无拉伸不跑步

　　跑步已经成为一个全民参加的健身运动了，越来越受到人们的喜爱，坚持跑步可以减肥，保持体形，提高体能，提高我们的生活舒适感。

　　可是，我们在跑步前后都容易忽略一个问题，就是拉伸，拉伸肌肉是非常重要的，长期跑步不拉伸容易导致肌肉酸痛、紧张，甚至会造成运动损伤。

　　下面介绍几个简单、实用的拉伸动作。

　　小腿后侧拉伸

　　自然站立，支撑腿微屈，一只脚的脚尖踩在一个适当的台阶上（图中以卧推凳代替），身体向前倾，感受小腿的拉伸，保持30秒。

　　弓步拉伸

　　一条腿向前呈弓步，另一条腿可以直接跪在地上。保证前脚全脚掌在地上。上半身保持竖直，将前腿的对侧手抬起，向另一侧弯曲身体。保持拉伸感30 秒左右。换腿交替进行。

　　股四头肌静拉伸

　　双脚并列站立。左腿向身后弯曲，并用左手抓住左脚。将脚后跟向臀部方向拉，直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。

　　保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作3次。

　　如果你的肢体不够柔软，导致脚无法与臀部接触的话，那么你可以将弹力带或小块的毛巾缠在你的脚踝处，用手拽住两端，帮助你将脚抬高。

　　宽腿前屈

　　双腿平行站立，双脚间的距离应远大于肩部。膝盖微屈，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。

　　呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。

　　再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能向下弯曲。通过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。

　　保持30秒至1分钟。回归初始位置，肘部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。

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