锻炼短跑速度最有效的方法

　　很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法

　　短跑训练方法

　　一、周一：速度和专项能力练习

　　准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

　　快速力量、中力量练习练习

　　腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60–80次

　　放松活动

　　周二：小力量、一般耐力练习

　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

　　3、抗阻力练习（利用橡皮条）

　　4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

　　周三：速度耐力练习

　　准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　沙袋摆腿

　　100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

　　上肢力量练习：卧推或抓举等。

　　放松活动。

　　周四：多项身体素质练习

　　准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

　　上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　下肢力量：全蹲＋半蹲

　　动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

　　放松跑

　　高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

　　小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

　　跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

　　摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

　　起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

　　韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

　　深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

　　周五：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

　　小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

　　跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

　　摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

　　起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

　　韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

　　深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的周六：技术和素质练习

　　准备活动慢跑1000米＋体操。

　　专门技术练习

　　加速跑80米

　　跑格（节奏和步幅）

　　60米托重物跑×4

　　肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

　　放松活动

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