5
卧推、背阔肌下拉、二头弯举、卷腹、腿举，对于许多男性来说，这是他们力量训练的首选。
虽然这些动作可以帮助增强肌肉力量或增加肌肉维度，但这些动作往往只针对身体的某部分或某肌肉群，这实际上并不是肌肉的功能。
长期做这些训练的男性可能已发现他们已经到了平台期，同样的锻炼并没有产生相同的结果。
打破平台期的解决办法是——改变锻炼计划、增加新的训练项目，使用不同的肌肉，或者还是使用相同的肌肉，但锻炼方式与以往相比有所不同。我们的身体需要同时使用多个关节和肌肉来运动。
基本的运动模式是屈髋和提起
(髋铰链或深蹲)
，单腿运动(弓步蹲或踏步登阶)
，推(向前推或过顶推)
，拉(从前或从头顶往回拉)
和旋转。基于这些基本运动模式的动作可以同时使用多块肌肉，这样便可以在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，同时还能提高力量水平。
如果你正在寻找提升锻炼水平和增加力量的方法，不妨试试下面的训练方法。每个练习都包括调整部分，可以给你更多的控制，这样你就可以学习如何正确地做，以及一个增加挑战的选择，从而增加更多的力量。
一个额外的好处是：同时使用臀部和肩膀的锻炼，从站姿位开始
(如俯身杠铃划船或深蹲哑铃推肩)
可以增加核心肌肉的激活，以提高整体的力量水平。每个动作模式包括 2 个练习，再加上对进阶或退阶动作的调整。目的是设计出一种增强力量的锻炼方式：
5-10分钟的热身以提高心率；
从每个动作模式中选择一个练习，共 5 个练习；
选择一个可以让你挑战 10 reps 的重量
(如果是自重练习，训练到接近筋疲力尽)
；锻炼之间休息30-45秒。
根据时间，完成2-4组。
为了满足提高代谢的需求
(燃烧更多卡路里)
，把锻炼作为循环训练，从一个动作到另一个动作，中间休息很短的时间或不休息，在完成所有 5 项运动后允许休息60-90秒。1
屈髋和提起
运动模式 | 计划动作 | 基础动作 | 进阶动作 |
屈髋和提起 | 高脚杯深蹲 | 自重深蹲 | 深蹲上举 |
罗马尼亚硬拉 | 臀桥 | 硬拉 |
▲ 高脚杯深蹲（动图来自Pinterest）
▲ 罗马尼亚硬拉（动图来自Healthline）
▲ 自重深蹲（动图来自verywellfit）
▲ 臀桥（动图来自Healthline）
▲ 深蹲上举（动图来自verywellfit）
▲ 硬拉（动图来自verywellfit）
2
推
运动模式 | 计划动作 | 基础动作 | 进阶动作 |
推 | TRX 俯卧撑 | 标准俯卧撑 | TRX悬挂俯卧撑 |
杠铃推肩 | 哑铃坐姿推肩 | 单臂哑铃推举 |
▲ TRX俯卧撑（动图来自verywellfit）
▲ 杠铃推肩（动图来自menshealth）
▲ 标准俯卧撑（动图来自verywellfit）
▲ 坐姿哑铃推肩（动图来自tenor）
▲ TRX悬挂俯卧撑（动图来自campus recreation）
▲ 单臂哑铃推举（动图来自menshealth）
3
拉
运动模式 | 计划动作 | 基础动作 | 进阶动作 |
拉 | 杠铃俯身划船 | 站姿划船 | 自重引体向上 |
单臂划船 | 跪姿俯身划船 | 弓步-单臂划船 |
▲ 杠铃俯身划船（动图来自menshealth）
▲ 单臂划船（动图来自ACE）
▲ 站姿划船（动图来自ACE）
▲ 跪姿俯身划船（动图来自Gfycat）
▲ 自重引体向上（动图来自verywellfit）
▲ 弓步单臂划船（动图来自ACE）
4
单腿运动
运动模式 | 计划动作 | 基础动作 | 进阶动作 |
单腿 | 保加利亚分腿蹲 | 反向弓步蹲 | 前弓箭步蹲 |
负重登台阶 | 单腿硬拉 | 单腿收腿卷腹 |
▲ 保加利亚分腿蹲（动图来自verywellfit）
▲ 负重登台阶（动图来自verywellfit）
▲ 反向弓步蹲（动图来自womenshealth）
▲ 前弓步蹲（动图来自verywellfit）
