5

　　

　　卧推、背阔肌下拉、二头弯举、卷腹、腿举，对于许多男性来说，这是他们力量训练的首选。

　　虽然这些动作可以帮助增强肌肉力量或增加肌肉维度，但这些动作往往只针对身体的某部分或某肌肉群，这实际上并不是肌肉的功能。

　　长期做这些训练的男性可能已发现他们已经到了平台期，同样的锻炼并没有产生相同的结果。

　　打破平台期的解决办法是——改变锻炼计划、增加新的训练项目，使用不同的肌肉，或者还是使用相同的肌肉，但锻炼方式与以往相比有所不同。我们的身体需要同时使用多个关节和肌肉来运动。

　　基本的运动模式是屈髋和提起

　　(髋铰链或深蹲)

，单腿运动

　　(弓步蹲或踏步登阶)

，推

　　(向前推或过顶推)

，拉

　　(从前或从头顶往回拉)

和旋转。

　　基于这些基本运动模式的动作可以同时使用多块肌肉，这样便可以在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，同时还能提高力量水平。

　　如果你正在寻找提升锻炼水平和增加力量的方法，不妨试试下面的训练方法。每个练习都包括调整部分，可以给你更多的控制，这样你就可以学习如何正确地做，以及一个增加挑战的选择，从而增加更多的力量。

　　一个额外的好处是：同时使用臀部和肩膀的锻炼，从站姿位开始

　　(如俯身杠铃划船或深蹲哑铃推肩)

可以增加核心肌肉的激活，以提高整体的力量水平。

　　每个动作模式包括 2 个练习，再加上对进阶或退阶动作的调整。目的是设计出一种增强力量的锻炼方式：

　　5-10分钟的热身以提高心率；

　　从每个动作模式中选择一个练习，共 5 个练习；

　　选择一个可以让你挑战 10 reps 的重量

　　(如果是自重练习，训练到接近筋疲力尽)

；

　　锻炼之间休息30-45秒。

　　根据时间，完成2-4组。

　　为了满足提高代谢的需求

　　(燃烧更多卡路里)

，把锻炼作为循环训练，从一个动作到另一个动作，中间休息很短的时间或不休息，在完成所有 5 项运动后允许休息60-90秒。

　　1

　　屈髋和提起

运动模式	计划动作	基础动作	进阶动作
屈髋和提起	高脚杯深蹲	自重深蹲	深蹲上举
罗马尼亚硬拉	臀桥	硬拉

　　▲ 高脚杯深蹲（动图来自Pinterest）

　　▲ 罗马尼亚硬拉（动图来自Healthline）

　　▲ 自重深蹲（动图来自verywellfit）

　　▲ 臀桥（动图来自Healthline）

　　▲ 深蹲上举（动图来自verywellfit）

　　▲ 硬拉（动图来自verywellfit）

　　2

　　推

运动模式	计划动作	基础动作	进阶动作
推	TRX 俯卧撑	标准俯卧撑	TRX悬挂俯卧撑
杠铃推肩	哑铃坐姿推肩	单臂哑铃推举

　　▲ TRX俯卧撑（动图来自verywellfit）

　　▲ 杠铃推肩（动图来自menshealth）

　　▲ 标准俯卧撑（动图来自verywellfit）

　　▲ 坐姿哑铃推肩（动图来自tenor）

　　▲ TRX悬挂俯卧撑（动图来自campus recreation）

　　▲ 单臂哑铃推举（动图来自menshealth）

　　3

　　拉

运动模式	计划动作	基础动作	进阶动作
拉	杠铃俯身划船	站姿划船	自重引体向上
单臂划船	跪姿俯身划船	弓步-单臂划船

　　▲ 杠铃俯身划船（动图来自menshealth）

　　▲ 单臂划船（动图来自ACE）

　　▲ 站姿划船（动图来自ACE）

　　▲ 跪姿俯身划船（动图来自Gfycat）

　　▲ 自重引体向上（动图来自verywellfit）

　　▲ 弓步单臂划船（动图来自ACE）

　　4

　　单腿运动

运动模式	计划动作	基础动作	进阶动作
单腿	保加利亚分腿蹲	反向弓步蹲	前弓箭步蹲
负重登台阶	单腿硬拉	单腿收腿卷腹

　　▲ 保加利亚分腿蹲（动图来自verywellfit）

　　▲ 负重登台阶（动图来自verywellfit）

　　▲ 反向弓步蹲（动图来自womenshealth）

　　▲ 前弓步蹲（动图来自verywellfit）

　　▲ 单腿收腿卷腹（动图来自Pinterest）

　　5

　　旋转

运动模式	计划动作	基础动作	进阶动作
旋转	站姿转身下劈	站姿抗旋转	侧弓箭步伐木
药球下劈	半跪姿下劈	旋转砸地

　　▲ 站姿转身下劈（动图来自verywellfit）

　　▲ 药球下劈（动图来自verywellfit）

　　▲ 站姿抗旋转（动图来自ACE）

　　▲ 半跪姿药球下劈（动图来自ACE）

　　▲ 侧弓箭步伐木（动图来自ACE）

　　▲ 药球砸地（动图来自verywellfit）

　　与传统的肌肉孤立训练相比，基于运动模式进行的训练一开始可能会感觉不同，因为你将同时进行涉及到多块肌肉的新动作。

　　然而，在几次锻炼之后，你应该开始感觉你已经运动得更好了，锻炼后的酸痛明显减少，同时还增加了你的整体力量水平

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