怎么把肚子上的脂肪减下去

　　第一 充足的睡眠

　　你知道吗？失眠会让你更饿！

　　当你的生物钟混乱时，你会吃的更多，当你疲累的时候，你会产生更多饥饿激素，这会触发你对糖及其他增脂食品的渴望。

　　睡眠不足还会改变荷尔蒙的分泌，从而影响你导致胰岛素敏感性的皮质醇水平，这是产生腹部脂肪的主要原因。

　　所以，保证每晚7个小时左右的睡眠，是你能为自己的塑形目标做的最好的事情之一。

第二 增加你的蛋白质摄入

　　增加你的蛋白质摄入及减少碳水摄入是减去腹部脂肪的最快方法之一，还不用额外的锻炼。

　　蛋白质在你体内的功能是制造并维持肌肉量，你身体的肌肉越多，你消耗的脂肪就越多。因此，通过增加蛋白质和减少碳水化合物，身体脂肪会被用作燃料。

　　蛋白质还有助于平衡血糖和降低胰岛素水平，这是一种向你的身体发出储存脂肪信号的激素，尤其在你的腹部周围。

　　为了更健康的碳水替代，不要吃白面包和面条，而要吃全谷物符合碳水、时令水果、块根类蔬菜和南瓜。

第三 每天喝绿茶

　　由于绿茶中含有一种叫做儿茶素的物质，绿茶成为一种完美的排毒饮料，可帮助减少腹部脂肪。

　　儿茶素能加速新陈代谢，帮助肝脏燃烧脂肪。为了达到最佳效果，可以考虑用绿茶代替咖啡。研究表明，喝四到五杯茶才能带来燃烧脂肪的好处。

　　另外，要注意商店里买的瓶装绿茶它们通常含有额外的糖，这会覆盖掉所有健康益处。

　　为了最大化其效果，你最好自己冲泡茶叶，完全不放糖，或者用天然甜味剂来代替，比如甜叶菊，它不会使你的血糖升高。

第四 完全戒糖

　　吃糖，尤其是添加在食物或饮料中的精制糖，是内脏脂肪的主要来源。

　　来自糖的葡萄糖和果糖是简单的碳水化合物，它们会很快被吸收到你的血液中，并通过新陈代谢来释放能量。当摄入过量时，它们会转化为糖原储存在脂肪组织中。

　　不吃糖可能是你能做的最佳快速减肥的方法之一，当你下次渴望糖的时候，试着去吃新鲜水果。

第五 采取一个热量亏损的饮食

　　热量的亏损意味着将你摄入的卡路里，降至低于你的静息代谢率或RMR，即你的身体在休息时所需的热量。

　　例如，你的静息代谢是1800大卡一天，所以如果你每天吃1700大卡，你的身体会动用脂肪储备，燃烧100大卡来维持静息代谢。在保持几天的热量不足后，你就会开始看到自己腰围的改善，这样坚持几周，你会发现体重在减轻。

　　一些最好的低卡路里食物有无糖希腊酸奶、青豆、芹菜、胡萝卜、黄瓜、西蓝花、火鸡胸和小扁豆。

　　记得要把你每天通过锻炼消耗的热量也考虑进去，比如，你可能吃了1700大卡，但是通过锻炼消耗了额外的500大卡，所以你的摄入量就减少到1200大卡。每个人的热量需求不同，所以确保不要把你的卡路里削减太低。