▲ 单腿收腿卷腹（动图来自Pinterest）
5
旋转
运动模式 | 计划动作 | 基础动作 | 进阶动作 |
旋转 | 站姿转身下劈 | 站姿抗旋转 | 侧弓箭步伐木 |
药球下劈 | 半跪姿下劈 | 旋转砸地 |
▲ 站姿转身下劈（动图来自verywellfit）
▲ 药球下劈（动图来自verywellfit）
▲ 站姿抗旋转（动图来自ACE）
▲ 半跪姿药球下劈（动图来自ACE）
▲ 侧弓箭步伐木（动图来自ACE）
▲ 药球砸地（动图来自verywellfit）
与传统的肌肉孤立训练相比，基于运动模式进行的训练一开始可能会感觉不同，因为你将同时进行涉及到多块肌肉的新动作。
然而，在几次锻炼之后，你应该开始感觉你已经运动得更好了，锻炼后的酸痛明显减少，同时还增加了你的整体力量水平
大家都在看
-
低压高患者用药指南
描述内容：抖音科普高血压分三类人群：刚确诊者可通过饮食运动改善；高压正常低压高需及时用药；长期难控者应联合用药并排查继发性因素。强调勿盲目加量，根据心率及血管阻力选择洛尔类或沙坦类药物，并注意生活方式调整。
2025-11-18 12:00:02
-
"低压高调理新法：治打呼噜降血压"
描述：单纯舒张期高血压因外周动脉阻力增高引发，需通过改善生活方式（如减肥、运动、清淡饮食）及治疗打呼噜（呼吸暂停综合征）来控制。长期未改善可能导致脑、心、肾等器官损伤。关注改善生活方式是关键。
2025-11-18 12:00:02
-
春季补脾经助孩子长高
春季是孩子生长发育的关键时期，调理脾胃对其发育至关重要。中医认为脾经位于左手掌指关节至指尖段，家长可将孩子大拇哥稍弯，从指尖向掌指关节方向推按补脾经穴位，每日操作100-300次，力度以轻而不浮、重而不滞为宜。
2025-11-18 12:00:02
-
2025新冠流感来袭 家庭常备药推荐
2025年新冠流感再度爆发致门诊量激增、阳性率攀升。医生推荐两种常备药：抗病毒药物如莱瑞特韦仙诺特韦可阻断病毒复制降低重症风险；右布洛芬胶囊升级配方去除50%左布洛芬成分，退烧止痛更快更安全，适用于病毒细菌支原体感染及各类疼痛症状。
2025-11-18 12:00:02
-
高血压吃药不降压？真相来了！
高血压患者服用降压药后血压稳定不会持续降低，就像供暖需持续运行才能维持室温。间断服药会导致血压波动，增加心脑肾等器官损伤风险。规范用药可有效控制血压，无需担忧药物导致低血压问题。
2025-11-18 12:00:02
-
年轻人熬夜致血栓年轻化趋势
21岁男子因长期熬夜引发血栓登上热搜，揭示睡眠紊乱与心梗年轻化趋势关联。研究显示睡眠不足6小时可改变700多个基因，增加慢性病风险。专家建议20岁以上每5年检测血脂，高危人群需更频繁检查。
2025-11-18 11:59:03
-
便秘解决方法：多喝水、运动、饮食调整
便秘因肠道蠕动减缓导致大便干硬，老年人及久坐人群易发。解决方法包括每日饮水1.5-2升、规律运动、摄入果蔬粗粮、定时排便及避免如厕看手机。
2025-11-18 11:59:03
-
脚跟痛80%是足底筋膜炎 中医熏洗疗法
40-60岁易出现脚跟痛，80%为足底筋膜炎。疼痛特点：晨起或久坐后着地刺痛、久站行走疼痛、掰脚掌时疼痛。中医认为与肝肾失调有关，可用威灵仙、羌活、牛膝、花椒煎汤熏洗，并按揉涌泉穴和昆仑穴缓解症状。
2025-11-18 11:59:03
-
更年期补钙注意这2点：科学配比+减少便秘
更年期女性雌激素下降导致钙流失，易出现骨骼疼痛等问题。补钙需选科学配比（如添加维生素D）及低副作用产品（如标注降低便秘），以提高吸收并减少不适。
2025-11-18 11:59:03
-
40岁后必防的3种高发疾病
男性40岁后腰肌劳损、尿酸增高、功能性胃肠病高发。腰肌劳损需坐位用腰枕、锻炼腰背肌；尿酸＞420需降尿酸治疗并多饮水；胃肠病表现为胀气便秘等，可补充藏红花提取物及益生菌，并坚持每日运动。
2025-11-18 11:59:03