长跑可以瘦肚子吗

2025-10-23 12:11:08 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　立夏刚刚过去，表示着夏天已经到眼前了！

　　短袖、薄衫，小肚腩马上就要藏不住了！

　　跑步是最划算的有氧运动，也是一些减肥人士的最爱。

　　跑步不仅可以帮助减脂，还能提高身体机能和调节情绪等多种作用。

　　防病延寿

　　美国《梅奥诊所信笺》杂志刊登一项研究发现，跑步有益增强体质和心脏活力，效果比其他运动方式都要好。

　　增强免疫力

　　多项研究表明，跑步等适度运动可提高机体的免疫功能，但《美国实验生物学会会刊》刊登加拿大和欧洲科学家联合完成的一项研究提醒大家，跑步一定要在适度的范围内，过于激烈反而会导致体内的压力激素水平升高，导致未经过训练的人抗自由基的能力下降。

　　强健肺部

　　美国和奥地利科学家的最新研究发现，跑步不仅有助于吸烟者戒掉烟瘾，还能改善肺部的健康状况。

　　调节情绪

　　跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，让人身心愉悦，长期坚持还可缓解抑郁。

　　减轻压力

　　跑步能促进血管扩张，改善全身血流状况，促进身体大量释放5-羟色胺，让人感到压力减轻。有研究表明，当人遇到不顺心的事时，消除沮丧的最好方法就是跑步。

　　跑步的目的是促进身体健康，不是为了秀给别人看。

　　所以跑步要遵循安全第一的原则。

　　长跑无关距离和速度，持续20分钟以上的跑步就算长跑。专家建议，初级跑步者首先要建立一个良好的运动体验，刚开始可以走跑结合，然后过渡到持续跑步；老人更不能急于求成，隔天跑最好，这样有利于身体修复，而且速度也要放慢一些，以不产生身体疼痛为限度。

　　普通长跑者每周跑量不宜超过60公里，避免运动损伤。

　　跑步是一项需要科学规划、长期坚持的运动，跑太少无法达到健身、减肥等目的，过量又会导致疲劳、伤病等问题。

　　按照美国运动医学会的建议，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

初级跑步者和老年人，每次跑20~30分钟，每周3次即可；对于减肥者来说，每次跑40~60分钟，每周5次能有效达到减脂目的，如果能天天坚持，减肥效果自然更好。

　　跑步是不少人的健身首选，但是在选择跑步前，也要确认跑步是否适合自己，如果不适合，反而会让身体受伤。

　　一般情况下，有以下疾病的人群不适合跑步。

　　近三个月内曾发生过心绞痛者；
　　做轻微动作会有胸痛症状的人；
　　有先天性心脏病的人；
　　严重心律不齐、心脏肥大者；
　　服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者；
　　手术愈后3个月内的患者；
　　下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者；
　　体型过胖者；
　　急性肾脏病或严重糖尿病患者。

　　此外跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态，原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择，还可做一些动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。

　　跑步后，不要立刻停下来，最好能走上10~20分钟，同时做深呼吸，给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作，比如弓步压腿、侧压腿等，能够加快身体的恢复，减少疲劳。

　　跑步时要注意补水，若是超过10公里的长跑，应每隔20分钟补水一次，每次约200~300毫升。