第六 避免饮酒

　　少量饮酒对健康有益，但过量饮酒却会带来有害的影响。

　　根据研究，过量的酒精会导致腹部脂肪，观察性研究表明，大量饮酒会导致显著危害，也就是过度的腰腹脂肪，减少酒精摄入可以帮助你减掉腹部。

　　你不需要完全戒酒，只要限制每天的饮酒量就好了。

第七 进行阻力训练

　　每个人都知道有规律的锻炼对减肥来说是必要的，然而，并非每个人都知道阻力训练是最好的方式之一。

　　阻力训练，也被称为举重或力量训练，对改善和保持肌肉质量很重要，它还有助于加快你的新陈代谢。

　　这意味着即使你离开健身后，你的身体也会燃烧脂肪。然而值得指出的是，最好的训练计划应该结合多种类的运动。

　　一项研究证明，重量训练和有氧运动的结合是最有效的，这意味着杠铃弯举并不是你唯一的选择。

第八 多吃健康脂肪

　　许多在意体重的节食者犯了一个错误，为了加速减肥而少吃脂肪。事实上，你像需要碳水和蛋白质一样需要脂肪。

　　我们要知道的是，并不是所有脂肪在影响腹部肥肉和整体健康方面都是一样的，有些是绝对有害的，如反式脂肪，而另一些如单不饱和脂肪是营养饮食的必需物质。

　　健康的脂肪可以提高你的饱足感，促进脂肪燃烧，促进新陈代谢来调节血糖水平。

　　研究表明，与高碳水饮食相比，富含单不饱和脂肪的饮食对调节血液含糖水平更有效。

　　另一项研究表明，长链Omega-3脂肪或有益脂肪会有助于控制饥饿感。这项研究发现当受试者转换摄入含有1600大卡的单不饱和脂肪饮食后，他们在一个月内减掉了三分之一的腹部脂肪。

　　推荐一些富含脂肪的食物有橄榄和橄榄油、菜籽油、种子类、花生、腰果、杏仁、花生酱、牛油果和芝麻。

第九 多喝水

　　脱水不仅会引起头痛，它也会导致体重增加。

　　如果你饮食不足，你的身体会保持住体内水分，增加体内重量，看起来和脂肪一样，还会致使腹胀。

　　试着每天至少喝2升水，这样你的身体就可以不断排出毒素并保持水分充足。

第十 避免压力

　　当人们感到压力时，我们的身体会产生一种叫做皮质醇的激素，它对生存至关重要，因为它能帮助你的身体应对压力。

　　不幸的是，它会导致体重增加，尤其在腹部区域，这在男性和女性身上都一样，但女性倾向于持有更多的压力，因此它对减肥的影响更负面。

　　推荐一些缓解压力，帮助减少腹部脂肪的活动有洗热水澡，看一本新书、做瑜伽、冥想、甚至写日记。

第十一 避免不健康食物

　　如果你想燃烧腹部脂肪，就应该避免某些特定类型的食物，首先是加工食品，所有加工食品只会增加腹部脂肪并让你不健康。

　　试着从你饮食中摒弃所有预包装的充满防腐剂的垃圾食品，取而代之的天然食物可以帮助你减掉腹部脂肪。

　　并不是所有的碳水都有害，但最好减少一半你的碳水摄入量。

　　精制碳水是罪魁祸首，包括白面包、意大利面和面粉，所以最好用纯天然的全麦来代替。

　　午餐不要吃掉整个三明治，而是吃半个和一些沙拉。

　　在减腹部脂肪时，小改变会带来大效果，不健康脂肪，例如油炸食品、重黄油点心和不健康的肉类，比如培根。试着把油炸换成烘烤，烹饪时使用橄榄油或椰子油，并选择瘦肉蛋白可以帮助你减掉多余脂肪。

第十二 每天做有氧运动

　　事实上，并没有针对腹部脂肪的方法，你的基因决定了脂肪在你身上的位置，所以最好的事是开始运动。

　　当你运动时，卡路里被燃烧，身体脂肪比例下降，所以锻炼不仅能帮你减掉腹部脂肪，还能减掉其他部位的脂肪。

　　跑步和快走是最好的两种燃脂运动。跑步和快走可以成为你间歇训练计划的一部分，如果你为了减肥而跑步，别忘了热身和休息。

第十三 吃高纤维饮食

　　精制碳水和含糖量高的食物实际上不能减缓你的饥饿感，所以你就会吃更多。

　　相反，多吃些纤维食物，如全麦面包、燕麦、蔬菜、水果、豆类、蔬菜和奇亚籽，它们会让你吃得更饱。因为纤维有助于减缓你的消化。

　　一项研究表明，对于那些难以遵循严格饮食习惯的人来说，通过增加纤维摄入量来简化减肥方法仍然可以减肥。

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