这10个瑜伽姿势每个习练者都应该定期进行练习

山式

　　山式非常有活力，它让你站稳脚跟，并帮助你感受体内的宇宙能量。

　　大脚趾并拢站立，脚跟稍微分开。抬起脚趾和脚掌。完全张开并呈扇形展开，然后将它们舒适地放回地上。

　　确保你的重量在两脚之间保持平衡。收缩股四头肌，提起膝盖骨，让大腿内侧稍微向内旋转。

　　收缩你的盆底肌肉和腹部肌肉，深呼吸，展开锁骨。放松面部，拉长脊柱。

致敬式

　　山式开始，重量均匀分布在双脚上，股四头肌收紧，骨盆收拢。吸气，拉长脊柱，想象一条连续的能量线从你的脚趾延伸到你的头部。

　　呼气，放松面部所有肌肉，保持目光向前。吸气，双臂伸直举过头顶，掌心相对，保持几次呼吸，专注于打开你的胸部

站立前屈

　　这个体式对身体和精神都有很多好处，可以让身体充满活力，并重置你的系统。

　　山式开始，膝盖微微弯曲，双脚分开与髋同宽。臀部转动，让上半身垂在腿上，手臂和手落在舒适的地方(地板、腿或脚踝上)。

　　保持这个姿势，深呼吸，轻轻地从一边到另一边来回摇摆

骆驼式

　　骆驼式可以帮助释放被压抑的能量。

　　跪立，核心肌群和股四头肌启动，肩膀向后卷。吸气，挺胸，拉长脊柱。

　　呼气，形成一个柔和的后弯，打开胸部，手放在髋部脚上，保持姿势几次呼吸，确保大腿内侧、核心和背部肌肉都得到锻炼。

下犬式

　　该体式能增强力量和耐力。

　　四足跪姿，抬起骨盆，膝盖不完全锁紧，双腿伸直，脚跟向下压向地面，手臂伸直，肘部不完全锁紧。身体呈“V”字形。

　　吸气，同时将肚脐拉向脊柱。保持你的脖子和脊柱中立，尽量深呼吸。

低弓步

　　这个体式为腰肌提供了急需的拉伸和放松。

　　下犬式开始。呼气，向前迈右脚，落在双手之间，降低左膝到地面。降低臀部

　　吸气，将肚脐拉向脊柱，抬起胸腔，手臂上举，向前凝视，允许自然温和的后弯。

幻椅式

　　这个姿势可以帮助你强壮身体中最大的肌肉群，伸展背部、肩膀和胸部。

　　山式开始，呼气，同时降低身体下蹲，吸气，手臂举过头顶。

　　臀部向后伸展，同时手臂向上伸展。保持4-5次呼吸。

板式

　　板式增强身体能量，唤醒你的系统。可以从头到脚唤醒身体。

　　四足跪姿，吸气，集中核心力量，一次向后伸展一条腿，从脚跟到头部呈一直线。

　　拉长脊柱，并收紧大腿。凝视双手之间。

四柱支撑

　　该体式很好地增强力量。

　　板式开始，启动核心力量，向前看，延展脖子。

　　呼气，将整个身体降低到低板式，直到肘部弯曲90度。你的胸部、肩膀和躯干不应该低于手肘。凝视前方。

上犬式

　　这个体式可以帮助你打开胸腔。让你充满活力

　　俯卧，手放在体侧，当脚掌压向地面时，利用你的股四头肌拉起膝盖。

　　吸气，向手和脚施压，伸直手臂，将胸部和腿抬离地面。通过收紧肚脐来锻炼你的核心力量，通过挤压肩胛骨来打开你的胸部。

　　向前凝视，保持五次呼吸。

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