如何徒手练臂力火车上放行李不求人

01肱二头肌锻炼

　　哑铃臂弯举

　　动作要领：

　　1、保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，稍停片刻，这将是你的起始位置。

　　2、保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点。

02肱三头肌锻炼

　　哑铃颈后臂屈伸

　　动作要领：

　　1、站立、在头部后方握住重量，手肘弯曲成90度。

　　2、缓慢地将重量抬至头部上方，然后再放回起止位置，重复动作，感觉三头肌的拉伸。

03三角肌锻炼

　　哑铃侧平举

　　动作要领：

　　1、动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧。

　　2、双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

04小臂锻炼

　　杠铃弯举

　　动作要领：

　　1、站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。

　　2、保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。

　　3、持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。

　　4、缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气，重复动作。

05背阔肌锻炼

　　俯身哑铃划船

　　动作要领：

　　1、保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起。

　　2、拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒，缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨），重复动作。

　　除了这些锻炼

　　我们还需要保障自己的饮食良好、营养丰富

　　毕竟

　　健康的饮食结构是保障肌肉质量的关键

　　也可以帮助我们具有充沛的体力

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