怎样跑步才科学 科学跑步的十个细节
1、跑姿:无明显硬伤,适合自己,不受伤。
2、跑鞋:合脚、轻便、缓震。
3、强度:坚持舒适原则,跑起来不喘,能正常说即可。
4、时间:单次跑步不要超过2小时,影响恢复,如果减肥跑,坚持45分钟有氧慢跑。
5、节奏:呼吸均匀,摆臂有序,脚步稳定,还能正常交流。
6、里程:健身跑5公里管够,对于业余爱好者,一周的跑量维持在60~70公里足够。
7、频率:隔天跑、跑两天休息一天、跑三天休息一天。
8、场地:塑胶跑道最佳,其次沥青路面,水泥地最差。
9、热身:十分钟热身动作+2公里慢跑预热。
10、恢复:拉伸缓解疼痛,慢跑调节过渡,营养补充。
科学跑步要学会坚持以下几个原则
1、有氧跟无氧相结合
老鏖战有氧,活在自己的舒适区域,挑战42.195公里会面临很大的难度,适当地来一次强度训练,刺激一下心肺很有必要,记住,难受也是跑步的一部分,在自己的能力范围之内,一周进行一次强度跑,对个人心肺功能的提升很有帮助。
2、高、中、低强度合理搭配
对于业余爱好者,80%的时间在有氧慢跑,10%的时间是有氧节奏跑,10%的时间是间歇、冲刺等强度跑,如果你以月为单位,一月打有氧基础,二月练体能,三月速度训练;如果以单次训练为例,2公里慢跑预热+4公里节奏+4公里冲刺+3公里慢跑恢复,坚持混氧训练法则,让自己的身体迅速适应比赛的节奏。
3、跑休结合
不会休息就不会跑步,给身体缓冲,慢慢恢复,一般跑两天休息一天,天天跑身体容易疲劳,甚至受伤,即便专业运动员,一周也要休息一天半,我现在跑三天休息一天,跑前热身,跑后拉伸,休息时按摩,热敷,轻微力量训练,以及营养补充,环环相扣,让身体有劲,而不是乏力,每次都能热情饱满地完成训练任务。
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