9个顶级减腹部赘肉的最佳锻炼方法

2025-10-24 05:56:41 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

1. 折刀动作（Jack knife）

　　折刀动作（Jack knife）

　　“Jack knife” 是一种高效的腹部训练动作，也被称为 “V-ups” 或 “折刀式仰卧起坐”。这个动作主要针对腹部肌肉，特别是腹直肌（Rectus Abdominis）和腹横肌（Transverse Abdominis）。

　　执行 “Jack knife” 的步骤如下：

准备姿势：仰卧在地板上，双腿伸直，双臂伸直放在身体两侧。开始动作：同时将上半身和下半身一起抬起，用腹部的力量使身体成为一个 “V” 形状。双臂伸直，指向脚尖，腿部也尽量伸直。收缩腹部：在达到最高点时，保持腹部肌肉的收缩，并暂停一下。缓慢还原：慢慢地控制身体的下降，回到起始仰卧姿势。重复动作：根据个人的训练计划，完成推荐的次数和组数。

　　“Jack knife” 是一种较为高难度的腹部训练动作，可以有效地加强腹部肌肉，帮助塑造平坦的腹部和强壮的核心肌群。由于动作涉及到对腹部肌肉的较强挑战，初学者可能会感到有些困难。建议初学者从较简单的腹部训练动作开始，逐渐增加难度。如果有任何健康问题或身体不适，请在进行任何新的锻炼计划之前咨询医生或专业教练。

2. 拉塞尔扭转（Russell twist）

　　拉塞尔扭转（Russell twist）

　　“Russell twist” 是一种健身训练动作，也被称为 “Russian twist”。这个动作主要用于锻炼腹部的肌肉，特别是腹外斜肌（Obliques）。

　　执行 “Russell twist” 的步骤如下：

坐姿：坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，保持身体的稳定。抬腿：可以选择将脚抬起，使双膝弯曲，或者将脚踏在地面上，根据个人的舒适程度来调整难度。手持物：双手持一个哑铃、重水瓶、或者没有重量的物品，手臂自然伸直。扭转动作：保持背部挺直，使用腹部的肌肉力量，将上半身缓慢地向一侧扭转，再慢慢地回到起始位置。反向扭转：完成一组后，再向另一侧进行扭转动作。重复动作：根据个人的训练计划，完成推荐的次数和组数。

　　“Russell twist” 可以有效地锻炼腹外斜肌，帮助塑造腹部线条，增强核心稳定性。由于这个动作相对简单且无需器械，适合在家或健身房进行。如果您是初学者，可以从较轻的重量开始，逐渐增加难度。如有任何健身运动或健康问题，建议在专业教练的指导下进行练习。

3. 登山者（Mountain climbers）

　　登山者（Mountain climbers）

　　“Mountain climbers” 是一种常见的有氧健身运动，也是一种全身性的有氧和核心锻炼。这个运动是模仿登山时的动作，通过快速交替伸展双腿，类似在登山时交替抬腿。

　　执行 “Mountain climbers” 的步骤如下：

准备姿势：开始时，采取俯卧撑的姿势，双手与肩同宽，手掌紧握地面，手臂伸直，手肘微微弯曲。脚背伸直，脚尖着地。开始动作：将一只腿向前抬起，并尽量靠近胸部，同时保持另一只腿伸直。然后迅速切换双腿的位置，将前腿收回，同时将另一只腿向前抬起。连续动作：以较快的节奏连续交替双腿的位置，模仿登山时的动作。核心稳定：保持核心稳定，避免臀部抬得太高或下垂。时间或次数：根据自己的身体状况和训练目标，进行一定的时间或次数的训练。

　　“Mountain climbers” 是一种非常有效的有氧运动，可以帮助提高心肺耐力、燃烧卡路里，以及增强核心肌肉。它也可以刺激腹部、腰部和臀部的肌肉，有助于减脂和塑形。由于这个动作不需要任何器械，它可以在家或户外进行，是一种非常方便的锻炼方式。根据个人的体能和训练需求，可以选择适当的训练强度和时间。

