怎样减肥效果快一点

2023-12-07 15:01:07 来源 : 聪康网热度 : 0

分类健身提示：本内容仅作参考，不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

　　说起减肥，总是会逃不过两个方面，就是饮食和运动。

　　在饮食方面：

　　有效的控制饮食是一定的（当然没有减肥需求的朋友除外），在这一点真的是特别值得一提，为什么？就是必须把控制饮食的目的摆正，这个目的就是健康，因为在现如今由于吃的过多、吃的太好而造成的健康问题正在逐步地侵蚀我们的身体。如果目的是减肥，那么很容易把控制饮食做成节食，如果长期节食，健康就没了。

　　那么至于怎么控制，不说的太复杂。记住两个字就好，这两个字就是：杂和少，具体一点，就是什么都吃一些，什么都少吃一些。这样既能保证身体的基本需求，也不会造成因吃的过多而导致各种疾病。

　　运动方面：

　　很多人都会说，减肥少吃些就好了，运动还是不要了吧。的确，饮食控制的确能够控制体重，但是并不能塑形，要想身材均匀，凹凸有致，不运动只靠瘦可不行。

　　所以运动是减肥过程中的有益而必须的补充。那么怎么运动或者说选择什么样的运动好呢？

有氧运动

　　在减肥初期，有氧运动无疑是好的选择，一方面是简单有需要什么运动基础，另一方面对场地的要求也没有多高。

　　具体实施方面，每周有氧运动次数不要超过5天，一定要留出休息时间等待身体的恢复。在每次运动时，不是时间越长越好，控制在45分钟左右，在这个时间范围有氧，可以最大化的锻炼脂肪，并且降低潜在的风险。

无氧运动

　　在坚持一段的时间有有氧运动以后会发现，在减重效果会逐渐下滑，或者说已经不能起到减重的作用。这时有很大的可能就是已经进入平台期，而度过这个阶段需要做的就是改变运动方式或增加运动时间和强度。如果说是增加运动时间的话，可能性并不高，因为每次45分钟左右的有氧所占的时间已经不短了，而对于广大上班一族来讲，再增加时间显然有难度，而增加强度可能性也不大，因为有氧运动本身就是一种比较舒缓的运动。

　　所以这时需要做的就是改变运动方式，来做一些无氧运动或者说力量上的训练。无氧运动虽然不会直接消耗脂肪，但可以帮助增加肌肉，而随着肌肉含量的增加，肌体的基础代谢就会提高，随之消耗更多的能量，从而达到减肥的目的，而且无氧运动会使你在休息时也能消耗更多的能量。

　　而在动作的选择上，如果没有特别的增肌目的，不需要做多大的力量，身体自身的重量就可以了。比如以下这些运动：

　　动作一：开合跳40秒

　　这是一个全身性的动作，可用于热身，也可用以常规训练

　　在动作过程中，要时刻注意收紧核心，保持动作有力量有弹性。可以通过跳跃的高度和频率来改变运动的强度

　　动作二：仰卧交替踢腿40秒

　　针对于腹直肌下侧的动作

　　在动作过程中，尽量保持上半身不动，收紧核心，快速交替双腿，但过程中双脚不要着地。

　　动作三：俯卧撑10次

　　手臂、胸部、肩部、核心都会被锻炼，一句话就是锻炼上半身的好动作。

　　动作过程中注意保持身体从头到脚为一条直线，不要塌腰不要弓背，在身体下落的时候要注意主动控制不要让身体形成自由落体。可以通过改变手臂的距离或上斜式、平式、下斜式的方法来刺激不同的肌肉。

　　动作四：徒手深蹲（10次）

　　可以有效地锻炼臀腿以及核心和平衡能力

　　在动作过程中，保持上半身挺直不要弓背，下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，臀部向后坐，在能力允许的范围内尽量向下蹲。如果不能保持身体平衡，可以采用靠墙深蹲或者箱式深蹲

　　动作五：台阶练习（20次，换边进行）

　　有效锻炼臀腿

　　找到一个固定并结实的物体，楼梯就可以，一脚在上，一脚在下，臀腿发力起身后下腿跟着向后摆动。整个过程中要注意上半身的稳定性，如果不能很好地保持平衡可以用手扶一下楼梯扶手。

　　动作六：仰卧单车（20次）

　　有效锻炼腹斜肌和臀腿

　　在动作过程中，注意转身时呼气，中间位置时吸气，适当地把动作放慢，可以减少动作的惯性，感受目标肌肉的发力，以达到良好的效果

　　动作七：哑铃夹胸（20次）

　　哑铃可是家庭健身不可少的小器械，当然选择一对矿泉水也可以，在重量上不需要有多大，如果没有增加手臂围度等需求，小重量多次数即可达到训练的目的。在动作过程中要感受肌肉的发力

　　动作八：杠铃深蹲（10次）

　　深蹲可谓是力量训练之王，如果觉得徒手深蹲达不到效果，可以负重深蹲，杠铃和哑铃深蹲都可以，但是深蹲过程中一定要注意动作的标准性，无论是下落过程还是起身过程都不要过快以减少对膝盖的伤害，同时保持重心的稳定。还要再次强调膝盖和脚尖方向一致，同时膝盖尽量不要超过脚尖（根据自己情况来衡量，它只是一个为了使动作更规范的一个参考要求，并不是严格规定，因为会有一部分人无论如何膝盖也会超过脚尖）

　　动作九：交替侧弓步（18次）

　　可以有效锻炼臀腿，同时拉伸大腿内侧肌肉增加身体柔韧性。

　　把动作放慢，保持上半身挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，在蹲到最低点时稍作停留，再起身换边

　　以上每个动作的推荐次数只作为参考，具体根据自己情况来定，如果不能完成不要勉强，在保证动作标准的前提下完成自己能做到的最大次数即可（如果做不到推荐次数），运动健身本身就是一个循序渐进的过程，所以不心急。

　　每一个动作虽然说都有它自己的一个强度，但具体应用的过程中，还是可以来进行微调，比如，速度的快慢，幅度的大小等。在自己可以承受的范围内就可以，如果完不成可以找助手（比如墙，楼梯扶手等）来协助完成，如果还是不行，先放弃，完成自己能做的。

　　动作间的休息在30秒左右。如果一轮下来感觉轻松，那么可以来上一轮，一周训练3.4次就好了，不要超过5次，休息与训练同样重要。

　　必须强度的还是运动前的热身和结束后的拉伸。坚持下来，形成运动习惯，所带来的不仅仅是好的身材，还有身体的健康。