跑步运动的正确方法

2025-10-26 19:20:05 来源 : 聪康网热度 : 0

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　　正确跑步的三个要点

　　很多人觉得，跑步是一件很简单的事，找个空地迈开腿就行，还用学习吗？可是别忘了前面我们讲过，心肺功能不好的人，上来就跑步，很容易发生运动风险，比较普遍的是造成身体伤病，免疫力降低，严重时还可能会危及生命。

　　那么，怎样制订一份适合自己，且安全有效的跑步方案呢？需要我们做好以下三点：

　　第一，我们要把握4个指标，科学定制自己的跑步方案。这4个指标分别是：体脂率、最大摄氧量、心率和疲劳指数。

　　其中，体脂率指的是体内的脂肪占体重总数的百分比。男性的体脂率高于26%就属于肥胖了，要想显出腹部肌肉，需要体脂率降到14%左右。而女性的体脂率高于32%属于肥胖，想看到肌肉线条，体脂率需要在23%左右。

　　我们可以用体脂秤来测量体脂率，体脂秤是让微电流通过人体全身，利用水分导电、脂肪不导电的原理，根据电流的通过速度，来辨识脂肪和肌肉的含量，然后按公式算出体脂率。

　　不过值得注意的是，用这种方法测量体脂率时，受身体水分含量的影响比较大，所以最好选择同一个时间来测量，比如每天早上起床后测一下。

　　体脂率可以作为我们跑步训练的参考指标，当男性的体脂率低于26%，女性的体脂率低于32%，也就是体脂秤显示不属于肥胖区间的时候，就可以考虑慢跑的运动方式了。

　　最大摄氧量，前面我们简单介绍过，它代表着我们在运动中获取氧气的最大能力，是衡量人体心肺功能的重要指标。最大摄氧量越高，代表我们的心肺功能越好。就最大摄氧量的合格线来说，男性要达到40，女性要达到36，低于合格线就比较危险了，需要及时关注自己的健康状况。虽然最大摄氧量的高低，在一定程度上受到遗传因素的影响，但是别担心，后天的运动训练也能帮助我们提升这个指标。

　　对于第三个指标——心率，我们可以用心率手表或心率手环来测量最大心率和静态心率。运动时，要让我们的心率保持在合适的区间，再加上合理的时间或者合理的距离，就能保证适宜的运动强度，以及良好的运动效果。

　　疲劳指数，也可以通过心率手表来了解。在知道自己的静态心率后，每天早上起床时看下心率，如果比正常状态高5到10下，说明前一天比较疲劳，要适当调整运动量或者增加休息时间。

　　在跑步中，我们需要做好的第二点是，把跑步目标定为提高最大摄氧量。我们运动的目的，不仅仅是为了好的体型，更是为了改善亚健康，保持精力充沛，这就需要提高最大摄氧量。这个指标上去之后，不仅能改善我们的心肺能力，还能提高肌肉线粒体的能力。

　　那么，肌肉线粒体是做什么的呢？它可以利用氧气把食物中的营养素转化为ATP,也就是三磷酸腺苷，这是人体内最直接的能量来源。所以，肌肉线粒体的能力对我们非常重要。

　　要想提高自己的最大摄氧量，我们可以从慢跑这种中低强度的运动开始，逐渐增加运动强度，一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，以后的训练，以保持这个峰值为目标就可以了。

　　在跑步中，我们需要做好的第三点是，跑步时要设置强度分区，在不同分区之间循序渐进。

　　比如，强度等级最低的，我们叫作强度1区，是用最慢的速度轻松跑，这样可以避免长期不运动导致的受伤，也可以提升身体的柔韧性，增加心肌力量。

　　接下来，强度再高一点，叫作强度2区，这是模拟马拉松比赛的强度，用跑全程马拉松时的平均配速来跑，目的是强化和跑步相关的肌群，提高有氧耐力。

　　再往上一个强度，强度3区，也叫乳酸阈值强度。人体代谢时会生成乳酸，运动时产生的乳酸数量会增加，同时，排出乳酸的速度也会提高，来保持出入平衡。

　　当跑步达到一定强度时，乳酸生成的速度很快，快到排出的速度跟不上时，乳酸就会产生堆积，导致肌肉中的乳酸浓度迅速提升，这个超出平衡点的临界值就是乳酸阈值。

　　充满乳酸的肌肉没法正常收缩，为了保持运动能力，就要加快血液循环，促进乳酸的转运和代谢，这过程叫作“排乳酸”。而强度3区训练的目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，提升跑步的耐力。

　　再往后，还有强度4区、5区、6区，对应的强度、难度，是一步步加大的，作为非专业运动员或者普通跑步者，我们要注意的就是从低强度区间向高强度区间迈进时，一定要计算好合理的指标，量力而行。