4. 膝盖收腹卷腹（Knee tuck crunch）

　　膝盖收腹卷腹（Knee tuck crunch）

　　“Knee tuck crunch” 是一种常见的腹肌训练动作，旨在加强腹肌，特别是上腹部和腹直肌。这个动作可以在地板上或者使用健身器械进行。

　　执行 “Knee tuck crunch” 的步骤如下：

准备姿势：平躺在地板上或者仰卧在一个斜板上，双脚伸直，双手自然放在身体两侧。开始动作：吸气，同时将双膝弯曲，抬起双膝，使它们靠近胸部，腰部也随之卷曲。收缩腹肌：在膝盖收腹卷腹的顶峰位置，保持收缩状态，感受腹肌的紧张。缓慢还原：呼气，慢慢放松腹肌，将双膝和腰部缓缓回到起始位置。重复动作：根据个人的训练计划，完成推荐的次数和组数。

　　“Knee tuck crunch” 是一种针对腹部的力量训练动作，可以有效地锻炼腹部肌肉，提高核心稳定性，以及帮助消除腹部脂肪。这个动作对于加强腹部肌肉和改善腹部线条效果非常有效。根据个人的能力和训练目标，可以适当调整动作的难度和训练强度。对于初学者，建议在专业教练的指导下进行练习，以确保正确的动作技巧和安全性。

5. 反向卷腹（Reverse crunches）

　　反向卷腹（Reverse crunches）

　　“Reverse crunches” 是一种常见的腹肌训练动作，用于锻炼腹部肌肉，特别是下腹部的肌群。与传统的卷腹动作相比，”Reverse crunches” 更加侧重于加强下腹部。

　　执行 “Reverse crunches” 的步骤如下：

初始姿势：躺在地板上，面朝上，双手自然放在身体两侧或稍微支撑在地板上，掌心朝下。抬腿：屈膝，将双腿抬离地面，并使双腿成为大约90度的角度。这是起始位置。卷腹动作：吸气，收缩腹部肌肉，把臀部离开地面，将腿向上卷起，同时保持下背部贴近地面。在这个过程中，注意只用腹部的力量进行动作，避免使用惯性或摆动。收缩高点：在卷腹到最高点时，稍微停顿一下，确保腹部充分收缩。还原动作：慢慢地呼气，控制下腿慢慢回到起始位置，但不要让脚触地，保持腹部肌肉紧绷。重复动作：根据个人的训练计划，完成推荐的次数和组数。

　　“Reverse crunches” 有助于加强腹部肌肉，特别是下腹部的部分，同时还可以增强核心稳定性。这个动作对于想要塑造平坦腹部和提高腹部肌肉力量的人特别有效。适用于各个健身水平的人士，特别适合在家中进行训练，无需使用任何器械。

6. 腿部下落（Leg drops）

　　腿部下落（Leg drops）

　　“Leg drops” 是一种常见的健身训练动作，主要用于锻炼腹部的肌肉，尤其是下腹部的肌群。这个动作可以在地板上或健身垫上完成，无需额外的器械。

　　执行 “Leg drops” 的步骤如下：

准备姿势：平躺在地板上或健身垫上，双手放置在身体两侧或放在臀部下方，掌心朝下，以保持稳定。抬腿：将双腿抬起，使腿部与地面垂直。膝盖可以略微弯曲，以减轻对腰部的压力。下落动作：吸气，保持核心收紧，慢慢地降低双腿，直到腿部几乎与地面平行，但不要碰到地面。收缩腹部：在降低腿部的过程中，用腹部的力量控制动作，并确保腰部保持贴着地面。抬腿回起始位置：呼气，用腹部的力量将双腿慢慢抬回起始位置，重复动作。重复动作：根据个人的训练计划，完成推荐的次数和组数。

　　“Leg drops” 是一种针对腹部肌肉的效果很好的练习，尤其是针对下腹部的部分。它可以帮助加强腹直肌和腹横肌，改善核心稳定性，并有助于减少腹部脂肪。这个动作需要注意保持正确的动作姿势，避免使用腰部力量或摇摆来完成动作，以免导致受伤。初学者可以选择较少的重复次数和组数，随着逐渐适应增加训练强度。如果需要更多挑战，可以尝试进行变种，例如加入腿部抬升或变速动作。

