冬季跑步做好这3点别把自己跑伤了

　　众所周知，冬天跑步的人少，那是比夏天少多了。毕竟寒冷是大敌，有勇气在冷天迎着寒风跑步的都是真跑者。冬天跑步的好处也挺多：

　　1、消耗更多热量

　　气温低，人体为了维持体温，就会提高基础代谢，再加上跑步运动，会消耗更多的热量。

　　相同的运动强度，冬季多消耗3-5%的热量

，所以冬天减脂更划算。如果在冬天能坚持跑步，那么来年开春，你的身材也不会“发福”。

　　2、增加抵抗力

　　冬天跑步可以促进血液循环，提高新陈代谢，增加身体产生的热量，放松筋骨，

　　提高抵抗力和抗寒能力

。冬天坚持跑步的人，抗寒能力也强些，对气温的变化适应能力也会更强，一般不容易感冒。

　　3、磨练毅力

　　“与天斗其乐无穷”，冬天就是这样一个季节，你不但需要和寒冷做斗争，也需要和自己“战斗”，这些都是

　　磨练自己意志力

的最好时机。当你跑过这个冬季，不会发现原来“寒冷”也就那么回事，你的身体和心理都成长了。

　　但是冬天跑步，低温会让肌肉、韧带乃至关节都会相对不灵活，在跑步的时候也就比温暖的天气更容易受伤。所以冬天的时候更要做好以下三个方面，不可忽视。

　　跑前热身

　　冬季人体的基础代谢本来就比春夏等气温较高的天气低。对于心血管系统来说，如果没有准备运动，突然开跑，心率突然增加，会对身体造成更大的压力。

　　另外，

　　冬季肌肉、韧带、关节等部位相对迟缓，比春夏更容易劳损

。所以冬季跑步前的热身是必不可少的。

　　但是，有必要了解一个基本概念，就是不要把拉伸当成热身。这是两种方法，不能混为一谈。

　　如果跑前拉伸，跑前的肌肉是冷的，缺乏一些弹性，但拉伸比跑步更使肌肉收缩和放松，容易拉伤。所以跑前是热身，跑后才是拉伸。

　　热身的方式有很多种，开合跳、原地高抬腿、后踢腿(脚跟尽量到臀部)、向前弓步、向前跨步等等。如果实在不知道怎么热身，也可以慢慢起跑，比走路的速度快一点，来代替热身，等身体热了再进入正常配速。

　　只要热身10分钟左右，让身体微微出汗，就可以开始正常的跑步训练了。

　　跑结束后，先冷身

　　跑步结束后，不要马上停止不动，因为虽然你的脚步停了，但是你的心脏和身体各个器官还在高负荷运转的过程中。此时，如果一下子停止运动，血管压力会骤然升高。很多人在跑完后，出现头晕、眼发黑，甚至晕倒，都是因为突然从运动状态转变为静止状态。

　　就像我们开始跑步要慢慢开始一样，当你结束跑步，也是要慢慢结束，这两个过程都不是一下子开始，一下结束。两种状态的突然切换，就是最容易发生意外的时候。

　　所以，冬季跑步后的冷身过程也是非常重要，正确方法是：

　　跑步后不要一下子坐下、蹲下、躺下，而是逐渐把速度降低到行走的速度

。走3-5分钟，降低心率，放松全身紧张的肌肉、韧带和关节，同时让身体逐渐降温，再过渡到完全停止。

　　同样的，有的人在跑步机上跑步，跑完马上下跑步机，突然头晕，也是类似的情况。在跑步机上跑完，也不是马上跳下跑台，而是慢慢走几分钟，然后再下跑步机。

　　在冷身的过程中，需要注意保暖，因为在冬季体温与环境温度往往相差较大，停止运动后体温会急剧下降，容易导致感冒和失温。

　　跑后拉伸

　　每一次跑步后，肌肉会很容易紧张，有效的拉伸可以放松紧张的肌肉，增加肌肉的延展性，防止肌肉停滞，从而防止受伤，有助于加快恢复。

　　跑完后拉伸是最佳时机，这个时候肌肉还是会保持一定的热量，会更柔软，更适合被拉伸，效果也好。

　　但有些跑友说，早上跑完步时间本身就很紧张，在拉伸根本来不及。那老王教你一个方法，你可以在办公室放个筋膜枪，上班的时候用筋膜枪打一下，也是有效果的。可以节省下，跑后拉伸的时间。

　　最后，说一点，冬天跑步可能没有像夏天那样大量出汗，但依然需要重视补水，短距离可以跑步前后补水，长距离每5公里补水。切不可按照口渴不口渴为标准来任性补水，等你感到渴的时候，其实身体已经大量缺水了。

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