跑步有什么方法可以更快 五种锻炼让你跑得更快

　　越野跑调动到与路跑时不同的肌肉群，需要跑步者增强不同部位的力量。跑道弯曲不直、高低不平以及多变的地形带来的挑战都要求运用到与平常不同的发力部位。

　　不管你是跑步老手，还是偶尔想亲近一下自然，由科罗拉多的理疗师博尔德（Boulder）和优秀的越野赛跑运动员查理•梅里尔（Charlie Merrill）共同推荐的这五种锻炼能让你变得更有力量，跑的更快更舒服。

　　梅里尔建议每种动作一周做两至三次，直到不能再保持姿势正确或感到疲劳，然后再进行下一个动作。

　　支撑深蹲（OHS）

　　原因：越野跑者在大范围的活动中尤其是在上坡或地势复杂要求极大灵活性时，需要很多力量以高效、快速奔跑。支撑深蹲（overhead squat）是一项久经考验的锻炼方式，能够调动整个身体的活动。虽然需要一些练习才能正确掌握OHS，但没有比它能更好地锻炼臀大肌和脚筋的动作了。

　　该动作将使你力气增大，增加神经肌肉力量，这些是你利用深蹲器械或是做典型半深蹲都锻炼不来的。

　　方法：如果条件允许，做此项动作时由另一个人来帮助分析你的姿势。两脚分开站立，与肩同宽，脚尖稍向外，双臂举过头顶，手肘伸直。尽量往下蹲，促使臀肌收缩，同时保持后背挺直。

　　如果你刚开始做不了全蹲，可以抓住肩膀高度的固定辅助物。刚开始这样做三组，每组十次，而后慢慢举起手臂进行训练。

　　效果：你会发现你在迈大步、爬高坡时如飞一般轻捷，这种能力能够极大降低受伤率。

　　单腿半蹲

　　原因：跑步是双腿轮换的一系列跳跃动作。双脚永远不会同时着地（除非坡度很陡或是你很累了走起来了）。每次着地，单腿承受了数倍于体重的力量冲击。所以，人体生物力学位置上的小偏差累积起来也能导致大的性能损耗，更甚者带来疼痛。

　　方法：密切关注你的姿势，使用镜子来监督你不东倒西歪。单腿站立，保持骨盆位置水平，脊柱垂直，膝盖跟着移动略超出脚面。臀部向后坐，直到深蹲。肩膀会略向前倾，但要保持后背挺直。

　　开始时做三组，每组5次，逐渐增加至每组10次。

　　效果：当你能把这些动作做得很好，跑步时步子将更加稳定、有力度和准确，降低软组织拉伤几率，跑得更远。

　　单腿平衡

　　原因：越野跑是一场舞蹈。观看跑步者步履轻盈地跑过岩石遍布的路面是一道美丽的风景。优雅的越野跑需要良好的肌肉运动知觉（感知身体在空间的位置），双脚位置的协调以及每一步的精准性。跑步时，我们的眼睛看着距离双脚两到三步远的地方。这意味着脚要踏过眼睛前几秒刚看过的地方。而那时，我们的眼睛已经又在看着前面的路了。由此，学习如何“感知”你在空间的位置，而不是去看，是一种重要的越野跑技能。

　　方法：开始的姿势与单腿半蹲开始的姿势相似。单腿站立，保持骨盆处于水平位置，脊柱垂直，膝盖移动略超出脚面。

　　刚开始站在硬地面上做，双腿轮换各站30秒，共五组，逐渐增加至单次站立60秒。进而在不稳定平面上训练，比如软垫子、充气盘、或平衡球，首次单腿站立30秒，做五组，然后逐渐增加至60秒。进而闭着眼睛在不稳定平面上做此项动作，规定次数如前。

　　效果：闭着眼睛做大量平衡或是敏捷度的训练对希望提高野外敏捷度的跑步者极有帮助，并且防止出现可怕的踝关节扭伤。它也能使你在技术地形区内跑得更快。

　　引体向上/俯卧撑

　　原因：多数跑步者（和一般的耐力运动员）对上身力量的使用唯恐避之不及，以免拉扯到无用的肌肉群，而事实上，手臂是我们在跑步，尤其是上坡或跑过技术地形时一个重要的发力部位。躯干和手臂的运动平衡腿部动作，同时也提供了很多通过身体重心传输到腿部的必需的力量。如果上身能有效发力，你将跑得更快。我们的目标是体重不变的情况下使力量增大。引体向上这一种动作就能够锻炼你的前臂/手掌、肱二头肌、后三角肌、背阔肌、背部肌肉以及肩胛和肩部稳定因子。反过来，俯卧撑能够锻炼你的肱三头肌、前三角肌、胸大肌、腹肌以及肩胛和肩部稳定因子。

　　方法：借助单杠或者在健身房使用引体向上辅助器械，与身体隔一段距离用手抓住。收紧腹肌以防后背过于弯曲。注意肩胛骨要放下来，保持齐平，拉上去时下巴要超过单杠。身体慢慢放下来，重复此动作。

　　开始时哪怕只做一个引体向上都是有益处的。后逐步增加到三组直至感到疲劳（能做多少做多少）。每组十次、做三组引体向上对一些人来说是一个有挑战度的目标。

　　对于俯卧撑，刚开始时必要的话可以膝盖着地。做时肘部要完全伸开，直到肩胛骨的部位，这样躯干就能尽可能离地面高一些。慢慢放低直到鼻子接触到地面，然后再向上推，全程身体保持直平板的姿势。

　　连做三组会感到疲劳。后逐渐增加至每组十次，膝盖离地。

　　效果：这两个“老掉牙”的锻炼能够有效地提高跑步时起到作用的上半身的力量。这能让你全程身体平衡、跑得更快。

　　瑜伽柱胸肌伸展和扩胸

　　原因：上身以及躯干的姿势和灵活性常常不在跑步者训练计划关注的范围内。强壮而相当灵活的大腿能够帮助你奔跑。但你可能不知道是，上身和躯干的不良姿势和僵态会导致呼吸减弱，肺活量降低，核心肌群功能减弱，最终造成腰部以下、腿部的功能丧失。借助一个简单的六英寸长瑜伽柱，可以抵消长时间坐着、电脑前工作和

　　常年

　　方法：胸肌伸展——平躺，使你的头部和臀部支撑在瑜伽柱上面。膝盖弯曲，双脚放于地面。滑动手臂超过头部位置，手指要蹭住地面。感到吃力时停住并保持动作一段时间。

　　扩胸——平躺，将瑜伽柱置于脖颈处，双脚放于地面，两腿弯曲。双手抱住头部，使头部向地面方向后仰。臀部离开地面，双腿用力蹬地，使瑜伽柱从脖颈滚到脊柱中间的地方。

　　效果：你的跑步姿势会更好看，并且更高效。改进姿势将使你一天比一天感觉更好。而且，会有额外收获，在当地你最喜欢的山峰、或下一场比赛中你可能创下一个新记录哟！

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