正常吃饭怎么才能减肥不用减少食量只需要改变进食的顺序

2025-11-05 10:44:04 来源 : 聪康网热度 : 0

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一、间隔性断食

　　减肥圈中流行一种“轻断食”的减肥方法，意思是保持正常饮食的情况下，在一周中选取一天或两天只进食很少的食物，以此降低热量的摄入，达到减肥的目的。这个方法初时可能会有效，但很多人的体重在正常饮食的时候会反弹。

　　而在ADA的讲题中，表述了另外一种间隔断食方式，就是在一天之中进食总量不变，但要保持12个小时以上不进食。其实想一想并不难，比如说晚上在7点前吃晚饭，早晨在7点后吃早饭，在睡觉之前不吃宵夜，就可以轻松达成12小时的禁食。

　　这种间隔性断食的方式，在动物试验中已经证明可以使促进脂肪代谢、降低血糖和胰岛素水平、使体重下降更多。甚至那些吃高脂肪食物的试验动物，只要保持间隔式断食，体重会与吃普通食物但未断食的动物一样。而且断食时间越长，减重的效果越好，所以要想瘦，请尽量早点吃晚饭，并且远离罪恶的宵夜。

二、吃饭时先吃蔬菜和肉类

　　在另外一个试验中，研究的是吃饭时进食的顺序对体重及血糖的影响。研究出来的成果就是，吃饭的时候先吃蛋白质和蔬菜，最后吃含碳水化合物的主食。而且在蛋白质的选择上，动物蛋白比植物蛋白的效果更好。

　　先吃主食或是把主副食搭配混吃的方法，都会使餐后血糖直线上升。只有把主食放在所有食物之后再吃，才能使血糖缓慢升高，没有明显的峰值。这一点对于餐后血糖高的糖尿病人的意义重大，对想减肥的人也大有用处。因为餐后血糖升高太快，就会促使胰岛素分泌增多，从而促使更多的糖合成糖原和脂肪，使人变胖。

　　但这里有个问题，因为中国人的饮食习惯是以米、面为主要食材，并且主副食搭配混吃。如果我们先把菜吃光，再面对一碗白米饭或是干巴巴的馒头，真的难以下咽。所以如何解决后吃主食也能安然下咽的问题，需要大家献策献计了。

三、尽量早饭多吃

　　俗话说“早饭吃饱，午饭吃好，晚饭吃少”，这个道理是对的。在ADA的讲题中，也阐述了一日三餐的进食量对血糖及体重的影响。早饭吃得多一些，可以在一天的活动中消耗掉。那些早饭吃得少的人，晚上的饥饿感会更强，导致进食更多的食物。而晚上进食之后很快就会睡觉，活动没有那么多，代谢也低下，就会使迫使身体把营养转化为脂肪储存起来。

　　所以那些想早晨不吃饭减肥的人，是在妄想。反而会扰乱人体的自然节律，使自己变得更胖。所以建议应该是早饭多吃，午饭减量，晚饭尽量少吃。如果把一天摄入的食物量看成10，那么建议早饭占5，午饭占3，晚饭占2。这样并不用减少每日进食的总量，只是改变每餐进食量，就可以把体重减轻了。