又在增重！”之类的原因之一。

　　它很无聊。

　　我知道这是一个主观的事情，我也知道不同的活动比其他活动更无聊。

　　但是，大多数人进行有氧运动的典型方式是上跑步机、椭圆机或骑自行车，然后盯着墙、电视、手机或别人的后脑勺看接下来的30-120分钟。

　　大多数人觉得这实在太无聊了。

　　这很重要，因为如果你要使用有氧运动来创造赤字，那么一致性是至关重要的。你需要在那里，每天都需要做有氧运动的时间。

　　而且如果你需要坚持做一些你会形容为“非常无聊”的事情，那么你实际上会做它（并且坚持做它）的可能性会大大下降。

　　过多的有害。

　　任何形式的过多运动都会引起问题，在我看来，有氧运动往往是人们过度锻炼的最多的一种运动…可能是因为试图燃烧大量卡路里，或更快地减肥，或弥补不良饮食的结果（是的，祝你好运）。

　　现在我们在这里讨论的问题是什么？

　　我能想到的前三个问题是：

　　过度使用损伤，由于对膝盖/踝部的重复运动和冲击应力，有氧运动是常见的原因。

　　恢复相关的问题，不仅是使用最多的身体部位，还包括中枢神经系统…它影响一切，并增加肌肉丧失的风险。

　　在长时间的赤字状态下，加重许多激素和代谢问题（例如增加皮质醇水平、代谢减慢、水潴留等）。

　　确切的多少有氧运动是“过多”取决于所做活动的持续时间、频率和强度。

　　例如，每周进行3次有氧运动会比5-7次有更小的影响。每次有氧运动30分钟将比60-120分钟的影响小。低强度的活动，如快速步行，与更中等强度的活动相比，几乎没有影响…比如慢跑。

　　而且也不会像高强度的活动那样对身体造成大量压力，而且需要更多的恢复时间。

　　现在让我们看一下力量训练的优缺点…

　　力量训练的优点

　　它是在减肥时建立或保持肌肉的必要条件。

　　这是在这种情况下力量训练的最大好处。

　　如果你想在减肥的同时建立肌肉，或者在减肥的同时保持你目前拥有的肌肉，以便你失去的大部分（如果不是全部）都是脂肪而不是肌肉…那么力量训练是必要的。

　　如果你想在减肥后看起来“苗条”、“健美”、“健壮”或“壮实”，而不仅仅是看起来“瘦”和“纤瘦”，那么重量训练是必要的。

　　你看出我想表达的意思了吗？

　　无论何时涉及到减肥或改善体成分，有氧运动总是可选的。然而，重量训练总是必要的。

　　它可以增加你的基础代谢率。

　　这是重量训练的另一个重要好处。

　　每天的热量消耗分为三部分：

　　基础代谢率（BMR）：这是你的身体在静息状态下所消耗的卡路里。它受你的肌肉量影响。肌肉是代谢活性的，所以更多的肌肉会导致更高的BMR。

　　食物诱导的热效应（TDEE）：这是你通过食物消耗的热量。摄入越多的食物，TDEE越高。

　　活动诱导的热效应（AEE）：这是由所有活动产生的卡路里。它包括你的日常活动水平以及你的锻炼。

　　所以，如果你通过重量训练来增加肌肉量，你将提高你的BMR，这意味着你会在休息时燃烧更多的卡路里。这将使你更容易保持赤字状态，因为你的TDEE将提高，使你可以吃更多的食物而不增加体重。

　　它可以改善你的体态。

　　重量训练可以帮助你改善体态，使你看起来更健康、更有自信，而不仅仅是瘦下来。

　　这是因为它可以增加你的肌肉质量，减少了潜在的瘦体质量损失，使你在减肥过程中看起来更有吸引力。

　　它有更长期的减肥效果。

　　与有氧运动不同，重量训练的主要作用之一是长期增加肌肉质量。这对减肥的效果具有更长期的影响。

　　当你增加肌肉质量时，你的基础代谢率会增加，这意味着你将在休息时燃烧更多的卡路里。这对于长期减肥非常有利，因为它有助于防止体重反弹。

　　力量训练的缺点

　　它不是一个很好的卡路里燃烧方法。

　　就像我前面提到的那样，重量训练不像有氧运动那样能够直接燃烧大量卡路里。

　　重量训练的主要目标是增加肌肉质量，而不是创造卡路里赤字。因此，如果你希望通过锻炼来创造赤字，你将需要在饮食方面更加仔细地控制卡路里摄入。

　　它需要时间和努力来获得结果。

　　与有氧运动不同，重量训练的结果需要时间。

　　你不会在几周内看到明显的改变，但是如果你坚持锻炼并逐渐增加重量和难度，你将逐渐看到肌肉质量的改善。

　　因此，如果你想要快速看到减肥结果，重量训练可能不是最佳选择。

　　需要适当的设备或场地。

　　重量训练通常需要一些设备，例如哑铃、杠铃、器械等，以及适当的场地，如健身房。如果你没有这些设备或无法获得健身房会员资格，那么进行重量训练可能会更具挑战性。

　　学习正确的技巧是重要的。

　　要获得最佳的力量训练效果，你需要学习正确的技巧，以避免受伤并确保你在每个练习中使用正确的姿势。这可能需要一些时间和努力来掌握。

　　所以，到底是有氧运动还是力量训练更适合减肥？

　　答案是：两者都可以。

　　有氧运动和力量训练在减肥过程中都有自己的优点和作用，你可以根据自己的目标和喜好来选择。最佳策略通常是将两者结合起来，以最大化减肥的效果。

　　这是一个常见的建议：

　　进行力量训练：将重量训练作为你锻炼计划的一部分，以帮助建立和保持肌肉质量。这将有助于提高你的基础代谢率，使你更容易维持赤字状态。

　　进行有氧运动：在力量训练之外，添加一些有氧运动，以帮助增加卡路里燃烧，并改善心血管健康。你可以选择每周几次进行有氧运动，根据自己的喜好和时间来安排。

　　注意饮食：无论你选择哪种锻炼方式，饮食仍然是减肥的关键。确保你的饮食合理，并控制卡路里摄入，以创建适当的热量赤字。

　　最重要的是，无论你选择哪种锻炼方式，都要确保它与你的生活方式和偏好相符。这将使你更有可能坚持下去，并取得持久的减肥效果。

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