练腹肌怎么呼吸正确你知道吗三个动作教会你

2025-10-14 14:35:56 来源 : 聪康网热度 : 0

　　腹肌训练中我们的呼吸方法很重要，掌握正确的呼吸方式，将会让你的腹肌训练完成的更顺利与高效！下面还有三个对于锻炼腹肌，非常有效果的联系动作，总有一个适合你！

　　练腹部时最常见的问题就是，有些人无法控制他们的呼吸，意思是有些人是憋气在做，有的人是应该吐气的时候，却选择了吸一口气，这都是错误的吸气方式。

　　能够最有效的收缩腹肌的方式，就是当你发力的时候，将肺部的气体给吐出来，也就是说当你到动作顶部时，你应该是处在吐气的状态下，而不是还将气体留在体内。

　　在顶部用力时，你的肺部应该是没有空气的，然后随着下降和放松i，一直到底部这个动作你就要吸气了，让新鲜的空气进入你的肺部，给身体带来充足的能量。

　　如果你在做动作的过程中，你发觉自身的呼吸乱掉了，那么就先休息一下，等你的呼吸恢复过来后再继续完成训练，而不是让其继续乱下去，影响你的训练效果。

　　经常可以看到有些人在训练时，一旦乱了呼吸的节奏，他们就会越做越快，呼吸也乱七八糟的，结果做出的都是没有质量的训练，没有充分的训练到腹肌。

　　你可以在准备阶段，利用上面的吸气方法，进行尝试或者习惯，这样不仅可以帮助你改正，错误的呼吸方式，还能让你激活腹部的肌肉，从而让训练更加的有效。

　　动作一：下斜卷腹

　　通过倾斜的方式可以让你的腹部，得到更加充分的刺激。

　　首先平躺在倾斜的长凳上，将双脚固定在两个转轴中间，然后当身体躺下去的时候，用力的吸气，吸饱了气体之后，身体上来时开始吐气，当你上来到顶点之后，你的肺部不该有空气了，然后用尽全力的收紧你的核心肌群，再下方身体并重复。

　　不要用到你的髋屈肌发力，这样到后来反而腿部会先没力。

　　动作二：绳索卷腹

　　这是个接近完美的腹部训练，但是在做的时候控制呼吸很困难。

　　在绳索前面的地面放一块垫子，然后身体跪在上面，双手抓住绳索尾端的V字手柄，然后将其拉到头部的两侧固定住，接着身体向下方蜷缩，收缩你的腹肌，并将绳索拉到最低的地方，然后再抬起身体并且重复。向下的时候吐气，抬起时吸气。

　　如果你卷腹出力时没有配合吐气的话，你的训练质量也会大大的受到影响。

　　动作三：上斜卷腹

　　这个练习与第一个动作相反，你要反向的躺在倾斜的长凳上，用双手抓住顶端的把手，然后收缩腹部抬起双腿，不要将腿放到最低处再抬起，那样会让你产生额外的晃动，并且会让这个动作变的轻松，长期如此会形成依赖，降低你的训练效果。

　　动作做慢一些，腿不到最低点就试着抬起，在最高的位置控制住，做一个短暂的停留，之后有控制的慢慢下放，让腹肌始终是一个紧张的状态。

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