女性月经期怎么锻炼

　　在月经周期中，随着体内激素的波动，给女性带来了许多困扰。也影响着健身计划的进行，如何结合月经周期特点来制定运动计划，月经期到底能不能锻炼？这是每位热爱健身的女性避免不了的问题。

　　本文从月经期的生理特点、症状，运动处方制定流程、饮食建议及注意事项等几方面进行讲解，给每位为此感到困惑的女性些许建议。

　　1.健康筛查

　　主要目的是了解女性月经期的体力活动水平，初步评估运动的风险，判断对象是否需要进行运动测试和测试时医务监督的力度。通过对以上信息的收集，为运动处方的制订提供参考。

　　2.运动风险评估与医学检查

　　对于运动风险评估结果为低危的经期女性，需结合体力活动水平为其设计运动强度。对于中危或高危的经期女性，首先应明确其运动的运动强度必须从低强度开始，循序渐进，其次应通过临床检查明确造成其运动风险的主要问题及程度，从而制订运动处方提供参考，也可以作为干预效果的评价指标。

　　3.运动测试

　　运动测试的主要目的是为运动处方的制订确定负荷依据，对受试者进行有氧（心肺耐力）、肌肉力量、柔韧性和平衡能力的测试，为个性化的周期训练计划制订提供依据。而运动测试应在月经期前或月经结束后进行，经期一般不建议进行运动测试。

　　4.运动处方的要素

　　运动方式：采用有氧运动锻炼配合瑜伽或中医传统引导术，同时辅以呼吸模式训练的联合运动方式，有利于全面提升女性月经期的身心健康水平；

　　建议每天进行呼吸模式训练，训练强度小，易于掌握并有助于后期训练的进行；

　　期间根据情况可每天或隔天进行运动强度稍大的伸展练习和有氧训练，训练强度循序渐进，训练时间根据实际情况加以调整。

　　运动频率：呼吸模式训练3~5次，伸展练习2~3次，有氧训练2~3次。

　　运动强度：应维持在较低强度水平，即57~64%HRmax。

　　运动时间：身体健康、具有良好的运动习惯的女性建议呼吸模式训练6~10次/分，10~15分/天；伸展练习20~30分/次；有氧运动30~40分/次；

　　原发性痛经或经期小腹疼痛、腰骶部酸胀不适、下背部疼痛及腿部无力症状者，应减少运动时间，建议伸展练习10~20分/次，有氧训练20~30分/次。

　　运动周期：每一个月经周期，可根据个体的身心状况和症状实施个性化运动处方。3~4个月经周期后，应再次进行健康筛查、运动风险评估和运动测试，适时调整运动处方。

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