5
卧推、背阔肌下拉、二头弯举、卷腹、腿举，对于许多男性来说，这是他们力量训练的首选。
虽然这些动作可以帮助增强肌肉力量或增加肌肉维度，但这些动作往往只针对身体的某部分或某肌肉群，这实际上并不是肌肉的功能。
长期做这些训练的男性可能已发现他们已经到了平台期，同样的锻炼并没有产生相同的结果。
打破平台期的解决办法是——改变锻炼计划、增加新的训练项目，使用不同的肌肉，或者还是使用相同的肌肉，但锻炼方式与以往相比有所不同。我们的身体需要同时使用多个关节和肌肉来运动。
基本的运动模式是屈髋和提起
(髋铰链或深蹲)
，单腿运动(弓步蹲或踏步登阶)
，推(向前推或过顶推)
，拉(从前或从头顶往回拉)
和旋转。基于这些基本运动模式的动作可以同时使用多块肌肉，这样便可以在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，同时还能提高力量水平。
如果你正在寻找提升锻炼水平和增加力量的方法，不妨试试下面的训练方法。每个练习都包括调整部分，可以给你更多的控制，这样你就可以学习如何正确地做，以及一个增加挑战的选择，从而增加更多的力量。
一个额外的好处是：同时使用臀部和肩膀的锻炼，从站姿位开始
(如俯身杠铃划船或深蹲哑铃推肩)
可以增加核心肌肉的激活，以提高整体的力量水平。每个动作模式包括 2 个练习，再加上对进阶或退阶动作的调整。目的是设计出一种增强力量的锻炼方式：
5-10分钟的热身以提高心率；
从每个动作模式中选择一个练习，共 5 个练习；
选择一个可以让你挑战 10 reps 的重量
(如果是自重练习，训练到接近筋疲力尽)
；锻炼之间休息30-45秒。
根据时间，完成2-4组。
为了满足提高代谢的需求
(燃烧更多卡路里)
，把锻炼作为循环训练，从一个动作到另一个动作，中间休息很短的时间或不休息，在完成所有 5 项运动后允许休息60-90秒。1
屈髋和提起
运动模式 | 计划动作 | 基础动作 | 进阶动作 |
屈髋和提起 | 高脚杯深蹲 | 自重深蹲 | 深蹲上举 |
罗马尼亚硬拉 | 臀桥 | 硬拉 |
▲ 高脚杯深蹲（动图来自Pinterest）
▲ 罗马尼亚硬拉（动图来自Healthline）
▲ 自重深蹲（动图来自verywellfit）
▲ 臀桥（动图来自Healthline）
▲ 深蹲上举（动图来自verywellfit）
▲ 硬拉（动图来自verywellfit）
2
推
运动模式 | 计划动作 | 基础动作 | 进阶动作 |
推 | TRX 俯卧撑 | 标准俯卧撑 | TRX悬挂俯卧撑 |
杠铃推肩 | 哑铃坐姿推肩 | 单臂哑铃推举 |
▲ TRX俯卧撑（动图来自verywellfit）
▲ 杠铃推肩（动图来自menshealth）
▲ 标准俯卧撑（动图来自verywellfit）
▲ 坐姿哑铃推肩（动图来自tenor）
▲ TRX悬挂俯卧撑（动图来自campus recreation）
▲ 单臂哑铃推举（动图来自menshealth）
3
拉
运动模式 | 计划动作 | 基础动作 | 进阶动作 |
拉 | 杠铃俯身划船 | 站姿划船 | 自重引体向上 |
单臂划船 | 跪姿俯身划船 | 弓步-单臂划船 |
▲ 杠铃俯身划船（动图来自menshealth）
▲ 单臂划船（动图来自ACE）
▲ 站姿划船（动图来自ACE）
▲ 跪姿俯身划船（动图来自Gfycat）
▲ 自重引体向上（动图来自verywellfit）
▲ 弓步单臂划船（动图来自ACE）
4
单腿运动
运动模式 | 计划动作 | 基础动作 | 进阶动作 |
单腿 | 保加利亚分腿蹲 | 反向弓步蹲 | 前弓箭步蹲 |
负重登台阶 | 单腿硬拉 | 单腿收腿卷腹 |
▲ 保加利亚分腿蹲（动图来自verywellfit）
▲ 负重登台阶（动图来自verywellfit）
▲ 反向弓步蹲（动图来自womenshealth）
▲ 前弓步蹲（动图来自verywellfit）
▲ 单腿收腿卷腹（动图来自Pinterest）
5
旋转
运动模式 | 计划动作 | 基础动作 | 进阶动作 |
旋转 | 站姿转身下劈 | 站姿抗旋转 | 侧弓箭步伐木 |
药球下劈 | 半跪姿下劈 | 旋转砸地 |
▲ 站姿转身下劈（动图来自verywellfit）
▲ 药球下劈（动图来自verywellfit）
▲ 站姿抗旋转（动图来自ACE）
▲ 半跪姿药球下劈（动图来自ACE）
▲ 侧弓箭步伐木（动图来自ACE）
▲ 药球砸地（动图来自verywellfit）
与传统的肌肉孤立训练相比，基于运动模式进行的训练一开始可能会感觉不同，因为你将同时进行涉及到多块肌肉的新动作。
然而，在几次锻炼之后，你应该开始感觉你已经运动得更好了，锻炼后的酸痛明显减少，同时还增加了你的整体力量水平
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