女生为什么一定要练臀部 5个普拉提动作轻松Get精雕蜜桃臀

　　对于女人来说，丰满的臀部，不仅会让女性更加的性感美丽，充满女人味，而且也会让女人更加的自信，阳光。

　　臀部在身体中段，承上启下，臀肌无力，腰腿就容易代偿，久而久之，就会出现腰痛，腿粗，甚至膝盖疼痛，颈肩痛。臀部紧邻女性的盆腔，饱满上翘的臀部也是盆腔健康的表现。

　　所以，女人一定要练臀，它不仅意味着健康和好看，更是一个女人身体健康有活力的表现。

　　在普拉提中，有很多臀部练习可以提升、调理和塑造你的臀部。与大多数普拉提运动一样，这些运动不仅影响身体的一部分。您还将锻炼其余的核心力量，包括腿部背部、腹部肌肉和背部。

　　这些臀部练习最好的地方是在家里。不需要核心床或其他设备，只有你的垫子。大多数都非常适合初学者。

　　1. 仰卧，手臂置于身体两侧，双脚分开与骨盆同宽，两膝弯曲；

　　2. 吸气，呼气时腹部收紧，脊椎逐节逐节离开地面，慢慢抬高骨盆至肩胛角位置，保持膝盖、双腿、骨盆、肩膀呈一条直线；

　　3. 保持屈膝，抬高右腿，将身体重心移至左腿，保持骨盆两侧处于同一平面；而后伸直膝盖，将右腿向天花板方向抬高伸直；呼气，保持骨盆稳定，交换左腿进行。

　　益处：增加骨盆的稳定性，强化臀部肌肉和腘绳肌，收紧臀围线和大腿后侧。

　　动作二

　　1. 四足支撑，双臂、双腿垂直于地面，保持脊椎处于自然中立位；

　　2. 吸气，将左腿向后延伸抬高至髋部高度，保持背部姿势不变，抬起右手向前延伸，腹部收紧；

　　3.呼气，收紧腹部，将左腿、右手同时收回，交换右腿、左手进行。

　　动作三

　　1.侧躺收腹，两边腰线保持等长，后脑勺、上背部、骶骨在一条线上，双脚呈普拉提站姿，肘关节支撑于垫上，肩部下沉；

　　2. 腿部打开与髋同宽，勾脚尖，吸气时髋屈曲，左腿水平往前；呼气时髋伸展，水平绷脚往后；单腿重复5组后换另一只，动作过程中保持躯干、骨盆稳定。

　　益处：提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性，强化髋部外展、外旋肌群，收紧侧腹部和臀部。

　　动作四

　　1. 俯卧，屈肘支撑。肩部自然下沉，整个下背部呈弧线，保持头部和脊柱在一自然弧线上，双手交叉置于垫上；腰腹部往核心收缩，臀部收紧，保持膝盖浮离地面；

　　2. 运用鼻式呼气方法。吸气，左膝弯曲，脚后跟快速踢向臀部两次；紧接着换右腿，屈膝脚跟快速踢向臀部两次。呼气，再重复下一个回合，每一个回合吸气4次与呼气4次相互交替，配合上踢。

　　动作五

　　1. 俯卧，手指交叉放在后背上，掌心朝上，将脸转向一侧，双腿并拢；

　　2. 以鼻式呼吸方式，在两次短促的吸气间，屈膝脚跟踢向臀部两次，双脚勾起；

　　3. 呼气，背部伸展抬高头、肩、双腿，伸直双臂和双腿向身后延伸，保持头部、脊柱在同一弧线上，动作完成后回到初始位置。

　　益处：收紧提升臀部，美化臀围线，强化髋伸肌群的力量，有助于改善骨盆前倾等不良姿势造成的下背部疼痛。

　　现代审美下大家对臀部的练习似乎很感兴趣，总是在寻求各种方法，但是每一种方法都需要坚持练习才会出效果呦！最后祝大家都能练出饱满Q弹的臀部~

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