7. 脚后跟触碰（Heel touches）

　　脚后跟触碰（Heel touches）

　　“Heel touches” 是一种简单的腹肌训练动作，也称为 “Heel Tap”。这个动作主要用于锻炼腹肌，特别是腹直肌（Rectus abdominis）。

　　执行 “Heel touches” 的步骤如下：

仰卧：先躺在地板上，背部紧贴地面，双腿弯曲，双脚放平，双臂自然伸直放在身体两侧。开始动作：吸气，用腹肌的力量抬起上半身，尽量靠近腿部。触碰脚后跟：在上半身抬起的状态下，将右手的手指触碰右脚后跟，然后回到起始位置。再将左手的手指触碰左脚后跟，然后回到起始位置。交替进行：交替进行左右手触碰脚后跟的动作，保持稳定的呼吸。重复动作：根据个人的训练计划，完成推荐的次数和组数。

　　“Heel touches” 是一种简单且有效的腹肌训练动作，它有助于加强腹直肌，并改善核心稳定性。这个动作可以在家中进行，无需任何器械，非常适合初学者和需要在家进行腹肌锻炼的人。尽管这个动作相对简单，但在进行时仍需注意保持正确的动作技巧，避免使用脖子的力量或过度用力来完成动作，以免导致受伤。

8. 踮脚轻拍抬腿（Toe taps leg lift）

　　“Toe taps leg lift” 是一种健身训练动作，主要用于锻炼腹部和腿部的肌肉。这是一种针对腹部肌肉和下半身的有氧和力量训练练习。

　　执行 “Toe taps leg lift” 的步骤如下：

起始姿势：仰卧在地板上，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心朝下。抬腿：将一只腿抬起，直到与地面成约90度的角度。另一只腿保持在地面上。踮脚轻拍：在抬起的腿上用脚尖轻拍地面。还原：将抬起的腿慢慢放回地面，然后换另一只腿进行同样的动作。交替练习：交替进行腿部抬起和踮脚轻拍的动作，保持动作的流畅性。重复动作：根据个人的训练计划，完成推荐的次数和组数。

　　“Toe taps leg lift” 是一种较为简单的练习，但可以很好地激活腹部和腿部的肌肉。通过交替腿部的抬起和踮脚动作，可以增强腹部的稳定性和核心力量，并帮助塑造腹部线条。这个练习无需任何器械，可以在家中或任何开阔的地方进行。可以根据自身情况逐渐增加动作的难度和训练强度。如果您是初学者，建议在开始之前先进行适当的热身运动，并在专业教练的指导下进行练习，以确保正确的动作技巧和安全性。

9. 伸手穿过（Reach through）

　　“Reach through” 是一种常见的核心肌群训练动作。这个练习主要用于锻炼腹部、腰部和背部的肌肉，特别是腹直肌（Rectus abdominis）和斜方肌（Obliques）。它可以在没有器械的情况下进行，只需一个舒适的锻炼垫或地板。

　　执行 “Reach through” 的步骤如下：

准备姿势：躺在锻炼垫或地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手放在身体两侧。开始动作：吸气，用核心肌群的力量，将右手伸向左侧脚边，同时抬起上半身。在这个过程中，上半身和头部应该像一个单元一样，不要扭动或过度转动。收缩腹肌：在伸手穿过的位置，暂停一下，并感受腹部肌肉的收缩。还原动作：呼气，缓慢地将上半身放回地面，将右手还原到起始位置。重复动作：完成一侧推荐的次数和组数后，换另一侧进行练习。

　　“Reach through” 是一种有效的核心训练动作，可以帮助增强腹部和腰部肌肉，改善核心稳定性，并有助于减少腹部脂肪。这个动作强调正确的动作技巧，避免过度使用颈部或背部的力量。适用于各个健身水平的人士，但初学者最好在专业教练的指导下进行练习，以确保正确的姿势和安全性。根据个人的需求，可以适当地调整训练强度和次数。