核心力量怎么锻炼

　　在瑜伽课上，老师会经常提到“核心收紧”，你知道

　　核心力量

是什么吗？

　　核心部位处于人体的中间段，上下连接，中间要

　　稳定骨盆

，如果核心力量不够，身体就会处于不稳定状态，在练习甚至日常当中容易受伤。

　　是不是这时你就想到“仰卧起坐”啦？提醒伽人们哦：仰卧起坐如果不正确，不但不能加强核心，还会伤害你的腰背和颈椎！

　　所以，从今天开始，不用再做仰卧起坐来锻炼核心啦，下面几个简单体式都能很好的加强核心，还不会伤害腰背，快来练一练吧~

　　1.虎式

　　四脚板凳开始，像猫式一样

　　吸气脊柱两端上提，同时抬高右脚向上拉长

　　呼气脊柱两端向下向内卷，同时曲右膝靠近前额

　　重复7-11次呼吸，换边，身体允许的伽人可以在内呼气动作时屏气停留5秒

　　2.猫平衡式

　　四脚板凳开始

　　吸气左手向前伸直，右腿向后伸直

　　注意腹部肌肉收紧，不要塌腰

　　保持7-11次呼吸，换边

　　3.深蹲式

　　双脚分开一倍到一倍半的肩宽，脚尖稍向外

　　背部挺直，腹部收紧，不要塌腰，手臂自然前伸

　　呼气曲髋曲膝向后向下坐

　　角度保持在大小腿呈90度，小腿接近垂直

　　膝盖不要超过脚尖

　　保持7-11次呼吸

　　4.平板支撑式

　　这是个经典锻炼核心肌肉群的动作，我的每节课都会把它放进去！！！

　　四脚板凳或俯卧开始，曲肘撑地，双手相互抱肘，保持两肘间一小臂距离

　　两手握起来，小臂在地面形成等腰三角形状

　　脚尖蹬地腿向后伸直，身体崩直呈一条水平线

　　正常呼吸，保持30秒到1分钟

　　注意大臂要垂直，腹部收紧，臀部夹紧，不要塌腰

　　5.侧板式

　　由斜板开始，重心右移

　　吸气左臂向上打开

　　右侧腰收紧，腹部收紧

　　髋部不要下沉，身体保持一条直线

　　保持7-11次呼吸，换边

　　6.俯卧撑

　　由斜板开始，保持头到脚跟呈直线

　　呼气曲肘带动身体向下，到肩和肘等高时停下

　　两肘夹在身体两侧，稍向外

　　保持3秒,再呼气还原斜板

　　注意腹部始终收紧，不要塌腰，胸不要落地。初学的伽人可以膝盖跪地练习。

　　7.仰卧蹬车式

　　仰卧开始，抬高两腿，交替向前做蹬车动作

　　保持10-15次呼吸，再倒着蹬

　　注意腹部收紧下压，腰不要离地，手自然平放身体两边

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